來(lái)源丨丁香醫(yī)生

某日見(jiàn)到一位朋友，說(shuō)到自己患上了高血壓，醫(yī)生囑咐他少吃鹽，多吃高鉀食物，因?yàn)槌渥愕拟洈z入能對(duì)抗鈉的升壓作用。

我說(shuō)：醫(yī)生說(shuō)的沒(méi)錯(cuò)，您這種情況確實(shí)應(yīng)當(dāng)多吃富含鉀的食物。

朋友很困惑地問(wèn)：我只知道香蕉和檸檬含鉀多，還有什么食物富含鉀?。酷t(yī)生說(shuō)每天要吃 3 500～4 700 毫克的鉀才行。這要吃多少香蕉才夠?。?/span>

我給他算了一筆賬：

按中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)最新發(fā)布的膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量，要想有效預(yù)防高血壓之類(lèi)慢性疾病，每天要吃 3600 毫克的鉀。

換算成吃進(jìn)嘴里的香蕉，大概每天要吃 4 斤才夠！

當(dāng)真把朋友嚇到了。四斤香蕉誰(shuí)吃得下？就算吃進(jìn)去，其他食物也吃不下了啊，那豈不是會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良嗎？原來(lái)靠吃香蕉補(bǔ)鉀根本不現(xiàn)實(shí)?。?/span>

朋友開(kāi)始抱怨：「醫(yī)生說(shuō)起來(lái)倒簡(jiǎn)單，上嘴皮一碰下嘴皮就出個(gè) 3 500 毫克鉀的要求，我做起來(lái)就難了！」

我安慰他說(shuō)：別擔(dān)心，我告訴你補(bǔ)鉀的六大秘籍，按我說(shuō)的來(lái)，不怕鉀不夠！

秘籍一：蔬菜要吃一斤半

中國(guó)居民膳食指南推薦居民吃 300～500 克的蔬菜，那是對(duì)健康人的推薦，高血壓患者就要加量了。在 750 克的蔬菜中，有 250 克左右的綠葉菜，還要有 500 克以上的瓜果類(lèi)蔬菜來(lái)額外增加鉀攝入量。

為什么要強(qiáng)調(diào)蔬菜搭配呢？

這是因?yàn)榫G葉蔬菜能幫助保證鈣、鎂元素的攝入量，B 族維生素含量也比較高。但是，它們纖維較多，飽腹感太強(qiáng)了，光吃綠葉菜，容易吃撐。

瓜類(lèi)、茄果類(lèi)等類(lèi)型的蔬菜纖維含量較低，吃進(jìn)去更容易。

一個(gè)大番茄就有 200 克，能夠提供 200 多毫克的鉀，但吃進(jìn)去感覺(jué)很容易，不會(huì)覺(jué)得飽。

冬瓜煮軟了之后，一次吃一斤也毫無(wú)難度，能提供 500 多毫克的鉀。

不過(guò)還要叮囑一下，烹調(diào)蔬菜時(shí)一定要清淡點(diǎn)兒。

如果不注意鹽的量，補(bǔ)了鉀，更補(bǔ)了鈉，那可就沒(méi)有健康效果了哦……從這個(gè)角度來(lái)說(shuō)，生吃番茄真是個(gè)好主意。

秘籍二：高鉀水果來(lái)一斤

說(shuō)到能不放鹽吃，又能提供鉀的食物，還有什么能比得上水果呢？

不過(guò)，選擇水果的時(shí)候，也不能只看鉀含量高低，而要看「鉀營(yíng)養(yǎng)素密度」，也就是用鉀含量除以熱量的值，哪種水果的值最大，對(duì)供應(yīng)鉀就最有效。通俗講就是「含鉀豐富，熱量又低」。

用這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)看，香蕉就不再是補(bǔ)鉀的最佳選擇了。

簡(jiǎn)單舉四個(gè)例子，同樣都是吃 200 千卡熱量的水果，吃香蕉可以獲得 550 毫克的鉀，吃橙子得到 662 毫克，吃哈密瓜是 1 118 毫克，而吃番木瓜是 1 214 毫克。

所以吃后面幾種水果的補(bǔ)鉀效率要比吃香蕉高。

但這不是說(shuō)香蕉就不能吃了，各種水果完全可以搭配著來(lái)。

秘籍三：薯類(lèi)部分替代主食

所謂薯類(lèi)，包括馬鈴薯（土豆）、甘薯（紅薯、白薯、地瓜、山芋）、芋頭和山藥。它們都含有百分之十幾的淀粉，可以替代部分白米白面充當(dāng)主食。

這類(lèi)食物和白米白面相比，鉀營(yíng)養(yǎng)素密度特別特別高，還富含維生素，對(duì)控制血壓特別有益。

千萬(wàn)不要小看土豆這種不起眼的食物，它可是補(bǔ)鉀神品之一。

按我國(guó)食物成分表，100 克土豆中含鉀 342 毫克，熱量是 77 千卡。而 100 克精白大米中的鉀含量是 58 毫克，熱量是 335 千卡。

如果按相同熱量來(lái)算，土豆的含鉀量是大米飯的 26 倍還多！

把一半白米飯換成土豆、甘薯、山藥、芋頭之類(lèi)薯類(lèi)食物，一起蒸著吃，完全不麻煩。

如果三餐都這么吃，僅僅從主食中就能得到超過(guò) 2 000 毫克的鉀！

秘籍四：五谷雜糧含鉀高

精白米幾乎是鉀含量最低的一種主食食材了，各種全谷雜糧雖然和大米白面熱量相近，但鉀含量就要高得多了。

比如 100 g 小米的鉀含量 300 mg，100 g 紅小豆的鉀含量則超過(guò) 700 mg，分別是精白大米的 5 倍和 14 倍。

雖然比不上薯類(lèi)，它們的鉀營(yíng)養(yǎng)素密度也不低了。

煮粥時(shí)放點(diǎn)燕麥片或紅小豆，煮飯時(shí)放點(diǎn)小米或高粱米，都是很不錯(cuò)的選擇，口感也不錯(cuò)。

秘籍五：使用低鈉鹽

目前市場(chǎng)上有價(jià)格低廉的低鈉鹽可供高血壓患者使用。秘籍六：魚(yú)肉蛋奶豆制品，全都吃起來(lái)

1 克低鈉鹽中就含有 133 毫克的鉀。如果每天吃 6 克鹽，僅僅低鈉鹽就能提供 795 毫克的鉀。

秘籍六：魚(yú)肉蛋奶豆制品，全都吃起來(lái)

這幾樣食品，人們往往只看到了它們富含各種蛋白質(zhì)，卻忽略了其中的鉀。

1 包 250 克的純牛奶，或 100 克普通雞肉，就能供應(yīng)超過(guò) 250 毫克的鉀。

1 個(gè)雞蛋含有 60～80 毫克的鉀，50 克草魚(yú)肉含 100 毫克的鉀。

每天吃半斤奶，1 個(gè)蛋，1 兩雞肉或魚(yú)肉，3 兩糧食，1 斤薯類(lèi)，加上 1 斤半蔬菜和 200 千卡熱量的水果，再使用低鈉鹽烹調(diào)，3 500 毫克的鉀吃起來(lái)輕松得很，而且各類(lèi)型的營(yíng)養(yǎng)更全面！

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