運(yùn)動防癌并非越多越好！科學(xué)家揭示“黃金運(yùn)動量”，適度堅持才是關(guān)鍵
很多人想當(dāng)然地認(rèn)為運(yùn)動量越大，防癌作用就越強(qiáng)。然而最新研究卻打破了這一認(rèn)知：運(yùn)動防癌并非多多益善！
研究表明，長期穩(wěn)定的適度運(yùn)動，才能帶來最顯著的防癌效果；盲目增加運(yùn)動量，并不會讓防癌益處進(jìn)一步提升。
人民日報健康客戶端資料圖
運(yùn)動防癌有個“黃金運(yùn)動量”
2025年10月，《美國醫(yī)學(xué)會雜志·腫瘤學(xué)》發(fā)表的一項研究指出，運(yùn)動確實能顯著降低消化系統(tǒng)癌癥的發(fā)病風(fēng)險及相關(guān)死亡率，但核心在于長期穩(wěn)定地堅持，而非盲目追求高運(yùn)動量。
該研究發(fā)現(xiàn)，數(shù)十年如一日保持適度運(yùn)動（每周約17MET-小時，大致相當(dāng)于每周快走5小時或跑步2小時）的人群，防癌效益最為突出；即便將運(yùn)動量翻倍，也未觀察到癌癥風(fēng)險進(jìn)一步降低。①
這說明在防癌的長期過程中，“細(xì)水長流”的規(guī)律運(yùn)動比“突擊猛練”的高強(qiáng)度運(yùn)動更有效。養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動的習(xí)慣，比追求極限運(yùn)動強(qiáng)度更為重要。
為何“適度運(yùn)動”才是最佳選擇？
運(yùn)動對健康有益，但并非運(yùn)動量越大、運(yùn)動越累效果就越好。
2025年1月，《歐洲流行病學(xué)雜志》發(fā)表的一項研究揭示，運(yùn)動與衰老之間存在“U形曲線”關(guān)系，運(yùn)動過少或過多都不利于長壽，只有適度運(yùn)動才最有利于延長壽命。
·從衰老速度來看，久坐不動和大量運(yùn)動都會加速衰老進(jìn)程，而適度運(yùn)動者的生物衰老速度最慢。
·從死亡率角度分析，與久坐人群相比，適度運(yùn)動可降低7%的死亡風(fēng)險，而運(yùn)動量進(jìn)一步增加并未帶來額外的健康益處。②
2024年9月，中山大學(xué)研究人員在《老年科學(xué)》期刊發(fā)表的研究也得出了一致結(jié)論：較高水平的中度體力活動最有助于延長壽命和減緩衰老，而劇烈體力活動和久坐則會加速衰老。③
AI生成圖
推薦三類“性價比”超高的運(yùn)動
運(yùn)動能夠改善骨骼和肌肉健康，預(yù)防跌倒，降低肥胖、心血管疾病、糖尿病、癡呆癥和癌癥等多種疾病的發(fā)病及死亡風(fēng)險，還能調(diào)節(jié)壓力，促進(jìn)心理和精神健康，從而降低全因死亡風(fēng)險，延長壽命。④
合理運(yùn)動有益健康，建議每周進(jìn)行3-5次，每次30分鐘以上的有氧運(yùn)動。
《柳葉刀》子刊曾發(fā)表一項調(diào)查報告，分析了不同運(yùn)動類型與全因死亡率的關(guān)系，發(fā)現(xiàn)“性價比”最高的三種運(yùn)動：
第1名：揮拍類運(yùn)動（如羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球等），可降低全因死亡率47%；
第2名：游泳（如蛙泳、仰泳、自由泳等），可降低全因死亡率28%；
第3名：室內(nèi)有氧運(yùn)動（如有氧跳操、瑜伽、舞蹈等），可降低全因死亡率27%。⑤
人民日報健康客戶端資料圖 曹子豪攝
冬季運(yùn)動需牢記這五點
冬季運(yùn)動環(huán)境特殊，做好以下幾點，既能提升運(yùn)動效果，又能避免受傷：
1.充分熱身，時間加倍
