都市白領(lǐng)李薇近來(lái)深陷減肥瓶頸：嚴(yán)格管控飲食、每周三次健身，體重卻毫無(wú)變化。

一次體檢中，醫(yī)生發(fā)現(xiàn)她全天飲水量不足800毫升，還指出：“你或許無(wú)意間開(kāi)啟了身體的‘脂肪存儲(chǔ)保護(hù)模式’?！边@個(gè)看似反常的結(jié)論，并非夸大其詞。

最新研究顯示，長(zhǎng)期飲水不足不只是口渴那么簡(jiǎn)單，還會(huì)從激素水平、代謝效率和能量消耗等多個(gè)方面，悄悄改變身體處理脂肪的方式，讓脂肪更易儲(chǔ)存而非消耗。

新陳代謝的“燃料缺口”

人體60%-70%由水組成，每一項(xiàng)生化反應(yīng)都在水環(huán)境中進(jìn)行，脂肪的氧化分解也不例外，這個(gè)過(guò)程需要充足水分作為介質(zhì)和參與者。

科學(xué)研究明確了缺水的影響：當(dāng)身體含水量下降1%-2%（處于輕度脫水狀態(tài)，可能還沒(méi)明顯口渴感）時(shí)，基礎(chǔ)新陳代謝率就會(huì)出現(xiàn)可檢測(cè)的下降。美國(guó)猶他大學(xué)的研究表明，輕度脫水時(shí)，人體靜息能量消耗會(huì)減慢。

這是因?yàn)樗质菭I(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和氧氣輸送到細(xì)胞（包括脂肪細(xì)胞）的載體，也是把代謝廢物（比如脂肪分解產(chǎn)生的副產(chǎn)物）排出體外的關(guān)鍵。水分不足，就像工廠原料供應(yīng)鏈斷裂，整個(gè)脂肪代謝流程的效率自然大幅降低。

更關(guān)鍵的是，“棕色脂肪組織”的產(chǎn)熱活動(dòng)會(huì)受到抑制。棕色脂肪不像白色脂肪那樣儲(chǔ)存能量，而是通過(guò)燃燒葡萄糖和脂質(zhì)產(chǎn)生熱量來(lái)維持體溫，這個(gè)過(guò)程高度依賴(lài)良好的水合狀態(tài)。德國(guó)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，充分補(bǔ)水能更有效地激活棕色脂肪的產(chǎn)熱功能，也就是說(shuō)，在相同環(huán)境下，水分充足的身體能自動(dòng)消耗更多能量。

缺水拉響“生存警報(bào)”

長(zhǎng)期飲水不足，身體會(huì)將其視為“資源匱乏”的生存壓力。為應(yīng)對(duì)這場(chǎng)假想的“干旱”，身體會(huì)啟動(dòng)一系列古老的生理防御機(jī)制，核心是激素調(diào)節(jié)紊亂。

首先受到影響的是皮質(zhì)醇水平升高。這種“壓力激素”在身體感受到壓力（包括脫水壓力）時(shí)會(huì)分泌增多。長(zhǎng)期升高的皮質(zhì)醇會(huì)使血糖上升，還會(huì)促使脂肪向腹部重新分布，形成更難減的內(nèi)臟脂肪。

同時(shí)，身體對(duì)胰島素的敏感性可能降低。胰島素是調(diào)節(jié)血糖進(jìn)入細(xì)胞的關(guān)鍵激素，身體缺水時(shí)，胰腺雖仍分泌胰島素，但細(xì)胞響應(yīng)能力變差，容易導(dǎo)致血糖波動(dòng)。為穩(wěn)定血糖，身體會(huì)傾向于把更多糖分轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存，而非用于即時(shí)供能?！短悄虿∽o(hù)理》期刊上的一項(xiàng)研究指出，即使是輕度慢性脫水，也和胰島素抵抗風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

此外，肝臟功能也會(huì)受影響。肝臟是身體主要的代謝和解毒器官，高效運(yùn)轉(zhuǎn)需要大量水分。水分供給不足時(shí)，肝臟用于代謝脂肪的“精力”會(huì)被分流，轉(zhuǎn)而更多協(xié)助腎臟排水保水，間接削弱了脂肪代謝能力。

大腦混淆信號(hào)致過(guò)量進(jìn)食

人體大腦中調(diào)節(jié)饑餓和口渴感的下丘腦位置相近，長(zhǎng)期缺水時(shí)，這兩種信號(hào)容易混淆。

很多時(shí)候，身體發(fā)出的輕度脫水信號(hào)（輕微口渴）會(huì)被大腦誤判為“饑餓感”，導(dǎo)致人們?cè)诓辉撨M(jìn)食時(shí)拿零食，尤其是高糖、高鹽加工食品，這些食物雖暫時(shí)帶來(lái)滿(mǎn)足感，卻加劇了熱量攝入過(guò)剩。美國(guó)一項(xiàng)針對(duì)體重管理人群的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，有意識(shí)增加飲水量的組別，日均熱量攝入平均減少約200千卡，部分原因就是減少了這種誤判性進(jìn)食。

科學(xué)補(bǔ)水指南

怎樣判斷自己是否飲水不足？最直觀的指標(biāo)是尿液顏色，理想的尿液應(yīng)是清澈的淡檸檬色，若持續(xù)呈深黃色或琥珀色，就是身體缺水的明確信號(hào)。另外，長(zhǎng)期或頻繁便秘、皮膚干燥、口干以及莫名疲勞感，都可能是慢性脫水的表現(xiàn)。

科學(xué)的飲水方法遠(yuǎn)不止“每天八杯水”：第一，個(gè)性化定量。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)《中國(guó)居民膳食指南》建議，溫和氣候下，低身體活動(dòng)水平成年男性每日飲水1700毫升，女性1500毫升，這只是基準(zhǔn)，實(shí)際需水量要根據(jù)體重、活動(dòng)強(qiáng)度、環(huán)境溫濕度等調(diào)整，簡(jiǎn)單計(jì)算公式為：每日最低需水量（毫升）=體重（公斤）×30。

第二，主動(dòng)規(guī)律飲水。不要等口渴再喝，口渴是身體缺水的滯后信號(hào)，應(yīng)養(yǎng)成定時(shí)喝水習(xí)慣，把總水量均勻分配到全天，比如晨起一杯水、睡前適量飲水、餐前半小時(shí)一杯水（有助增加飽腹感）、工作間歇定鬧鐘提醒飲水。

第三，重視水質(zhì)與方式。白開(kāi)水或淡茶水是最佳選擇，避免把含糖飲料、果汁當(dāng)主要水分來(lái)源，它們會(huì)帶來(lái)額外熱量還可能加劇脫水。飲水時(shí)小口慢飲，避免一次性喝超過(guò)500毫升，以防迅速增加心臟和腎臟負(fù)擔(dān)。

第四，從食物中補(bǔ)水。約20%的水分可從食物獲取，多吃含水量高的蔬菜（如黃瓜、生菜、芹菜，含水量超95%）和水果（如西瓜、草莓、橙子），既能補(bǔ)水又能補(bǔ)充維生素和膳食纖維。

當(dāng)身體這個(gè)精密“化工廠”有了充足優(yōu)質(zhì)的“溶劑”，處理脂肪的效率才能回到最佳狀態(tài)。

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原標(biāo)題：《喝水太少會(huì)加速存儲(chǔ)脂肪？這是個(gè)被忽視的代謝危機(jī)》

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