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人人都渴望健康長(zhǎng)壽，你是否好奇那些百歲老人身體里藏著怎樣的“長(zhǎng)壽密碼”？是天生基因好，還是有獨(dú)特的生活習(xí)慣？近期一項(xiàng)研究揭開了百歲老人共同的身體秘密——他們的血管相對(duì)同齡人更為健康。

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百歲老人大多具備這個(gè)特點(diǎn)：血管相對(duì)同齡人更健康

常言“人與血管同壽”，如今這句話有了新的科學(xué)依據(jù)。2025 年 8 月，《柳葉刀》子刊發(fā)表了一項(xiàng)涵蓋 27 萬(wàn)人的研究，揭示出百歲老人的共同特點(diǎn)：他們并非不生病，而是心血管系統(tǒng)的“衰老”和疾病來(lái)得更晚。

研究截圖

該研究分析了 1920 - 1922 年間出生的超 27 萬(wàn)余名瑞典居民，從他們 70 歲開始進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá) 30 年的隨訪，比較了百歲老人與非百歲老人晚年健康狀況的差異。

結(jié)果顯示，百歲老人不僅壽命長(zhǎng)，而且生活質(zhì)量高。與非百歲老人相比，百歲老人大多成功“避免”了心血管疾病和糖尿病，并且“延遲”了其他疾病的發(fā)生。也就是說(shuō)，百歲老人一生中患疾病的數(shù)量更少，且累積速度更慢，尤其是心血管疾病負(fù)擔(dān)更低，多種疾病共存的情況較少。

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心血管疾病是老年群體常見的健康問(wèn)題，但百歲老人在這方面優(yōu)勢(shì)明顯。例如，70 歲時(shí)，心血管疾病占非百歲老人總疾病負(fù)擔(dān)的 51.6%，而在百歲老人中僅為 24.8%。這也從側(cè)面表明，百歲老人的心血管系統(tǒng)更加“年輕”，出現(xiàn)疾病的時(shí)間明顯晚于同齡人，同時(shí)意味著養(yǎng)好心血管或許更利于健康長(zhǎng)壽。

養(yǎng)好血管就是延長(zhǎng)壽命！心血管最喜歡的 4 種生活方式

1. 最佳睡眠時(shí)間：晚上 10 - 11 點(diǎn)

睡眠對(duì)心血管健康至關(guān)重要，但成年人并非睡得越早越好。2021 年《歐洲心臟雜志數(shù)字健康》上發(fā)表的一項(xiàng) 10 萬(wàn)余人的研究發(fā)現(xiàn)，晚上 10:00 - 10:59 睡覺(jué)患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)最低，在半夜或更晚入睡的人風(fēng)險(xiǎn)最高。

心血管疾病發(fā)病率與發(fā)病時(shí)間的 Kaplan - Meier 曲線，按入睡時(shí)間劃分。研究截圖

具體而言，與 10:00 至 10:59 入睡相比，晚上 11:00 - 11:59 入睡的人患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)高 12%，在午夜或更晚入睡的人高 25%，而晚上 10:00 之前入睡的人高 24%。

2. 最佳運(yùn)動(dòng)方式：揮拍運(yùn)動(dòng)

2016 年《英國(guó)體育醫(yī)學(xué)雜志》刊登的一項(xiàng)國(guó)際研究顯示，在保護(hù)心血管方面，揮拍類運(yùn)動(dòng)名列第一。其中，揮拍類運(yùn)動(dòng)、游泳和有氧運(yùn)動(dòng)可以使心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低 56%、41%和 36%。

研究截圖

這項(xiàng)研究統(tǒng)計(jì)了 8 萬(wàn)余人，日?；顒?dòng)包括騎自行車、游泳、跑步、足球、球拍運(yùn)動(dòng)（包括羽毛球、網(wǎng)球和壁球）和有氧運(yùn)動(dòng)（包括體操、普拉提和舞蹈課）。不過(guò)，研究者發(fā)現(xiàn)，在調(diào)查中游泳是最受歡迎的運(yùn)動(dòng)。

其實(shí)，只要?jiǎng)悠饋?lái)就有益心血管健康，走一走也可以。2024 年刊發(fā)在《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，不論每日久坐多久，每天走路超過(guò) 2200 步就可降低死亡和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，風(fēng)險(xiǎn)降低幅度最大的是每天約 1 萬(wàn)步。

