有一種做法極其耗費(fèi)精力，建議你盡早改掉。

你是否有過(guò)這樣的經(jīng)歷呢？

要退的快遞，今天拖明天，明天拖后天，一周過(guò)去，仍未退還；

家里水龍頭漏水，情況不嚴(yán)重，一拖就是好幾周，也沒(méi)修理；

手機(jī)里的照片一直想整理，直到內(nèi)存不足也沒(méi)開(kāi)始動(dòng)手；

……

這些本是輕松就能完成的日常瑣事，卻總是提不起勁去立刻執(zhí)行。然而拖著拖著就會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己無(wú)法做到“視而不見(jiàn)”，心里一直惦記著這些未完成之事。不僅更心累，還常把小麻煩拖成大麻煩，甚至帶來(lái)額外開(kāi)銷(xiāo)。

最糟糕的是，一旦陷入這種循環(huán)，會(huì)感覺(jué)自己精力消耗特別快，精力就在與“瑣事拖延”的內(nèi)耗和對(duì)抗中被消磨殆盡。

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為何瑣事更容易被拖著不做？

自我損耗理論指出，人的心理能量是有限的。就像肌肉會(huì)疲勞一樣，人的自我控制能力也會(huì)因過(guò)度使用而暫時(shí)下降。

作為現(xiàn)代人，我們每天的很多活動(dòng)都需要足夠的自我控制資源，比如早睡早起、健康飲食、集中精力工作等，這些都會(huì)持續(xù)消耗心理能量。當(dāng)能量?jī)?chǔ)備處于低水平時(shí)，人就更容易出現(xiàn)自我控制失敗的行為，比如拖延那些不需要立即完成的瑣事。

而且，心理能量的損耗是全局性的。如果在一個(gè)領(lǐng)域過(guò)度消耗自我控制資源，另一個(gè)領(lǐng)域的自我控制能力也會(huì)下降。這就是為什么很多人工作壓力大時(shí)，更容易忽視生活中的瑣事細(xì)節(jié)，因?yàn)榇藭r(shí)已被工作“掏空”，難以再調(diào)動(dòng)足夠能量去積極應(yīng)對(duì)瑣碎日常。

瑣事拖延還與我們的認(rèn)知負(fù)荷超載有關(guān)。很多時(shí)候，單件小事看似不復(fù)雜，但需要執(zhí)行者進(jìn)行一定的信息處理、決策和任務(wù)切換，從而占用寶貴的認(rèn)知資源，讓人感覺(jué)心累。

比如，約維修工上門(mén)，需要鑒別、查找相關(guān)資源，組織語(yǔ)言，再做決策挑選工人等；支付賬單則需先核對(duì)開(kāi)銷(xiāo)，再找到對(duì)應(yīng)繳費(fèi)方式并執(zhí)行操作……這些看似簡(jiǎn)單的任務(wù)，實(shí)際上都隱含著一定的認(rèn)知負(fù)荷。

當(dāng)我們的認(rèn)知負(fù)荷接近或超過(guò)工作記憶的承載極限時(shí)（比如一天中處理了大量復(fù)雜信息，或者同時(shí)面臨多項(xiàng)任務(wù)），大腦就會(huì)傾向于保護(hù)性地回避新的、需要額外認(rèn)知努力的任務(wù)，轉(zhuǎn)而尋求更輕松、不用動(dòng)腦筋的活動(dòng)（如刷手機(jī)、發(fā)呆）。

這就是為什么忙碌一天或大腦處理很多復(fù)雜事務(wù)后，我們更容易拖延那些“還沒(méi)做但也不急”的瑣事，因?yàn)榇藭r(shí)認(rèn)知資源匱乏，處理它們會(huì)格外讓人疲憊。

此外，生活中的瑣事?！霸选背霈F(xiàn)，在不同類(lèi)型的小事之間頻繁切換，更容易讓人心煩意亂或難以進(jìn)入狀態(tài)。例如，整理零散物品、處理多封不同內(nèi)容的郵件、同時(shí)跟進(jìn)多個(gè)待辦小事項(xiàng)等，這些任務(wù)本身就需要人在不同類(lèi)型的認(rèn)知活動(dòng)（如記憶、決策、精細(xì)操作）之間頻繁切換，因此更容易以“等有空了再說(shuō)”為借口，被無(wú)限期拖延。

