30多歲之后，言言覺得，比起Chanel、Gucci、Tiffany這些奢侈品，“睡個好覺”才是最珍貴的。

春困、秋乏、夏盹、冬眠，別人四季有不同的狀態(tài)，而在昆明四季如春的地方，有人卻四季都像在夢里，生物鐘似乎顛倒了，白天總是困得要命，晚上卻總是熬夜、輾轉(zhuǎn)反側(cè)。

我國每年心源性猝死發(fā)病人數(shù)高達(dá)55萬，每分鐘就有一個因熬夜不幸猝死離世的人。而且，不光熬夜危害巨大，那種讓我們在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，睡了醒、醒了再睡的“碎片化睡眠”，也讓身體面臨巨大挑戰(zhàn)。比如，碎片化睡眠越嚴(yán)重，心血管死亡風(fēng)險越高。

面對長期熬夜及碎片化睡眠給身體帶來的負(fù)擔(dān)，我們該如何應(yīng)對呢？下面先來看看經(jīng)常熬夜的危害。

01 經(jīng)常熬夜危害有多大？

偶爾熬個夜問題不大，但如果長期熬夜，傷害慢慢累積到一定程度，就會出問題。

▌ 01、生理方面

內(nèi)分泌失調(diào)：晚睡會干擾人體多種激素的分泌，導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)，進(jìn)而引發(fā)皮膚衰老、胸悶、煩躁、耳鳴、痤瘡等健康問題。長期晚睡尤其影響深度睡眠，而深度睡眠是身體進(jìn)行細(xì)胞修復(fù)、增強(qiáng)免疫功能的重要時段，也就是說越熬睡眠質(zhì)量越差。

肝臟負(fù)擔(dān)加重：每天凌晨1時到3時是肝臟運行最活躍的時段，熬夜會使肝、脾、腎功能紊亂，導(dǎo)致肝臟負(fù)荷過重。

免疫力變差：長期晚睡會破壞身體的免疫系統(tǒng)，使人更容易受到細(xì)菌、病毒等病原體的侵襲，更容易生病。

心血管疾病風(fēng)險增加：長期睡眠不足會導(dǎo)致血壓升高、心率加快，加重心臟負(fù)擔(dān)，還可能影響血脂代謝，使血液中的膽固醇和甘油三酯水平升高，增加動脈粥樣硬化的風(fēng)險。

影響消化系統(tǒng)及食欲：晚睡可能會導(dǎo)致脾胃虛弱，而且睡不夠的人，對高熱量食物會更加渴望。

▌ 02、精神層面

愛忘事兒

睡眠是大腦進(jìn)行記憶鞏固和信息整合的重要時間段，晚睡會干擾這一過程，導(dǎo)致記憶力下降、注意力不集中、健忘等。根據(jù)《Science》研究，長期睡眠不足會導(dǎo)致β - 淀粉樣蛋白（阿爾茨海默癥關(guān)鍵致病蛋白）清除效率下降60%，也就是更容易患上老年癡呆。

情緒不穩(wěn)定、容易emo

晚睡會使人體引起神經(jīng)衰弱癥狀，如精神興奮、易疲勞、情緒波動大等。時間長了還會增加焦慮、抑郁等心理健康問題的風(fēng)險。這會導(dǎo)致我們在白天很容易感到疲勞、注意力無法集中、情緒變得易怒焦躁，從而影響生活、工作質(zhì)量和人際交往。

02 睡眠碎片化，和熬夜一樣傷身體？！

相對于睡不夠，“睡眠碎片化”是指睡眠中斷頻繁，無法進(jìn)入深睡眠期，一直在淺睡眠期徘徊。熬夜是自己主動推遲入睡時間，導(dǎo)致睡眠不足或者節(jié)律紊亂；而碎片化睡眠，會讓人以為自己在床上躺夠了8小時，完成了睡眠指標(biāo)，但實際上睡眠比例高，真性睡眠時間嚴(yán)重不足。

多項研究顯示，碎片化睡眠帶來的危害和直接晚睡熬夜的危害高度相近。而且牛津一項研究顯示：碎片化睡眠越嚴(yán)重，心血管死亡風(fēng)險越高，而且女性明顯高于男性。

那么，為了改善睡眠質(zhì)量，我們能做點什么呢？

1、設(shè)置一個合適的入睡時間

多數(shù)研究顯示，7 - 8小時是成年人全因死亡率、心血管疾病風(fēng)險最低的區(qū)間，且能保持最佳認(rèn)知功能和精力狀態(tài)。（兒童大約需要10 - 12小時，老人約需要5.5 - 7小時。）所以，日?？梢砸曌约旱钠鸫矔r間為終點，設(shè)置一個合適的入睡時間。除了關(guān)注日常飲食（避免咖啡因超量影響睡眠，睡前8 - 10小時停止攝入咖啡因）和運動（適量運動有助于睡眠）以外，可以建立一個規(guī)律的作息時間表，堅持在固定時間起床、睡覺，并不要隨意變動。

2、營造一個優(yōu)質(zhì)的睡眠環(huán)境

選擇遮光窗簾和深色系床品，床單和被套可以優(yōu)先考慮吸濕性不錯的棉質(zhì)或亞麻材質(zhì)，干爽且黑暗的房間環(huán)境，讓我們睡得更好。必要時，戴耳塞和眼罩。

3、正確食補(bǔ)

如果昨晚已經(jīng)熬大夜了，白天可以大量、分段喝水（約2000ml）。不要喝咖啡、喝濃茶來提神，這會讓身體陷入更差的睡眠循環(huán)?？梢匝a(bǔ)充椰子水 + 堅果（補(bǔ)電解質(zhì) + 維E），來一杯藍(lán)莓酸奶碗（抗氧化王炸），多吃香蕉（香蕉富含鎂、鉀等多種微量元素，可以很好地緩解疲憊）。多吃蛋白質(zhì)，避免甜食、奶茶、過量碳水，因為這些食物會讓人越吃越困。

4、睡個25min的午覺

中午午睡25分鐘左右，如果有條件，優(yōu)先補(bǔ)睡1.5h（一個睡眠周期，深度修復(fù)）。別睡太久，不然不僅不能緩解疲憊，反而會進(jìn)一步擾亂生物鐘。

好啦，最后希望大家都能準(zhǔn)時上床，睡得早、睡得好。如果喜歡這篇文章記得點個“愛心”，讓更多睡不好的朋友看到吧。

策劃：Rara 監(jiān)制：Judy

排版：熊仔

審稿：言安堂研究院

本文由言安堂內(nèi)容團(tuán)隊原創(chuàng)，部分圖片來自網(wǎng)絡(luò)

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