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俗話說“運動是良藥”，有運動習(xí)慣的人往往能真切感受到，運動起來后，整個人的精力和心情都會煥然一新。

然而在現(xiàn)實中，有不少熱愛運動的人，體檢報告卻出現(xiàn)了問題。明明是為了健康、增強體質(zhì)才堅持鍛煉，問題究竟出在哪里呢？其實，不少愛運動的人都掉進了這個坑里。

健康時報圖

堅持運動3個月，卻出現(xiàn)“反向效果”

都說運動有益健康，但28歲的陳先生（化名）卻遭遇了“反向效果”。為了消除脂肪肝，他每天堅持跑步，3個月成功瘦了10斤，可體檢時卻發(fā)現(xiàn)骨密度下降，肌肉量還流失了5%。

為什么堅持運動，反而出現(xiàn)了新問題呢？原因很簡單：他犯了很多人都會犯的錯——只做單一運動。四川省人民醫(yī)院運動處方門診數(shù)據(jù)顯示，高達65%的健身人士存在“運動偏食”，要么只跑步，要么只騎車，最終引發(fā)了各種身體問題：

?? 42歲的張女士（化名）堅持長跑10年，膝蓋軟骨磨損嚴(yán)重，就像“砂紙”一樣。這是因為她從不進行力量訓(xùn)練，肌肉對膝蓋的保護不足。

?? 26歲的王先生（化名）熱愛健身，但在一次硬拉中突發(fā)腰椎間盤突出。由于長期忽視柔韌訓(xùn)練，身體僵硬得像鋼筋，關(guān)節(jié)活動嚴(yán)重受限。

四川省人民醫(yī)院健康管理中心主治醫(yī)生蘇茜在該院公眾號刊文提醒，任何一項運動鍛煉的部位都是有限的，只進行單一運動并非最佳選擇。她給出實用建議：有氧天天練、力量隔天練、柔韌隨時練、久坐站起來、碎片時間動起來。①

運動要搭配著練，效果才最好

有一個“運動金字塔”，能幫助我們合理搭配每周運動，讓健康效果事半功倍。

圖自四川省人民醫(yī)院

? 第一層：日?；顒?。像走路、爬樓梯、園藝活動、做家務(wù)、上下班、上街、辦事、購物騎單車等。日常活動有助于對抗久坐、維持代謝、悄悄燃燒脂肪。建議每天多進行幾次，積少成多，利用一切機會動起來。

? 第二層：伸展運動。比如瑜伽、太極、八段錦、全身拉伸。這類運動能夠潤滑關(guān)節(jié)、矯正體態(tài)、改善活動度和身體平衡穩(wěn)定、減少運動損傷。所有年齡段的人都可以練習(xí)，每天練習(xí)效果最佳。

? 第三層：有氧運動。包括有氧舞蹈、慢跑、騎單車、游泳、登山等。建議每周至少運動3 - 5天，每次至少30分鐘，運動中心率保持在130次/分上下（中等強度至較大強度），感覺微微出汗，有點累但還能說話。

? 第四層：抗阻運動。例如器械訓(xùn)練（健身房）、自重訓(xùn)練（俯臥撐、深蹲、弓步、平板支撐）、彈力帶練習(xí)、壺鈴等。建議肩背、臀腿、腰腹分開練習(xí)，每周2 - 3次。同一部位兩次鍛煉間隔2天。年紀(jì)越大越要進行力量訓(xùn)練。

? 第五層：靜態(tài)運動。如看電視、玩電腦、看書等。要避免長時間靜坐少動，建議每坐/臥1小時，起身活動3 - 5分鐘。①

推薦6種“最佳運動”，選對效果翻倍

? 1. 改善睡眠的最佳運動——瑜伽太極

哪種運動最有助于睡眠呢？科學(xué)給出了答案！2025年8月，北京中醫(yī)藥大學(xué)研究團隊刊發(fā)在《英國醫(yī)學(xué)雜志 - 循證醫(yī)學(xué)》的一項研究，提名了4種助眠運動：瑜伽、太極、步行或慢跑。

瑜伽、太極、步行和慢跑在提升睡眠效率、延長睡眠時間、縮短入睡時間等方面表現(xiàn)出色。其中，瑜伽對總睡眠時間的增加效果最為顯著（平均延長110分鐘），太極可改善睡眠結(jié)構(gòu)，步行與慢跑則能有效緩解失眠引發(fā)的日間功能障礙。②

研究截圖

? 2. 抗抑郁的最佳運動——跳舞運動

有沒有發(fā)現(xiàn)，一場大汗淋漓的運動之后，整個人心情都會變好？這不僅是感覺，還有科學(xué)依據(jù)。2024年《英國醫(yī)學(xué)雜志》刊發(fā)的一項關(guān)于運動和抑郁癥關(guān)系的研究發(fā)現(xiàn)：運動對于抑郁可以起到很好的治療效果，其中對抗抑郁效果最好的運動是——跳舞。

