前段時間，“側(cè)睡的危害”引發(fā)了廣泛討論，很多習(xí)慣側(cè)睡的網(wǎng)友看到相關(guān)科普后紛紛表示很扎心，因?yàn)樽约阂恢倍际莻?cè)睡。

經(jīng)常側(cè)睡更容易長皺紋，長期側(cè)睡還可能擠壓臉部，造成面部左右不對稱。此外，不少人覺得“最舒服”的“側(cè)臥睡，一條腿伸直，另一條腿彎曲搭過來”這種睡姿，甚至?xí)l(fā)脊柱側(cè)彎，時間久了還可能導(dǎo)致腰椎間盤突出。

01 側(cè)臥睡姿：要善于利用枕頭

■ 側(cè)臥睡可能出現(xiàn)的問題

側(cè)臥睡和仰臥睡類似，當(dāng)枕頭過高時，頭部會被迫抬高，頸椎就會出現(xiàn)向上的彎曲；枕頭過低，頭部會帶動頸椎向下彎曲。這兩種情況都會造成頸椎的軟組織和小關(guān)節(jié)一側(cè)被拉長，一側(cè)被縮短，造成不平衡。

此外，很多人習(xí)慣把上面的腿跨到身體前面，這樣腿會帶著骨盆和腰向前扭轉(zhuǎn)，就像脊柱在“擰麻花”。長時間保持這樣的姿勢，腰背兩側(cè)軟組織被過度牽扯，就會引起腰痛、背痛甚至髖痛。

■ 側(cè)臥睡的正確姿勢

對一般人群來說，左側(cè)或右側(cè)臥位，無明顯差異。對于孕晚期人群，建議以左側(cè)臥位為主。

側(cè)臥時，枕頭高度需要完全支撐頸椎和頭部，讓頸椎平行于地面。在胸前可以放置枕頭，這樣可以良好地支撐上臂和小臂，讓肩關(guān)節(jié)平面垂直床面，保證肩不過度前伸，胸椎不產(chǎn)生過度旋轉(zhuǎn)。

另外，雙腿間也可以放置枕頭，讓上側(cè)的髖關(guān)節(jié)周圍的組織不過度牽扯，并且保證骨盆和腰椎保持中立位，保護(hù)腰背組織。

02 仰臥睡姿：最推薦的睡姿

仰臥睡時，脊柱壓力最小，且對于全身的肌肉和關(guān)節(jié)來說，不易偏離中立位，身體更容易放松和修復(fù)，是對脊柱最友好的睡姿。

但是仰臥睡也有要注意的問題：

■ 枕頭不要太高或太低

■ 不要腿彎曲躺著睡

■ 仰臥睡的正確姿勢

仰臥時枕頭的高度不宜過高或過低，壓實(shí)后，與拳頭等高或略高為宜。并且枕頭需要放置到整個頸椎后側(cè)，完全承托住頸椎，讓其更好地放松。

仰臥時，建議可以在大腿或膝關(guān)節(jié)下放置一個枕頭，讓下肢微微屈髖屈膝，這樣腰椎就能更加放松地貼在床面。

03 俯臥睡姿：最不推薦的睡姿

俯臥位時，為了保持呼吸，一般頭部都會偏向一側(cè)，這時臉朝向的那側(cè)頸椎關(guān)節(jié)承受了巨大的壓力。睡眠時如果長時間保持這個姿勢，頸椎關(guān)節(jié)會持續(xù)受壓，造成明顯的疼痛，進(jìn)一步可能發(fā)展成頸椎病，導(dǎo)致手臂麻木等問題。

同時，俯臥位時胸腔、腹腔活動受限，呼吸在一定程度上受到了限制。

與側(cè)臥時一樣，俯臥時，一側(cè)的腿通常是向側(cè)面打開，這樣也會產(chǎn)生骨盆—腰椎的旋轉(zhuǎn)，進(jìn)而產(chǎn)生腰背及髖關(guān)節(jié)的不適。

04 床的軟硬度也是影響睡眠的重要因素

除了睡姿可能造成晨起腰背酸痛外，床的軟硬度也是影響睡眠的重要因素。

床過硬，對于較瘦的人群，會產(chǎn)生床頂著骨頭的感覺，尤其側(cè)臥睡覺時，骨盆兩側(cè)卡壓明顯。這對于卡壓處的軟組織產(chǎn)生過大壓力，造成疼痛或損傷。

床過軟，尤其對肌肉力量較差的人群，床體無法給脊柱提供良好的支撐，脊柱周圍的肌群被迫持續(xù)保持收縮，不能很好地放松，導(dǎo)致睡了一覺感覺渾身更累。

對于孕婦來說，孕早期及孕中期以仰臥、側(cè)臥為主，孕晚期時建議采取左側(cè)臥位。孕晚期單次仰臥時間不宜超過5分鐘。另外，孕晚期側(cè)臥位時可以在肚子下方放置薄毯來支撐腹部，減少腹部的下墜感。

另外，保持健康的作息和良好的肌肉力量，保持肌肉和筋膜活性，都可以在很大程度上提高睡眠質(zhì)量，減少晨起的不適。

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