▲早安興化攝影：張錦

今日天氣晴轉(zhuǎn)多云

西北風(fēng)4級(jí)，伴有陣風(fēng)

最低氣溫約為-3℃

最高氣溫在6至7℃之間

這五類(lèi)易引發(fā)身體炎癥的食物，或許你每天都在食用！

在諸多重大疾病的發(fā)展進(jìn)程里

炎癥是關(guān)鍵的一環(huán)

慢性炎癥的持續(xù)刺激，不僅會(huì)增加患癌幾率

還會(huì)對(duì)心血管造成損害

哪些食物會(huì)促進(jìn)炎癥、哪些食物能抑制炎癥呢？

讓我們一同來(lái)了解↓

五類(lèi)典型的促炎食物

或許你每天都在吃

研究表明，慢性炎癥與多種慢性病存在關(guān)聯(lián)，像肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、慢性呼吸道疾病、牛皮癬、類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等。依據(jù)膳食炎癥指數(shù)的評(píng)分方式，以下五類(lèi)食物都屬于促炎食物↓

01

過(guò)量的紅肉

紅肉涵蓋了我們常吃的豬、牛、羊肉，其飽和脂肪酸含量較高。攝入過(guò)多紅肉會(huì)促使身體產(chǎn)生炎癥反應(yīng)，還會(huì)提升患2型糖尿病、結(jié)直腸癌以及肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。紅肉需要適量食用，每人每天的攝入量應(yīng)控制在不超過(guò)一個(gè)手掌大小。

02

加工肉類(lèi)

經(jīng)過(guò)精細(xì)加工的肉制品，例如煙熏肉、臘腸、火腿、培根、熱狗等，在加工生產(chǎn)過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生包括N-亞硝基化合物、多環(huán)芳烴類(lèi)、雜環(huán)胺類(lèi)在內(nèi)的大量有害物質(zhì)。過(guò)量食用會(huì)提高人體的氧化應(yīng)激水平，引發(fā)炎癥反應(yīng)。建議用新鮮肉類(lèi)，特別是魚(yú)肉、白肉等替代加工肉制品。

03

高糖食物

血糖生成指數(shù)（也稱(chēng)升糖指數(shù)GI）較高的食物，會(huì)使炎癥水平上升。另有研究發(fā)現(xiàn)，高糖食物會(huì)通過(guò)擾亂腸道菌群環(huán)境，誘發(fā)慢性炎癥。所以，含糖量較高的飲料、面包、蛋糕等應(yīng)盡量少吃。不少酸奶的含糖量也很高，購(gòu)買(mǎi)時(shí)要留意查看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽。

04

高反式脂肪酸食物

含有較多反式脂肪酸的食物，比如含有起酥油的面包、含有植脂末的奶茶、含有代可可脂的巧克力、含有人造奶油的蛋糕、炸薯?xiàng)l、薯片等，同樣會(huì)推動(dòng)體內(nèi)炎癥的發(fā)生與發(fā)展。

患有關(guān)節(jié)炎、鼻炎等慢性炎癥的人群，應(yīng)盡量少吃上述食物。

05

油炸食物

研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)減少油炸食物的攝入時(shí)，體內(nèi)的炎癥標(biāo)志物也會(huì)隨之減少。這是因?yàn)楹芏嘤驼ㄊ澄镄枰磸?fù)煎炸，含有大量飽和脂肪酸，而且高溫油炸過(guò)程還會(huì)生成反式脂肪酸。

抗炎食物清單

建議收藏

從三大營(yíng)養(yǎng)素的分類(lèi)來(lái)看，碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)中都有各自的抗炎食物↓↓

01

碳水化合物

? 抗炎的最佳選擇

全谷物（如小米、玉米、燕麥、蕎麥、糙米、黑米、藜麥等）。

? 中間選擇

薯類(lèi)（雖不如全谷物那么理想，但也沒(méi)有什么負(fù)面影響，像紅薯、馬鈴薯、芋頭、山藥）。

? 促炎選擇

升糖指數(shù)高的精制碳水（尤其是糯米團(tuán)、油條、油餅、炸糕等）。

02

脂肪

脂肪攝入總量增加會(huì)促進(jìn)炎癥，其攝入量不宜超過(guò)膳食總量的30%。在此前提下，可以?xún)?yōu)先選擇不飽和脂肪酸，減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入。

? 不飽和脂肪酸含量較多的食物

堅(jiān)果、魚(yú)油、菜籽油、亞麻籽油、橄欖油、玉米油、大豆油、花生油等。

? 飽和脂肪酸含量較多的食物

豬油、肥肉、棕櫚油、黃油等。

? 反式脂肪酸

經(jīng)過(guò)高溫油炸的食品，或是使用反復(fù)煎炸過(guò)的食用油制作的食品。

03

蛋白質(zhì)

在抗炎飲食中，蛋白質(zhì)的來(lái)源最好是魚(yú)、家禽、雞蛋、大豆食品、堅(jiān)果等，要少吃加工肉類(lèi)。

? 抗炎的最佳選擇：魚(yú)肉。

? 中間選擇：禽肉。

? 促炎選擇：過(guò)量的紅肉、加工肉制品。

科學(xué)抗炎

不能僅依賴(lài)飲食

要提高免疫力、降低慢性炎癥的發(fā)生幾率，不能只依靠飲食，還需注意以下幾個(gè)方面↓↓

01

運(yùn)動(dòng)

每天進(jìn)行30分鐘的適度運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)在增強(qiáng)免疫力方面效果顯著。

02

減壓

長(zhǎng)期的壓力和緊張會(huì)使人體的炎癥水平升高，保持樂(lè)觀(guān)的心態(tài)和良好的習(xí)慣有助于控制體內(nèi)炎癥因子的水平，規(guī)律的睡眠也能幫助減緩炎癥因子的積累。

03

控制體重

肥胖會(huì)導(dǎo)致荷爾蒙和免疫系統(tǒng)紊亂，加重慢性炎癥的發(fā)生，應(yīng)平衡飲食與運(yùn)動(dòng)，維持適宜的體重和體重指數(shù)BMI。

04

戒除不良習(xí)慣

抽煙和酗酒都會(huì)使血液中炎性細(xì)胞因子的水平上升，應(yīng)戒煙限酒。此外，建議定期進(jìn)行體檢，及時(shí)發(fā)現(xiàn)身體潛在的風(fēng)險(xiǎn)。

05

保持充足睡眠

熬夜或短期睡眠不足時(shí)，身體會(huì)啟動(dòng)“應(yīng)急模式”，通常通過(guò)補(bǔ)覺(jué)可以緩解，但長(zhǎng)期睡眠不足可能會(huì)“損傷”神經(jīng)系統(tǒng)，引發(fā)全身炎癥以及記憶衰退、情緒焦慮、代謝紊亂等癥狀。

06

避開(kāi)過(guò)敏原

過(guò)敏也是引發(fā)慢性炎癥的重要原因，對(duì)于過(guò)敏人群而言，避開(kāi)過(guò)敏原是抵御慢性炎癥的重要方法。

養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣

搭配健康飲食，遠(yuǎn)離炎癥困擾

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原標(biāo)題：《這五類(lèi)讓身體發(fā)炎的食物，你可能天天都在吃！》

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