要說現(xiàn)代人身上最有「勞?！箽赓|(zhì)的器官，那非眼睛莫屬。

白天對(duì)著電腦拼命處理 PPT，晚上刷短視頻到深夜。最遠(yuǎn)的視野不過是會(huì)議室對(duì)面的白板，唯一能看到的綠色只有微信圖標(biāo)。

于是，越來越多的人眼鏡鏡片越來越厚，眼睛又干又澀。

要知道，我國 18 歲以下近視的人已經(jīng)超過不近視的人了！

截至 2022 年，我國兒童青少年總體近視率為 51.9% ，高中生戴眼鏡的情況尤為普遍，幾乎每 5 個(gè)高中生中就有 4 人受近視困擾 [ 1 ] 。

據(jù)《中國干眼專家共識(shí)（2020 年）》統(tǒng)計(jì)，我國干眼癥的發(fā)病率約為 21%～30% ，也就是說，大約每 5 個(gè)人中就有 1 位干眼癥患者 [ 2 ] 。

那我們的眼睛還有救嗎？

當(dāng)然有！其實(shí)方法很簡(jiǎn)單。

就是去戶外運(yùn)動(dòng)！

戶外走走，眼睛更放松

你是否有過這樣的感覺，在戶外看天空、陽光、樹木、草地時(shí)，眼睛瞬間就放松了？

我們的眼睛要看清遠(yuǎn)近物體，依靠睫狀肌「拽著」懸韌帶，通過改變韌帶的松緊，調(diào)節(jié)晶狀體變圓或變扁。具體來說，看遠(yuǎn)處時(shí)，睫狀肌放松，晶體會(huì)變??；看近處時(shí)，睫狀肌收縮，晶狀體變厚。

在室內(nèi)，人們很容易長時(shí)間盯著屏幕或書本。以前是爸媽提醒你「不要老玩手機(jī)」，現(xiàn)在一家人都各自刷著手機(jī)。

一家人的睫狀肌都在持續(xù)工作，就像一直舉著啞鈴不放下，又酸又僵。

當(dāng)我們從屏幕前抬頭看遠(yuǎn)處時(shí)，一時(shí)會(huì)看不清，過幾秒才會(huì)恢復(fù)。這是因?yàn)榻逘罴∫呀?jīng)有些「痙攣」，這也是導(dǎo)致視疲勞和假性近視的重要原因。

圖注：一工作就淚流滿面？可能是干眼癥或數(shù)碼視覺疲勞 digital eye strain。

長時(shí)間盯著屏幕還會(huì)讓人忘記眨眼。時(shí)間久了，眼睛就會(huì)發(fā)干、酸澀、疲勞。

這就是為什么眼科推薦「20 - 20 - 20」法則：看屏幕 20 分鐘后，抬頭看 20 英尺外（約 6 米），持續(xù) 20 秒。

圖注：我們的眼睛至少要 20 秒才能完全放松。

更關(guān)鍵的是，室內(nèi)外光線存在差異！大多數(shù)室內(nèi)光都在無形中給我們的眼睛增加「壓力」：

有些燈存在藍(lán)光、頻閃或亮度不夠的問題，這會(huì)加重眼睛的負(fù)擔(dān)，可能導(dǎo)致疲勞、眼球脹痛。

圖注：選購燈泡時(shí)，注意選擇無頻閃的。并且根據(jù)《 LED 室內(nèi)照明應(yīng)用技術(shù)要求》，長期工作或停留的房間或場(chǎng)所，選購色溫不高于 4000 k 的。

室內(nèi)光線通常較弱，即使是光線較好的健身房或家里，光照強(qiáng)度一般也小于 500 lux。長期在弱光環(huán)境下用眼，會(huì)增加眼部疲勞。

現(xiàn)在很多小朋友近視嚴(yán)重，都戴著眼鏡。有研究表明，室內(nèi)活動(dòng)中，需要近距離用眼的，都會(huì)產(chǎn)生大量的周邊離焦——視野邊上有點(diǎn)虛 [ 3 ] 。

未成年人眼睛處于發(fā)育期，大腦會(huì)把這種「不清楚」認(rèn)為是「眼球還不夠長，那再長長吧」，于是促使眼軸繼續(xù)生長，導(dǎo)致近視加深 [ 4 ] 。

在戶外就截然不同了，腳下的路面、遠(yuǎn)處的大 logo、迎面走來的人和可愛的小狗，還有美麗的火燒云……

眼睛會(huì)不斷地、無意識(shí)地變換焦點(diǎn)，分辨不同顏色。這些動(dòng)態(tài)的視覺互動(dòng)，能讓僵硬的睫狀肌「放松」，使眼睛更加靈活敏銳，看東西也更清晰。

小紅書 @dancingonmyown

而且在戶外，即使是陰天，光照強(qiáng)度也有 1000 lux 以上。對(duì)近視有預(yù)防意義的光照強(qiáng)度在 1000 lux 以上，充足的光線能夠緩解眼部疲勞，保護(hù)視力，避免光照不足對(duì)視力造成損害。

還有研究發(fā)現(xiàn)，曬太陽能促進(jìn)維生素 D 和多巴胺的分泌，可能有助于抑制眼軸增長，從而延緩近視 [ 5 ] 。

總之，對(duì)于現(xiàn)代人和小朋友來說，多待在戶外，就是對(duì)眼睛很好的保養(yǎng)方式。如果想要效果更好，還可以結(jié)合運(yùn)動(dòng)！

戶外 + 運(yùn)動(dòng)

護(hù)眼效果拉滿！

合理適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)對(duì)眼睛有益！

跑步、快走、騎行等有氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)加快全身血液循環(huán)，為眼睛的脈絡(luò)膜和視網(wǎng)膜提供更多血液，給視網(wǎng)膜提供營養(yǎng)，改善代謝。