3. 最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間：下午時(shí)段

如果條件允許，可以選擇下午天氣合適的時(shí)候戶外運(yùn)動(dòng)。2023 年《自然通訊》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在一天中與其他時(shí)間段相比，偏下午時(shí)段（11:00 - 17:00）的運(yùn)動(dòng)，全因死亡率和心血管疾病死亡率進(jìn)一步降低。

可以多親近大自然，在無(wú)污染的環(huán)境中鍛煉，特別是在公園和林區(qū)，既能保護(hù)心臟，也讓心理更健康。

健康時(shí)報(bào)資料圖

4. 最佳飲食方式：至少吃夠 6 種食物

2023 年《歐洲心臟雜志》刊發(fā)的一項(xiàng)納入近 25 萬(wàn)人的研究顯示，水果、蔬菜、堅(jiān)果、豆類、魚類和全脂乳制品，這 6 種食物，是降低心血管疾病的關(guān)鍵。吃夠這 6 種食物，有助于促進(jìn)心血管健康，延長(zhǎng)壽命。

研究截圖

天津市北辰區(qū)中醫(yī)醫(yī)院心病科副主任醫(yī)師王星在健康時(shí)報(bào)曾刊文介紹，《中國(guó)健康生活方式預(yù)防心血管代謝疾病指南》指出，對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)，每天攝入蔬菜水果≥500 克，魚每周≥200 克，豆制品每天≥25 克，紅肉每天<75 克，茶每月≥50 克。

做到其中任意兩點(diǎn)，就可以預(yù)防 5.1%的心血管疾病，如果能做到以下 11 條飲食建議，則預(yù)防心血管疾病的獲益更大。

蘇天是 攝

（1）谷薯類。也就是生活中常說(shuō)的主食，建議不但要吃精細(xì)糧，也需要攝入粗糧，做到精細(xì)搭配。比如常吃雜豆、玉米、小米、燕麥、綠豆、紅豆、蕓豆、紅薯、土豆等；

（2）蔬菜。建議每日攝入蔬菜 300 - 500 克 ，每日攝入水果 200 - 350 克；

（3）魚類。每周攝入量大于等于 300 克；

（4）肉類。紅肉不宜過(guò)多，建議每日攝入 40 - 75 克；

（5）雞蛋。每周攝入 3 - 6 個(gè)雞蛋即可；

（6）大豆和堅(jiān)果。每日攝入大豆 25 克，攝入堅(jiān)果 50 - 70 克；

（7）奶或奶制品。每日攝入 150～300 克的奶或奶制品；

（8）適量的飲茶，以綠茶為宜；

（9）含糖飲料不喝或者少喝。

（10）少吃鹽。每日攝入鹽量少于 5 克。

（11）少吃油。每天攝入油少于 20 克，其中，沒(méi)有最好的油，各種油要換著吃最合適。

在這個(gè)基礎(chǔ)上，盡可能做到食物多樣化，這樣才能吃得健康！

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本文綜合自：

①Disease accumulation and distribution across the lifespan in Swedish centenarians and non - centenarians: a nationwide life course comparison of longevity and health resilience.e ClinicalMedicine.2025.

②Accelerometer - derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence：a UK Biobank cohort study.Eur Heart J Digit Health. 2021 Nov 9;2(4):658 - 666.

③Which Sports Reduce Risk of Mortality. British Journalof Sports Medicine,2016.

④2016 - 11 - 30CNN Health《Swimming, aerobics, racquet sports slash risk of death, study says》

https://edition.cnn.com/2016/11/30/health/swimming - aerobics - racquet - sports - reduce - death - risk/

⑤Ahmadi MN, Rezende LFM, Ferrari G, et al. Do the associations of daily steps with mortality and incident cardiovascular disease differ by sedentary time levels? A device - based cohort study. Br J Sports Med. 2024

⑥Associations of timing of physical activity with all - cause and cause - specific mortality in a prospective cohort study[J]. Nature Communications, 2023。

⑦2024 - 01 - 14中國(guó)循環(huán)雜志《改善心臟代謝 10 個(gè)生活秘訣！歐洲心臟雜志文章》

⑧Andrew Mente,et al.,(2023). Diet, cardiovascular disease, and mortality in 80 countries. European Heart Journal,DOI: 10.1093/eurheartj/ehad269.

⑨2024 - 03 - 05健康時(shí)報(bào)《吃對(duì) 11 種食物防心血管堵塞》

原標(biāo)題：《百歲老人的長(zhǎng)壽秘訣，他們大多有這個(gè)特點(diǎn)！堅(jiān)持 4 件事，你也有希望》

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