現(xiàn)代人常常有吃撐的情況，而適當(dāng)饑餓的狀態(tài)卻十分難得。實(shí)際上，適當(dāng)?shù)酿囸I感對健康有益。

01 適當(dāng)餓一餓，緩解 3 種病

北京大學(xué)第一醫(yī)院消化內(nèi)科主任王化虹表示，以下幾種身體小毛病，可以用“餓”來解決。

某些小胃?。哼M(jìn)餐后若出現(xiàn)胃脹、胃痛，這是胃“不想讓你再吃”的信號，此時應(yīng)少食，保持一點(diǎn)饑餓感，胃脹胃痛往往會自然消失。若減少飲食后，胃部不適仍未緩解，就需及時就醫(yī)。

偶爾失眠：晚上人體新陳代謝率較低，吃得過飽，腸胃被迫“加班”，會直接影響睡眠質(zhì)量，可能導(dǎo)致失眠、多夢、淺眠、噩夢等，長期如此會讓人無精打采、昏昏沉沉，甚至導(dǎo)致記憶力衰退、神經(jīng)衰弱等。建議睡眠不好的人晚餐要控制量，更要控制好用餐時間，不要太早或太晚，睡前至少兩小時內(nèi)最好不要進(jìn)食。

體重超標(biāo)：這里的餓并非指不吃飯，而是要控制好三餐的量，每頓吃七八分飽，也可以用些小技巧來減少食量，比如換成小盤小碗吃飯、細(xì)嚼慢咽等。

02 適度饑餓，有助修復(fù)身體

國內(nèi)外多項(xiàng)研究證實(shí)，適當(dāng)保持饑餓，對身體有意想不到的好處。

調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)：英國曼徹斯特大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)發(fā)布的一項(xiàng)研究稱，大腦對饑餓的感知可以直接影響外周免疫細(xì)胞的動態(tài)調(diào)節(jié)，而這個過程和身體是否真的缺能量無關(guān)，也就是說，光是“覺得餓”，就足以讓免疫系統(tǒng)跟著發(fā)生變化。

延緩衰老：美國哥倫比亞大學(xué)的一項(xiàng)研究提示，減少 25%卡路里的攝入，可將健康成年人的衰老速度減緩 2% - 3%，死亡風(fēng)險降低 10% - 15%。

提高抵抗力：國際生物期刊《細(xì)胞代謝》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，適當(dāng)餓一餓可以激活身體細(xì)胞自噬，促進(jìn)體內(nèi)垃圾物質(zhì)的清除。這種作用可以幫助身體恢復(fù)健康并提高抵抗力，減少疾病的發(fā)生。

03 正確保持饑餓感

關(guān)鍵在于適度 + 搭配。然而，不夠科學(xué)的限制飲食弊大于利，建議大家采取溫和、可持續(xù)的“饑餓保持法”，以下 4 個關(guān)鍵點(diǎn)需要了解。

明白保持饑餓的限度：根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》建議，健康輕體力勞動者男性每日需要 2250 千卡熱量，女性約 1800 千卡熱量。如果自己一日熱量攝入高于推薦量，可以減少至推薦量或酌情往下浮動 300 - 500 千卡（強(qiáng)腦力勞動者耗能多，不應(yīng)下浮太多），循序漸進(jìn)最佳。不提倡 60 歲以上老年人、嬰幼兒、青少年兒童、孕產(chǎn)婦等人群盲目減少能量攝入。老年人消化吸收能力較差，長期、過度限制飲食可能導(dǎo)致肌肉流失、營養(yǎng)不良等；嬰幼兒、青少年兒童處在生長發(fā)育期，能量消耗很大，過度限制飲食會影響其生長發(fā)育，帶來諸多不利影響；孕產(chǎn)婦、乳母需要孕育胎兒、分泌乳汁，不僅不能過度限制飲食，還需根據(jù)飲食情況適當(dāng)增加營養(yǎng)。此外，糖尿病患者限制飲食可能誘發(fā)低血糖，若需要，應(yīng)該在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導(dǎo)下謹(jǐn)慎開展。

正確選擇食物、合理搭配：想保持適度饑餓感又不會難以忍受或營養(yǎng)不良，一定要多選擇高蛋白、高膳食纖維的食物，不僅可以增強(qiáng)飽腹感、延遲饑餓時間，還能確保血糖血脂正常，肌肉不流失、維持免疫力正常。比如用燕麥、煮玉米、紅薯南瓜等替代 1/3 - 1/2 精米白面主食，再加入清淡的鹵牛腱、清蒸/煮魚蝦、雞蛋、牛奶酸奶、低鹽豆干、堅果等高蛋白食物以及新鮮蔬果。少食多餐、健康零食也是很好的方法：每餐只吃七八分飽，兩餐之間選擇無糖酸奶、水果或低鹽低油魔芋制品作加餐，可以很好地抵抗“饑餓感”。細(xì)嚼慢咽雖是老生常談，但真能降低食量——人類大腦在進(jìn)食 15 分鐘后才開始接收“吃飽”信號，如果吃太快，就極有可能“塞太多”而不自知。

分清“饞”和“餓”：有時候我們吃東西只是因?yàn)轲挾丘I，那就需要逐步給自己建立一個外置大腦“提醒者”，每次想進(jìn)食時，提醒自己恢復(fù) 2 - 3 秒理智，想想是因?yàn)轲I，還是因?yàn)轲挕Ａ硗?，保持?guī)律飲食、情緒平和也有助于對抗因?yàn)轲捇虿涣记榫w引發(fā)的進(jìn)食。安頓好三餐和心情。適當(dāng)運(yùn)動也能控制旺盛的食欲，這不僅是內(nèi)啡肽對情緒的積極影響，也是運(yùn)動帶來的“掌控感”讓我們更信任自己，更自律。

“保持饑餓感”的方案要因人而異：不必盲從某一種“保持饑餓”方案，要根據(jù)自己的飲食鍛煉習(xí)慣、生活作息等，選擇保持“饑餓”的時機(jī)和程度，一旦身體有不適反應(yīng)，就該立刻調(diào)整。比如，過午不食讓你胃不適，那就規(guī)律三餐 + 每餐進(jìn)食量減少 10%；5∶2 間歇性禁食難以堅持，那就試試每天晚餐減少 1/3 - 1/4，適度、適合自己的才是最好的。

內(nèi)容來源丨央視網(wǎng)

編輯丨巢宸舒

校對丨王夢曉

審核丨陳新洋

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原標(biāo)題：《餓一餓可能就好了》

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