還有研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)（尤其是有氧運(yùn)動(dòng)）有一定降低眼壓的功效 [ 6 ] 。

一項(xiàng)針對(duì)中國 944 名網(wǎng)絡(luò)工作者的研究表明，每周至少鍛煉 3 次的人眼睛不適感會(huì)明顯減輕 [ 7 ] 。

對(duì)于年紀(jì)較大或患有慢性病的人來說，運(yùn)動(dòng)帶來的益處更大。

像糖尿病、高血壓、高血脂患者，患視網(wǎng)膜病變等眼底疾病的風(fēng)險(xiǎn)更高。通過運(yùn)動(dòng)控制體重，可以有效降低相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)！

運(yùn)動(dòng)后，不僅身體更健康，眼睛也更明亮！

不過先別著急去健身房，不是在健身房揮汗如雨就能保證視力一直良好。

畢竟很多人在健身房喜歡一邊追劇一邊騎車、爬坡，或者練完一組動(dòng)作就馬上看手機(jī)。眼睛根本沒有得到休息，只是換了個(gè)地方繼續(xù)「工作」。

真正的護(hù)眼秘訣，在于「出去動(dòng)」。

特別是對(duì)于兒童來說，保證一定時(shí)間的戶外運(yùn)動(dòng)，可以有效預(yù)防近視。一項(xiàng)針對(duì) 7～15 歲兒童的研究發(fā)現(xiàn)，戶外活動(dòng)時(shí)間不足的孩子，近視風(fēng)險(xiǎn)明顯高于那些單純?nèi)狈w力活動(dòng)的孩子 [ 3 ] 。

對(duì)眼睛有益的戶外運(yùn)動(dòng)，爬山是不錯(cuò)的選擇。日本 2025 年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，小朋友在參加了為期一周的以登山為主的戶外活動(dòng)后，脈絡(luò)膜厚度有顯著提升，眼軸也有輕微回退，說明眼睛狀況得到了改善 [ 8 ] 。

在山上待上四五個(gè)小時(shí)，低頭能看到石階清晰的紋理，抬頭能看到山巔的遼闊和遠(yuǎn)方層疊的山巒，這簡(jiǎn)直是給眼睛做深度 spa。

精力不足、不想劇烈運(yùn)動(dòng)的人怎么辦？

其實(shí)去公園散步或者慢跑，就能滿足一定的望遠(yuǎn)需求。

不用走得很快，雙眼在近處的跑道與遠(yuǎn)處的花草樹木之間不斷切換焦距，進(jìn)行「調(diào)焦鍛煉」，比站著不動(dòng)只盯著遠(yuǎn)處看效果要好得多。

小貼士

1、 戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)記得避開正午烈日，戴好太陽鏡！避免眼睛接觸大量紫外線造成傷害！

2、 高度近視、病理性近視等長眼軸患者要注意避免過于劇烈的戶外運(yùn)動(dòng)

相比于花粉多的春季、炎熱的夏季和干冷的冬季，秋季對(duì)干眼患者來說是最友好的季節(jié)。

快把「秋天的第一場(chǎng)戶外運(yùn)動(dòng)」安排上。哪怕只是下樓散散步、騎車去買個(gè)菜，趁著好天氣，和家人朋友一起多出門走走。

本文審核專家

參考文獻(xiàn)

[ 1 ] 衛(wèi)生與免疫規(guī)劃司 .（2024）. 國家疾控局積極推進(jìn)兒童青少年近視防控 近視率呈下降趨勢(shì) . 國家疾病預(yù)防控制局 .

[ 2 ] 王美華 & 張亞恒 . ( 2024 ) . 手機(jī)刷不停，怎樣預(yù)防干眼癥？人民日?qǐng)?bào)海外版 .

[ 3 ] Ngo, C., Saw, S.-M., Dharani, R., & Flitcroft, I. ( 2013 ) . Does sunlight ( bright lights ) explain the protective effects of outdoor activity against myopia? Ophthalmic & Physiological Optics, 33 ( 3 ) , 368 - 372.

[ 4 ] Naqvi, S. A. H., Rehman, Z. U., Nazir, T., Rizwan, A., Raza, H., & Obaid, N. ( 2021 ) . Sunlight exposure: A protective role in the development of myopia. Journal of the College of Physicians and Surgeons Pakistan ( JCPSP ) , 35 ( 9 ) , 1126.

[ 5 ] Jun Zhang, Guohua Deng. ( 2020 ) .Protective effects of increased outdoor time against myopia: a review.Journal of International Medical Research. Issue 3.

[ 6 ] Gonz á lez - Devesa, D., Su á rez - Iglesias, D., Diz, J. C., Esmerode - Iglesias, A., & Ay á n, C. ( 2024 ) . Systematic review on the impact of exercise on intraocular pressure in glaucoma patients. International Ophthalmology, 44 ( 1 ) , 351.

[ 7 ] Zhang, Q., Jiang, Y., Deng, C., & Wang, J. ( 2024 ) . Effects and potential mechanisms of exercise and physical activity on eye health and ocular diseases. Frontiers in Medicine, 11, 1353624.

[ 8 ] Ogawa, M., Torii, H., Yotsukura, E., Mori, K., Hanyuda, A., Matsumura, J., Fukuoka, K., Negishi, K., Kurihara, T., & Tsubota, K. ( 2025 ) . Intensive outdoor activity for 1 week increases choroidal thickness in Japanese schoolchildren: a prospective observational study. BMC Ophthalmology, 25 ( 1 ) , Article 300.

策劃制作

作者：甘染 | 策劃：Lafufu | 監(jiān)制：Feidi

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