低溫環(huán)境下，肌肉和關(guān)節(jié)會變得僵硬，受傷風(fēng)險更高。冬季熱身時間應(yīng)比夏季更長，至少10-15分鐘，直到身體微微發(fā)熱、關(guān)節(jié)活動順暢為止。
2.穿著講究，遵循“三層法則”
不要穿厚重的棉襖，建議采用“三層穿衣法”：
·內(nèi)層排汗：選擇速干材質(zhì)的衣物，快速排出汗液，保持皮膚干爽。
·中層保暖：穿抓絨衣或薄羽絨服，鎖住身體熱量。
·外層防風(fēng)：穿防風(fēng)防水的沖鋒衣或軟殼衣，抵御寒風(fēng)侵襲。
特別提示：要穿好鞋襪，戴好帽子、手套，注意保護(hù)耳朵。
3.呼吸有技巧，采用鼻吸口呼
盡量避免用嘴大口呼吸冷空氣，以免刺激呼吸道。可采用“鼻吸口呼”的方式，讓冷空氣經(jīng)過鼻腔的加溫和過濾后再進(jìn)入肺部。
4.順應(yīng)天氣變化，靈活調(diào)整運(yùn)動計劃
遇到大風(fēng)、大雪、霧霾或極端低溫天氣，應(yīng)避免戶外運(yùn)動，轉(zhuǎn)為室內(nèi)鍛煉。安全永遠(yuǎn)是第一位的。
5.運(yùn)動結(jié)束后，做好“冷身”活動
運(yùn)動結(jié)束后不要立刻停下來，要進(jìn)行5-10分鐘的慢走、拉伸等整理活動，幫助身體平穩(wěn)過渡。
同時，務(wù)必及時擦干汗水，換上干爽衣物，防止感冒?？梢院纫槐瓬厮?，小口慢飲，享受運(yùn)動后的愉悅感。⑥
運(yùn)動不必“拼命”，只要選對方式、堅持規(guī)律，就能為身體穿上“防癌護(hù)甲”?？彀堰@些知識分享給還在糾結(jié)“該練多少”的朋友吧！
更多精彩內(nèi)容
長按識別二維碼
下載人民日報健康客戶端
精選
文章
本文綜合自：
①Consistent Adherence to Physical Activity Guidelines and Digestive System Cancer Risk and Mortality. JAMA Oncol. Published online October 30, 2025.
②The associations of long-term physical activity in adulthood with later biological ageing and all-cause mortality-a prospective twin study. Eur J Epidemiol 40, 107-122 (2025).
③Active longevity and aging: dissecting the impacts of physical and sedentary behaviors on longevity and age acceleration. GeroScience 47, 3525-3538 (2025).
④2023-07-27健康榨知機(jī)《壽命延長20多年！70萬人研究發(fā)現(xiàn)，有這8個習(xí)慣的人，更長壽》
⑤Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study[J]. Lancet Psychiatry, 2018:S221503661830227X-.
⑥2025-11-21上海疾控《冬日運(yùn)動不費(fèi)勁！五步讓你從從容容游刃有余》
原標(biāo)題：《多運(yùn)動更防癌？錯！科學(xué)家找到防癌“黃金運(yùn)動量”，過多運(yùn)動反而沒好處》
本文僅代表作者觀點，版權(quán)歸原創(chuàng)者所有，如需轉(zhuǎn)載請在文中注明來源及作者名字。
免責(zé)聲明：本文系轉(zhuǎn)載編輯文章，僅作分享之用。如分享內(nèi)容、圖片侵犯到您的版權(quán)或非授權(quán)發(fā)布，請及時與我們聯(lián)系進(jìn)行審核處理或刪除，您可以發(fā)送材料至郵箱：service@tojoy.com