來源丨丁香醫(yī)生

作者丨樊海霞

失眠，貌似成了一種傳染病。

總能聽到身邊的人抱怨失眠了，然后以他為傳染源，立馬周遭的人都開始被感染，附和道「我也失眠了」……

接下來，不出意外，大家就開始討論有啥好方法可以應對失眠。

但是，我怎么越來越聽不下去了了，都是坑，你們還往里面跳，能不失眠嗎？！

前方有「坑」，請注意繞行。

坑一：睡前來一杯有助于睡眠

很多養(yǎng)生指南會建議睡前來一杯紅葡萄酒可提高睡眠質量，但是這只是一個錯覺。

多數(shù)人在服用少量酒以后出現(xiàn)困倦，手腳發(fā)熱，乘著酒勁兒似乎較平日較快入睡，就以為可以改善睡眠質量。

其實并非如此。評價睡得好不好，不光要看睡得快不快，還要看睡得實不實，時間夠不夠。

隨著酒精的代謝，它往往會在后半夜損害睡眠，使得入睡的整體時間減少。而且經常使用酒精會削弱這種促進入睡的功效，破壞性效應卻持續(xù)增加，也就說這招會越來越不管用，還會使得總的睡眠時間越來越短。

坑二：害怕服用安眠藥

很多病人談安眠藥色變，大概是因為大家常常聽聞「XX 因為家庭矛盾服用大量安眠藥死亡」，或者認為吃了藥會慢慢變傻。

其實正常治療劑量的安眠藥并不會導致死亡，短期使用安眠藥也不會顯著降低記憶力。

隨著醫(yī)學的發(fā)展，新型的安眠藥對記憶力的影響也越來越小

相反，若長期失眠，反而會顯著影響記憶力、判斷力和思維能力

相對失眠本身對智力的影響，安眠藥的作用可能微乎其微。

部分病人可能在服用安眠藥的第二天出現(xiàn)類似于醉酒后的狀態(tài)，如頭暈、輕度惡心等，這一般是由于體內的安眠藥還沒有代謝完所致，會隨著時間的推移消失，或者在醫(yī)生的指導下改用代謝較快的安眠藥或者改用副作用較小的新型安眠藥。

所以但凡決定服用安眠藥的患者，請放開對安眠藥的偏見，并在醫(yī)生的指導下服藥或停藥。

坑三：睡前運動有助于失眠

很多失眠的病友會三五成群約跑步，號稱「失眠夜跑族」。

睡前跑跑，看上去似乎可以緩解白日積攢的疲憊，放松心情，實際上對于失眠的患者而言，這樣容易錯失最佳入睡時間。

跑步會激活我們的交感神經系統(tǒng)，引起心跳加快，大汗淋漓，呼吸加快等表現(xiàn)，而平復這些興奮癥狀需要 2～3 小時，所以有些跑友會抱怨越跑越精神，越跑越睡不著。

建議睡前 3～4 小時不要做劇烈運動，最好的運動時間應在午后，大約下午 3 點半到 5 點半之間。

坑四：打呼嚕的人睡得香

打呼嚕 ≠ 睡得香，有可能是疾病的表現(xiàn)。

夜里頻繁打呼嚕，可能是睡眠呼吸暫停綜合征的表現(xiàn)。這個疾病會導致全身各個系統(tǒng)的慢性缺氧，是心梗、腦梗等的危險因素，是需要去醫(yī)院看醫(yī)生并做治療的。

當然一般人勞累以后可能會有輕微的鼾聲，多數(shù)由于舌頭下墜引的，不必太在意。

坑五：邊看電視邊睡覺

有些上了年紀的老人家，喜歡看著電視在沙發(fā)睡，但是一旦關了電視就醒來，或上了床就睡不著了。

這是一種不好的睡眠習慣，需要糾正。

到了該睡覺的時間，應安靜躺在床上等睡意襲來，不做與睡覺不相干的事。如果白天覺得困乏，也盡量不要躺床上睡，以免影響晚上的睡眠。

三個建議，丁香醫(yī)生助你好眠

1. 自我訓練，規(guī)律作息

入睡時間和睡醒時間相對固定：無論前一晚睡了多久，盡可能在基本固定的時間內起床，不要賴床或睡懶覺。周末也不例外哦。

只需睡到第二天精力恢復即可，不過分強調睡覺時間的長短。

白天可以休息，但午休時間控制在半小時之內。

2. 建立臥室 / 床與睡眠強有力的聯(lián)系

不在床上玩手機、看電視。

只有在明顯感到困倦的時候才上床睡覺。

3. 避免睡前過度的刺激

躺下前一個小時便停止活躍的腦力活動。

學習一套適合自己的放松方式，在晚上或睡前練習，如音樂放松法、肌肉放松法等。

下午三點以后避免攝入酒精和含有咖啡因的飲品，避免入睡時過飽，晚餐后至少 2～3 小時再睡覺。

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