還有些人拖延瑣事，是因?yàn)榭傁氚咽虑樽龅帽M善盡美。比如打掃房間時(shí)過(guò)于糾結(jié)物品的擺放位置，或擔(dān)心角落清潔不徹底。這種對(duì)“完美”的追求，反而會(huì)導(dǎo)致事情一拖再拖，遲遲無(wú)法行動(dòng)。

“拖著不做”的壞處，比想象更大

雖然“瑣事拖延”可能有諸多理由，但我們還是建議盡量打起精神處理這些日常瑣事。

就像鞋里的一粒沙子，走得越久腳底的刺痛感越明顯；瑣事拖延也是如此，單個(gè)問(wèn)題看似微不足道，但累積的未完成事項(xiàng)會(huì)無(wú)形中造成心理負(fù)擔(dān)，持續(xù)消耗我們的專(zhuān)注力和情緒能量。

日?，嵤乱恢蓖涎拥蕉逊e如山都不解決，會(huì)讓人感覺(jué)生活“一地雞毛”，挫敗感油然而生，難免自我懷疑“我怎么連這么簡(jiǎn)單的事情都做不好”“我這日子怎么過(guò)成這樣”。這就是瑣事拖延對(duì)自我效能感造成的負(fù)面影響。

如果一直處于這種狀態(tài)，時(shí)間久了，人很容易懷疑自己的能力，甚至對(duì)其他更重要的事情也失去動(dòng)力，陷入自我否定和“拖延 - 失敗 - 更拖延”的惡性循環(huán)。當(dāng)這種思維定式遷移到工作或?qū)W習(xí)中，面對(duì)需要復(fù)雜技能的任務(wù)時(shí)，也會(huì)讓人不自覺(jué)地預(yù)判“我肯定做不好”，這種消極的預(yù)期很難帶來(lái)好的表現(xiàn)。

另外，瑣事拖延會(huì)加劇決策疲勞。人的決策能力依賴(lài)于有限的心理資源，而瑣事拖延本質(zhì)上是對(duì)“是否執(zhí)行”“何時(shí)執(zhí)行”的反復(fù)權(quán)衡與回避，比如糾結(jié)“現(xiàn)在洗衣服還是等會(huì)再洗”“先處理賬單還是先回郵件”，這種低強(qiáng)度但持續(xù)的決策壓力會(huì)逐漸耗盡認(rèn)知儲(chǔ)備。

當(dāng)心理能量不足時(shí)，人們會(huì)傾向于依賴(lài)直覺(jué)或拖延來(lái)逃避選擇（如直接把待辦事項(xiàng)丟進(jìn)“等有空再說(shuō)”的文件夾），最終導(dǎo)致重要決策（如年度計(jì)劃制定、家庭事務(wù)安排）因缺乏前期準(zhǔn)備而更加棘手，生活節(jié)奏也隨之失控。

如果長(zhǎng)期拖延而沒(méi)有妥善處理日?，嵤拢菀资?duì)生活的掌控感?！懊恳惶於荚诒滑嵤伦汾s”的被動(dòng)狀態(tài)會(huì)讓人感到疲憊和無(wú)力，一部分人也因此陷入“擺爛”的狀態(tài)：

原本計(jì)劃周末完成的家居整理，因?yàn)檫B續(xù)幾天的拖延變成“下周再說(shuō)”，進(jìn)而演變?yōu)椤胺凑肋h(yuǎn)收拾不干凈”的消極認(rèn)知；

工作中，對(duì)“回復(fù)客戶(hù)留言”“更新項(xiàng)目進(jìn)度表”等小任務(wù)的不斷后置，會(huì)讓人產(chǎn)生“我總是落后一步”的焦慮，最終用“躺平”來(lái)逃避壓力。

更危險(xiǎn)的是，這種動(dòng)力流失往往是漸進(jìn)式的——初期可能只是對(duì)瑣事失去興趣，后期則會(huì)擴(kuò)展到對(duì)學(xué)習(xí)、運(yùn)動(dòng)甚至社交活動(dòng)的消極回避，形成“什么都不想做”的心理僵局。

“瑣事拖延”帶來(lái)的傷害，也可能會(huì)影響你與他人的互動(dòng)。比如答應(yīng)幫朋友一個(gè)忙，但又拖延著遲遲不愿動(dòng)手，最后朋友可能覺(jué)得你不靠譜；或者家里總是亂糟糟的，因此不愿意請(qǐng)親朋來(lái)家做客，甚至因此回避社交活動(dòng)。

