“怎么吃能防癌？”這是很多人都關(guān)心的話(huà)題。研究表明，堅(jiān)持食用西藍(lán)花、全谷物、豆制品、蘑菇等食材，有助于降低患癌風(fēng)險(xiǎn)。下面，讓我們一起來(lái)看看哪些食物自帶“防癌屬性”。

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這10種食物自帶“防癌屬性”

? 十字花科蔬菜

十字花科蔬菜（如西蘭花、卷心菜等）含有硫代葡萄糖苷，其分解產(chǎn)物異硫氰酸鹽具有一定的抗癌作用。

2024年發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)素》上的一項(xiàng)對(duì)超70萬(wàn)人的研究發(fā)現(xiàn)，多吃西藍(lán)花可使總體癌癥風(fēng)險(xiǎn)最多降低36%。此外，西藍(lán)花對(duì)肺癌、胃癌、結(jié)直腸癌、膀胱癌、生殖系統(tǒng)癌和乳腺癌等特定部位的癌癥也有好處。

? 全谷物

全谷物富含膳食纖維，有助于維持腸道健康，降低腸道癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。像燕麥、糙米等全谷物，還含有多種B族維生素和礦物質(zhì)，如鎂、鐵等，對(duì)身體的正常生理功能和抗癌都有益處。

? 豆制品

2024年《營(yíng)養(yǎng)素》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，多吃豆制品可大幅降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。其中，大量攝入豆制品、豆腐、豆?jié){分別與癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低31%、22%、25%相關(guān)。

具體來(lái)說(shuō)，每天增加150克豆制品，癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低35%；每天增加100克豆腐，癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低32%；每天增加30克豆?jié){，癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低46%。

? 胡蘿卜

2023年，《食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)學(xué)評(píng)論》發(fā)表的一項(xiàng)涉及470萬(wàn)名參與者的研究發(fā)現(xiàn)，每天吃點(diǎn)胡蘿卜可有效降低癌癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

與不吃胡蘿卜的人相比，每周吃400克胡蘿卜，可將癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低20%；即使每周只攝入60克胡蘿卜，也能將癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低4%。

? 蘑菇

2021年發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)學(xué)進(jìn)展》上的研究顯示，吃蘑菇可降低患癌風(fēng)險(xiǎn)。與從不吃蘑菇的人相比，每天吃18克蘑菇的人患癌風(fēng)險(xiǎn)降低45％。尤其對(duì)于日常愛(ài)吃蘑菇的人，患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)顯著降低。

? 魚(yú)類(lèi)

三文魚(yú)、鯖魚(yú)和鮭魚(yú)等深海魚(yú)類(lèi)富含Omega - 3脂肪酸，具有抗炎作用，有助于降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

? 洋蔥

2024年《歐洲流行病學(xué)雜志》上刊發(fā)的一項(xiàng)涉及6萬(wàn)人的研究發(fā)現(xiàn)，每天吃5 - 6克洋蔥，肝癌風(fēng)險(xiǎn)下降33%。

? 堅(jiān)果

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，吃堅(jiān)果對(duì)結(jié)腸癌患者益處頗多。對(duì)于每周至少吃2次、每次約28克堅(jiān)果的Ⅲ期結(jié)腸癌患者來(lái)說(shuō)，在6.5年的隨訪期內(nèi)，無(wú)病生存率提高了42%，總體生存率提高了57%。

此外，經(jīng)常吃巴西堅(jiān)果、腰果、碧根果等樹(shù)堅(jiān)果零食的女性，罹患胰腺癌的危險(xiǎn)更低。

? 柑橘

柑橘類(lèi)水果富含維生素C和類(lèi)黃酮，能夠增強(qiáng)免疫力，有助于降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

? 喝茶

越來(lái)越多的研究發(fā)現(xiàn)，茶葉中含茶多酚、兒茶素等多種對(duì)人體有益的物質(zhì)。日常適當(dāng)喝茶在降低患癌風(fēng)險(xiǎn)、全因死亡風(fēng)險(xiǎn)和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)等方面都有一定益處。但要注意不宜大量飲用濃茶。

02

防癌飲食要這樣吃

防癌飲食并非尋找某種單一的“超級(jí)食物”，而是要將各種健康飲食習(xí)慣融入日常生活。廈門(mén)大學(xué)附屬中山醫(yī)院腫瘤內(nèi)科主任醫(yī)師潘戰(zhàn)和提醒，預(yù)防癌癥，在飲食方面要做到以下幾點(diǎn)：

■ 均衡多樣化飲食

除增加全谷物攝入外，要保證飲食中包含大量的蔬菜和水果。蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑，有助于抵御癌癥。

適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，可選擇瘦肉（如雞肉、魚(yú)肉）、豆類(lèi)、堅(jiān)果和低脂乳制品作為蛋白質(zhì)來(lái)源。

■ 限制某些食物的攝入

● 減少加工肉類(lèi)和紅肉的攝入

加工肉類(lèi)（如香腸、火腿）含有亞硝酸鹽等添加劑，這些物質(zhì)在體內(nèi)可能轉(zhuǎn)化為致癌物質(zhì)亞硝胺，屬于1類(lèi)致癌物，應(yīng)盡量不吃或少吃。

長(zhǎng)期大量食用紅肉（如牛肉、豬肉）與結(jié)直腸癌等癌癥的發(fā)生有關(guān)，屬于2A類(lèi)致癌物，可以吃但要控制食用量。世界衛(wèi)生組織建議，每周食用紅肉的量不應(yīng)超過(guò)500克，并盡量少食用加工肉類(lèi)。

● 限制高糖、高脂肪和油炸食品的攝入

高糖食物會(huì)使血糖和胰島素水平升高，胰島素抵抗可能促進(jìn)腫瘤細(xì)胞的生長(zhǎng)；油炸食品中含有大量的丙烯酰胺等潛在致癌物質(zhì)。

■ 控制食物攝入量

要避免過(guò)度進(jìn)食，保持健康的體重。肥胖是多種癌癥的危險(xiǎn)因素，身體脂肪過(guò)多會(huì)引發(fā)慢性炎癥反應(yīng)，這種炎癥環(huán)境有利于腫瘤細(xì)胞的生長(zhǎng)和擴(kuò)散。

可以通過(guò)合理控制每日的熱量攝入，并結(jié)合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)來(lái)維持體重在正常范圍內(nèi)。

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