此外，步行慢跑、瑜伽、力量訓(xùn)練、混合有氧運動、太極拳也是不錯的選擇。③

健康時報圖

? 3. 延壽效果最佳運動——揮拍運動

適量運動有助于延年益壽。2016年《英國體育醫(yī)學(xué)雜志》一項涉及8萬人，關(guān)于不同種類運動和全因死亡率關(guān)系的研究發(fā)現(xiàn)：最佳的延壽運動是——揮拍類運動（羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球等），可以降低全因死亡率47%。

研究截圖

這項研究統(tǒng)計的日?；顒?，包括騎自行車、游泳、跑步、足球、球拍運動（包括羽毛球、網(wǎng)球和壁球）和有氧運動（包括體操、普拉提和舞蹈課）等。④

? 4. 降血壓的最佳運動——等長運動

適當(dāng)運動是輔助降血壓的好方法。2023年《英國運動醫(yī)學(xué)》雜志上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：所有類型的運動都有助于降低血壓，不過，“等長運動”是降低血壓的最佳選擇，比如靠墻靜蹲、平板支撐、站樁、扎馬步、提踵（踮腳尖）等。

健康時報資料圖

通過對1.5萬余人進行270項隨機對照試驗分析發(fā)現(xiàn)：

● 等長訓(xùn)練（扎馬步、靠墻靜蹲、平板支撐），能降壓8.24/4毫米汞柱（對比來看降壓效果最好）；

● 抗阻訓(xùn)練（俯臥撐、深蹲、舉重等），能降壓4.55/3.04毫米汞柱；

● 有氧運動（騎車、步行、跑步等），能降壓4.49/2.53毫米汞柱；

● 高強度間歇訓(xùn)練（波比跳、跳繩）可降壓4.08/2.5毫米汞柱；

● 有氧運動聯(lián)合動態(tài)抗阻訓(xùn)練，能降壓6.04/2.54毫米汞柱。⑤

不同運動對收縮壓（高壓）的影響，研究截圖

? 5. 緩解腰痛的低成本運動——走路運動

腰酸背痛困擾著很多人。2024年《柳葉刀》發(fā)表的一項研究表明，步行不僅是一種低成本、低風(fēng)險的運動，還能顯著減少下背痛的復(fù)發(fā)，特別是對于背痛初發(fā)者。⑥

健康時報圖

走路是一種簡單易行的運動方式，適合大多數(shù)人隨時進行，而且益處多多，健走可以幫助增強心肺功能，促進血液循環(huán)，降低血壓和血糖水平等。

? 6. 增加骨密度的運動——力量訓(xùn)練

很多人體檢時會被告知“骨密度偏低”。2020年發(fā)表在《骨骼》醫(yī)學(xué)期刊上的一項研究發(fā)現(xiàn)：增加骨密度最好的運動，不是跑步和走路，而是——力量訓(xùn)練！

研究發(fā)現(xiàn)：力量訓(xùn)練在增加和保持骨密度方面都要好于平板支撐、靠墻半蹲這類等長收縮運動，以及走路、跑步等簡單身體活動。⑦

健康時報圖

更多精彩內(nèi)容

精選

文章

本文綜合自：

①2025 - 09 - 11四川省人民醫(yī)院《運動也會“偏食”！這份金字塔“運動秘籍”快收藏！》

②Effects of various exercise interventions in insomnia patients: a systematic review and network meta - analysis. BMJ Evid Based Med. Published online July 15, 2025. doi:10.1136/bmjebm - 2024 - 113512

③Effect of exercise for depression: systematic review and network meta - analysis of randomised controlled trials .BMJ. 2024. doi:10.1136/bmj - 2023 - 075847

④Associations of specific types of sports and exercise with all - cause and cardiovascular - disease mortality: a cohort study of 80 306 British adults.British Journal of Sports Medicine.2017.

⑤Exercise training and resting blood pressure: a large - scale pairwise and network meta - analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023 Jul 25:bjsports - 2022 - 106503. doi: 10.1136/bjsports - 2022 - 106503.

⑥Effectiveness and cost - effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack): a randomised controlled trial.the lancet.Published online June 19, 2024.

⑦Effects of supervised high - intensity resistance and impact training or machine - based isometric training on regional bone geometry and strength in middle - aged and older men with low bone mass: The LIFTMOR - M semi - randomised controlled trial, Bone. 2020 Jul:136:115362. doi: 10.1016/j.bone.2020.115362.

原標(biāo)題：《跑步3個月，體重降了骨頭卻變脆了？這個坑很多人都踩過》

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