這些看似小的疏忽長(zhǎng)期積累下來(lái)，對(duì)人際信任和關(guān)系質(zhì)量的負(fù)面影響都是明顯的，不僅減少情感交流的機(jī)會(huì)，還可能讓周?chē)娜苏`以為你對(duì)關(guān)系本身缺乏投入，最終影響彼此的理解與支持。

如何戒掉“瑣事拖延癥”？

不妨從以下這些可操作的方法開(kāi)始嘗試，逐漸改變自己的“瑣事拖延”習(xí)慣：

1

制定明確清晰的“小目標(biāo)”

很多人拖延瑣事，是因?yàn)檫@些任務(wù)看起來(lái)模糊不清，容易夸大執(zhí)行的難度和復(fù)雜程度。比如，“整理房間”聽(tīng)起來(lái)像是一項(xiàng)大工程，但如果你把它分解成“先把沙發(fā)上的衣服扔進(jìn)洗衣機(jī)”或“清理茶幾上的雜物盒”，就會(huì)變得容易得多。

每天設(shè)定 1～2 個(gè)微小、具體的目標(biāo)，并確保它們可以在幾分鐘內(nèi)完成，這種“微小成就”會(huì)給你帶來(lái)成就感，逐步打破拖延的慣性。

2

利用“ 3 分鐘規(guī)則”

當(dāng)對(duì)一件事情出現(xiàn)“拖延”的想法時(shí)，立刻做一下判斷：如果這件事能夠在 3 分鐘之內(nèi)完成，就敦促自己立刻去做。比如回一封簡(jiǎn)短的郵件，或是清洗一個(gè)用過(guò)的杯子，或是把鑰匙掛回固定的位置。

說(shuō)到底，這些不需要復(fù)雜計(jì)劃和步驟去完成的小事，是最容易從“待辦清單”上劃掉的；及時(shí)處理就能小規(guī)模地給自己“減負(fù)”，有助于循序漸進(jìn)地改掉拖延的習(xí)慣。

3

減少?zèng)Q策負(fù)擔(dān)

如果你發(fā)現(xiàn)自己總是糾結(jié)于“什么時(shí)候做”或“怎么做”，可以試著提前給自己制定一些簡(jiǎn)單的計(jì)劃表、流程或規(guī)則，順著思維和行為慣性去“無(wú)腦執(zhí)行”一些瑣事。

這可能需要你稍微調(diào)整一下家里的動(dòng)線(xiàn)，或者安排一個(gè)“盒裝時(shí)間”來(lái)做固定的事情：例如把常用的東西放在最方便使用的地方，或是在手機(jī)里設(shè)一個(gè)提醒，固定在某個(gè)時(shí)間點(diǎn)處理郵件和賬單等。通過(guò)減少即興決策，來(lái)降低拖延的可能性。

4

強(qiáng)化“完成感”

在家里顯眼的地方放一塊白板，做個(gè)“待辦表格”。表格上可以列出一部分需要完成的事項(xiàng)，做完一件就劃掉一件。手機(jī)上也有很多類(lèi)似功能的 APP 可以利用。每完成一件瑣事之后要記得對(duì)自己及時(shí)表?yè)P(yáng)和獎(jiǎng)勵(lì)，經(jīng)常收到正向反饋能強(qiáng)化執(zhí)行者的行動(dòng)意愿，讓人更有動(dòng)力主動(dòng)處理類(lèi)似的瑣事。

改變從點(diǎn)滴開(kāi)始，戒掉“瑣事拖延”并非一蹴而就，但每一次對(duì)小事的即刻行動(dòng)，都是在為生活注入秩序與活力。當(dāng)我們不再被瑣碎牽絆，精力得以匯聚于真正重要的事物之上，內(nèi)心的充實(shí)感與掌控力也會(huì)隨之提升。

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策劃制作

本文為科普中國(guó) · 創(chuàng)作培育計(jì)劃扶持作品

出品丨中國(guó)科協(xié)科普部

監(jiān)制丨中國(guó)科學(xué)技術(shù)出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司

作者丨竇媛媛 心理咨詢(xún)師 中國(guó)科普作家協(xié)會(huì)會(huì)員

審核丨樊春雷 中國(guó)科學(xué)院心理研究所副研究員、中國(guó)心理學(xué)會(huì)會(huì)員

策劃丨張林林

責(zé)編丨張林林

審校丨徐來(lái)

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