吃得健康有助于預(yù)防心腦血管疾病。

哪些食物更健康，哪些要少吃呢？

一起往下看。

少吃這7種食物

01 含隱形鹽較多的食物

每人每天吃鹽不宜超過(guò)5克，同時(shí)要盡量少吃方便面等含隱形鹽較多的食物。

02 肥肉

應(yīng)避免經(jīng)常食用過(guò)多的動(dòng)物性脂肪，因?yàn)檫^(guò)多脂肪會(huì)升高血脂。

03 內(nèi)臟

含膽固醇較高的食物要少吃，過(guò)多膽固醇會(huì)升高血脂。

04 精細(xì)糧

主食中精細(xì)糧建議不超過(guò)1/2，應(yīng)逐漸增加粗糧雜糧比例，減少大米粥、白米飯、精細(xì)面食等精細(xì)糧的占比。

05 加工肉

加工肉中的鹽和亞硝酸鹽可能超標(biāo)，要嚴(yán)格控制食用量。

06 飽和脂肪酸含量高的食物

像牛油、羊油、豬油等要少吃。動(dòng)物油飽和脂肪酸含量較高，根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，需控制飽和脂肪酸攝入量。

07 反式脂肪酸含量高的食物

很多點(diǎn)心、油炸食物、代可可脂巧克力、奶糖、雪糕、奶茶、咖啡伴侶等反式脂肪酸含量較高。專(zhuān)家表示，攝入過(guò)多反式脂肪酸會(huì)增加心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，它可升高低密度脂蛋白膽固醇（俗稱(chēng)壞膽固醇），降低高密度脂蛋白膽固醇（俗稱(chēng)好膽固醇），從而增加心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)。

提醒：不管什么食物，七八分飽即可，不要過(guò)飽。強(qiáng)調(diào)少吃并非絕對(duì)不能吃，一定要控制量。因?yàn)樯鲜鍪澄锍远嗔?，?huì)大大增加“三高”和心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，更容易引起血管堵塞。

多吃這10種食物

01 魚(yú)肉

一周至少吃2次魚(yú)肉。DHA這種不飽和脂肪酸能預(yù)防心腦血管疾病、抗炎、抗氧化。

02 粗糧雜糧

粗糧雜糧應(yīng)占到主食的1/3以上。

03 牛奶

每人每天攝入300 - 500克奶制品。研究發(fā)現(xiàn)，全脂乳制品雖含較高飽和脂肪，但能提高高密度脂蛋白膽固醇水平，對(duì)身體有益。對(duì)于肥胖、高脂血癥或心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)較高的人群，建議選擇低脂或脫脂奶減少脂肪攝入。選購(gòu)牛奶看這3點(diǎn)：看配料表，配料表成分按含量從高到低排列，第一位是水或糖而非生乳，那就是乳飲料而非奶；比較蛋白質(zhì)含量，純牛奶蛋白質(zhì)含量通常大于等于2.9克/100毫升，乳飲料蛋白質(zhì)含量可能只有0.7克/100毫升；注意標(biāo)簽上的營(yíng)養(yǎng)成分表，了解鈣等營(yíng)養(yǎng)成分含量，有助于作出更健康選擇。

04 豆制品

建議大豆（干豆）每天25克，或相當(dāng)量的豆制品。大豆異黃酮主要存在于豆制品中，屬于植物雌激素，具有抗氧化、改善和預(yù)防骨質(zhì)疏松、保護(hù)心血管等作用。

05 水果

每天都要吃水果，每人每天200 - 350克。維生素C除抗氧化外，還有助于預(yù)防心血管病，甜椒、苦瓜、小白菜、獼猴桃、西柚、橙子、橘子、草莓等新鮮蔬果中富含維生素C。

06 蔬菜

每餐都要有蔬菜，每人每天300 - 500克。研究顯示，不同種類(lèi)蔬菜含不同活性成分，對(duì)心血管有不同影響。吃足蔥屬植物（如青蔥、蒜、洋蔥、韭菜等）、十字花科蔬菜（如大白菜、卷心菜、蘿卜等）、綠葉蔬菜（如菠菜、芹菜、茼蒿、油菜、空心菜等）、黃橙紅色蔬菜（如番茄、胡蘿卜、紅薯、南瓜等）和豆科植物（如大豆、豌豆、蕓豆、四季豆等），會(huì)對(duì)心血管起到一定保護(hù)作用。

07 堅(jiān)果

堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸以及具有抗氧化的維生素E，建議每人每周吃50 - 70g堅(jiān)果（即每天10g左右）。研究顯示，適當(dāng)攝入不飽和脂肪酸不但不會(huì)升高血脂，還有利于血脂代謝、控制甚至降低血脂，在一定程度上利于動(dòng)脈粥樣硬化的控制，有利于預(yù)防心血管疾病。

08 咖啡

健康人群適當(dāng)飲用咖啡利于健康，孕婦、失眠或胃腸敏感者需謹(jǐn)慎。研究表明，上午（8點(diǎn) - 12點(diǎn)）喝咖啡的糖尿病患者，心血管病風(fēng)險(xiǎn)和心臟病死亡風(fēng)險(xiǎn)均有所降低。專(zhuān)家建議，每天喝咖啡別超過(guò)1200毫升，最佳喝咖啡時(shí)間為早上或者上午，每日咖啡因攝入量應(yīng)控制在400毫克以?xún)?nèi)，大約相當(dāng)于不超過(guò)4杯300毫升左右的咖啡。喝咖啡時(shí)，最好不加糖，可適量加牛奶。孕婦和哺乳期女性應(yīng)減少咖啡因的攝入。

09 茶

日?？梢赃m量喝點(diǎn)茶，但不宜大量飲用濃茶。多項(xiàng)研究指出，經(jīng)常喝茶可降低心血管病等風(fēng)險(xiǎn)。

10 辣椒

研究顯示，辣椒中的辣椒素具有潛在的心臟保護(hù)作用，喜歡吃辣且吃完沒(méi)有不舒服的人，可以繼續(xù)吃辣，利于健康。

適當(dāng)以這10大類(lèi)食物為主，相對(duì)來(lái)說(shuō)，更能降低“三高”和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

總之，沒(méi)有直接能夠軟化血管的食物，健康飲食不僅僅是清淡飲食，而是在上述各種食物的基礎(chǔ)上，保持食物的多樣化，每天盡可能攝入12種以上的食物，每周盡可能攝入25種以上的食物。

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