來源丨丁香醫(yī)生

作者丨樊海霞

失眠，貌似成了一種傳染病。

總能聽到身邊的人抱怨失眠了，然后以他為傳染源，立馬周遭的人都開始被感染，附和道「我也失眠了」……

接下來，不出意外，大家就開始討論有啥好方法可以應(yīng)對失眠。

但是，我怎么越來越聽不下去了了，都是坑，你們還往里面跳，能不失眠嗎？！

前方有「坑」，請注意繞行。

坑一：睡前來一杯有助于睡眠

很多養(yǎng)生指南會建議睡前來一杯紅葡萄酒可提高睡眠質(zhì)量，但是這只是一個錯覺。

多數(shù)人在服用少量酒以后出現(xiàn)困倦，手腳發(fā)熱，乘著酒勁兒似乎較平日較快入睡，就以為可以改善睡眠質(zhì)量。

其實并非如此。評價睡得好不好，不光要看睡得快不快，還要看睡得實不實，時間夠不夠。

隨著酒精的代謝，它往往會在后半夜損害睡眠，使得入睡的整體時間減少。而且經(jīng)常使用酒精會削弱這種促進入睡的功效，破壞性效應(yīng)卻持續(xù)增加，也就說這招會越來越不管用，還會使得總的睡眠時間越來越短。

坑二：害怕服用安眠藥

很多病人談安眠藥色變，大概是因為大家常常聽聞「XX 因為家庭矛盾服用大量安眠藥死亡」，或者認(rèn)為吃了藥會慢慢變傻。

其實正常治療劑量的安眠藥并不會導(dǎo)致死亡，短期使用安眠藥也不會顯著降低記憶力。

隨著醫(yī)學(xué)的發(fā)展，新型的安眠藥對記憶力的影響也越來越小

相反，若長期失眠，反而會顯著影響記憶力、判斷力和思維能力

相對失眠本身對智力的影響，安眠藥的作用可能微乎其微。

部分病人可能在服用安眠藥的第二天出現(xiàn)類似于醉酒后的狀態(tài)，如頭暈、輕度惡心等，這一般是由于體內(nèi)的安眠藥還沒有代謝完所致，會隨著時間的推移消失，或者在醫(yī)生的指導(dǎo)下改用代謝較快的安眠藥或者改用副作用較小的新型安眠藥。

所以但凡決定服用安眠藥的患者，請放開對安眠藥的偏見，并在醫(yī)生的指導(dǎo)下服藥或停藥。

坑三：睡前運動有助于失眠

很多失眠的病友會三五成群約跑步，號稱「失眠夜跑族」。

睡前跑跑，看上去似乎可以緩解白日積攢的疲憊，放松心情，實際上對于失眠的患者而言，這樣容易錯失最佳入睡時間。

跑步會激活我們的交感神經(jīng)系統(tǒng)，引起心跳加快，大汗淋漓，呼吸加快等表現(xiàn)，而平復(fù)這些興奮癥狀需要 2～3 小時，所以有些跑友會抱怨越跑越精神，越跑越睡不著。

建議睡前 3～4 小時不要做劇烈運動，最好的運動時間應(yīng)在午后，大約下午 3 點半到 5 點半之間。

坑四：打呼嚕的人睡得香

打呼嚕 ≠ 睡得香，有可能是疾病的表現(xiàn)。

夜里頻繁打呼嚕，可能是睡眠呼吸暫停綜合征的表現(xiàn)。這個疾病會導(dǎo)致全身各個系統(tǒng)的慢性缺氧，是心梗、腦梗等的危險因素，是需要去醫(yī)院看醫(yī)生并做治療的。

當(dāng)然一般人勞累以后可能會有輕微的鼾聲，多數(shù)由于舌頭下墜引的，不必太在意。

坑五：邊看電視邊睡覺

有些上了年紀(jì)的老人家，喜歡看著電視在沙發(fā)睡，但是一旦關(guān)了電視就醒來，或上了床就睡不著了。

這是一種不好的睡眠習(xí)慣，需要糾正。

到了該睡覺的時間，應(yīng)安靜躺在床上等睡意襲來，不做與睡覺不相干的事。如果白天覺得困乏，也盡量不要躺床上睡，以免影響晚上的睡眠。

三個建議，丁香醫(yī)生助你好眠

1. 自我訓(xùn)練，規(guī)律作息

入睡時間和睡醒時間相對固定：無論前一晚睡了多久，盡可能在基本固定的時間內(nèi)起床，不要賴床或睡懶覺。周末也不例外哦。

只需睡到第二天精力恢復(fù)即可，不過分強調(diào)睡覺時間的長短。

白天可以休息，但午休時間控制在半小時之內(nèi)。

2. 建立臥室 / 床與睡眠強有力的聯(lián)系

不在床上玩手機、看電視。

只有在明顯感到困倦的時候才上床睡覺。

3. 避免睡前過度的刺激

躺下前一個小時便停止活躍的腦力活動。

學(xué)習(xí)一套適合自己的放松方式，在晚上或睡前練習(xí)，如音樂放松法、肌肉放松法等。

下午三點以后避免攝入酒精和含有咖啡因的飲品，避免入睡時過飽，晚餐后至少 2～3 小時再睡覺。

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