來(lái)源丨健康時(shí)報(bào)（ID：jksb2013）

2022年7月11日，北京大學(xué)臨床研究所武陽(yáng)豐教授與王燕芳研究員共同領(lǐng)導(dǎo)的最新研究中開(kāi)發(fā)了“中國(guó)心臟健康膳食”并對(duì)其降血壓的效果進(jìn)行了驗(yàn)證。研究結(jié)果發(fā)表在《循環(huán)》（Circulation）醫(yī)學(xué)雜志上。

研究顯示，高血壓患者在食用“中國(guó)心臟健康膳食”四周后，其血壓水平顯著下降，收縮壓和舒張壓分別平均降低了10.0毫米汞柱、3.8毫米汞柱。

參與者們來(lái)自北京、上海、廣州和成都這四個(gè)主要城市，每個(gè)城市都有相對(duì)應(yīng)的區(qū)域美食：山東菜、淮揚(yáng)菜、粵菜和川菜。

中國(guó)心臟健康飲食菜譜與常規(guī)飲食菜譜一日的菜單比較

    記住這10條飲食原則，讓心血管更健康

如果你每天做不到和“心臟健康膳食”一樣的飲食內(nèi)容。不妨參考這10條飲食原則。

2021年10月，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)最新發(fā)表指南，公布了有助于降低生命各階段心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的健康飲食模式，指南中列舉了有益于心臟健康的最新科學(xué)證據(jù)，記住這10條飲食原則。②

促進(jìn)心血管健康的飲食模式，多吃果蔬、全谷物、白肉、豆類(lèi)和堅(jiān)果類(lèi)，以植物油為主要脂肪；少吃紅肉、加工肉類(lèi)、酒精、高鹽高糖高動(dòng)物脂肪的食品。

①平衡食物能量的攝入

終生保持健康的體重，是降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的重要組成部分。健康的飲食模式，加上每周至少150分鐘的中度強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，有助于能量平衡。因?yàn)榧词故墙】凳称?，吃太多也可能?huì)攝入過(guò)多能量、增加體重。

②選擇種類(lèi)豐富的食物

證據(jù)表明，富含水果和蔬菜的飲食模式，與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。食用種類(lèi)豐富的食物，可以提供足夠的必需營(yíng)養(yǎng)素和植物化合物。通常，深色的水果和蔬菜，營(yíng)養(yǎng)密度和膳食纖維均高于淺色的果蔬。

③選擇全谷物的食物

指南中指出，每日攝入全谷物（含有完整的淀粉胚乳、胚芽和麩皮）食物與降低冠心病、中風(fēng)、代謝綜合征等相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)因素相關(guān)。

④選擇健康的蛋白質(zhì)

常見(jiàn)的豆類(lèi)食物有大豆類(lèi)（包括毛豆和豆腐）、其他豆類(lèi)，扁豆、鷹嘴豆和豌豆等。這些植物性食物是蛋白質(zhì)和膳食纖維的良好來(lái)源。研究發(fā)現(xiàn)，攝入較高的豆類(lèi)和堅(jiān)果，與心血管疾病、冠心病和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)較低有關(guān)。

攝入紅肉通常與增加心血管疾病有關(guān)。建議用未加工的家禽、魚(yú)類(lèi)、堅(jiān)果和豆類(lèi)等食物，代替紅肉和加工肉類(lèi)。

研究表明，經(jīng)常吃魚(yú)類(lèi)和海鮮（每周2-3份），或飲用脫脂和低脂乳制品，始終與較低的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。將飽和脂肪換成吃高不飽和脂肪為主的飲食模式，也與心血管健康有關(guān)。

⑤用植物油代替動(dòng)物脂肪

使用液態(tài)植物油（如橄欖油、葵花籽油、玉米油、大豆油、核桃油和亞麻籽油）代替熱帶植物油（如椰子油和棕櫚油）、動(dòng)物脂肪（豬油和黃油）和部分氫化脂肪。

研究發(fā)現(xiàn)，飲食中攝入不飽和脂肪（多不飽和單不飽和脂肪），有助于保護(hù)心臟、降低低密度脂蛋白膽固醇濃度和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，減緩動(dòng)脈粥樣硬化的進(jìn)展。

⑥盡可能選擇低加工食

超加工食品是指，除了添加鹽、甜味劑或脂肪外，還添加了人工色素、香料和防腐劑，從而促進(jìn)食品的穩(wěn)定、增加風(fēng)味。如熏制、腌制或添加化學(xué)防腐劑的肉類(lèi)，以及添加了鹽、糖或脂肪的植物性食品。許多加工肉類(lèi)中含有的鹽、飽和脂肪和膽固醇都很高。

⑦減少添加糖飲料和食品

常見(jiàn)的添加糖類(lèi)型，包括葡萄糖、蔗糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿和濃縮果汁等。添加糖一直與2型糖尿病、冠心病以及超重的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。建議盡量減少添加糖的攝入，使用低能量的甜味劑代替飲料中的添加糖。

⑧選擇少鹽或不含鹽食物

研究發(fā)現(xiàn)，降低鈉的攝入量可降低血壓，無(wú)論是正常血壓、還是服用降壓藥的患者，都可以提高高血壓的預(yù)防和控制。

⑨不飲酒或限制飲酒

飲酒與心血管疾病的關(guān)系復(fù)雜，風(fēng)險(xiǎn)與酒精的攝入量、年齡和性別有關(guān)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，隨著酒精攝入量的增加，出血性中風(fēng)和心房顫動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)隨之增加。

⑩需要長(zhǎng)期地堅(jiān)持下去

多吃果蔬、豆類(lèi)和白肉作為優(yōu)質(zhì)蛋白的飲食模式，適用于所有環(huán)境、所有食物，無(wú)論在何處制作、采購(gòu)和食用，都應(yīng)遵守健康飲食指南，并且長(zhǎng)期堅(jiān)持下去。

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