轉(zhuǎn)眼間小滿已過，眼看著天氣越來越熱，不少朋友都加入了減脂瘦身的行列。不過減肥不是簡單的節(jié)食或一味的運動就能達到效果，想要健康有效的減脂，下面這8個字可別忽略了！

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"會睡"

好好睡覺是減脂的第一步。有研究表明，睡眠不足或不佳，可能導致人體內(nèi)分泌系統(tǒng)紊亂，增加食欲，進而引發(fā)體重增長。

具體來說，人在睡眠狀態(tài)下身體會分泌出很多激素， 其中一種叫做“瘦素”，主要生理功能是抑制食欲，控制飽腹感，而另一種激素是“饑餓素”，它能增進食欲。 當睡眠質(zhì)量不佳或不足時，瘦素水平下降，饑餓素水平上升，一旦抑制不住吃得太多，就會造成脂肪堆積、體重增加。

既然睡好覺才能健康瘦，我們應該如何提高睡眠質(zhì)量呢？下面給大家支2招：

01睡前減少使用電子產(chǎn)品

褪黑素是人體分泌的一種激素，在黑暗時更為旺盛，可以幫助人進入睡眠。 然而手機、電腦發(fā)出的藍光會抑制褪黑素分泌，建議睡前半小時遠離手機、電腦， 養(yǎng)成良好的睡前習慣。

02避免睡眠“光污染”

光線的影響不僅來自電子產(chǎn)品，有時一個不夠暗的臥室也會擾亂褪黑素分泌。 建議使用遮光性較好的窗簾，確保臥室安靜無光， 另外佩戴舒適的眼罩幫助隔光也是不錯的選擇。有的朋友習慣睡覺時留一盞燈，其實這不但會影響睡眠質(zhì)量，還可能增加心血管疾病的患病風險。

"科學運動"

保持適度的運動，不僅有助于促進脂肪分解、增強脂肪消耗，還能對抗體重降低引起的食欲增加和代謝下降。

接下來再給大家分享4個適度運動小竅門：

01保證運動時長和頻率

要說減脂運動，自然離不開有氧訓練，常見的選擇有跑步、游泳、跳繩等。

剛開始運動時，建議每周鍛煉3次、每次30分鐘左右。此后，可以根據(jù)個人運動能力逐步增加每周運動次數(shù)至5次，每次30至60分鐘，這樣可以明顯加速燃脂。 因為有氧運動的前端時間為體內(nèi)糖的代謝，超過30分鐘后，體內(nèi)的脂類代謝比例逐漸增高，燃燒脂肪的效率也會顯著提升。 

02及時更換項目

長期做一種運動，身體就會開始“偷懶”，運動所需的體能消耗會逐漸減少。而消耗少了，減肥效果自然就降低了。

因此， 我們可以選擇不同的運動穿插進行，同時，運動難度可以從易到難， 剛開始減脂可以嘗試低強度訓練，如慢走、做家務等，隨著體能提升，可以改為快跑、跳繩等中高強度運動，保持燃脂效率。

03加入力量訓練

減脂過程中，加入適當?shù)牧α坑柧殻Ч麜?。力量訓練可以提高全身的肌肉含量，避免減肥后的反彈。同時還可以提升基礎代謝，讓人瘦得更快。

03

"善食"

減脂三分靠練，七分靠吃，如果吃不對，當心“白練了”。如何越吃越瘦？接著來看2個小技巧：

01改進進食順序

研究表明，按照“水→纖維類→蛋白/脂肪類→碳水類”這個吃飯順序，長期下來有助于減重。

02調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

一方面要多吃雞肉、魚、蛋、豆腐等優(yōu)質(zhì)蛋白，另一方面蔬菜和水果也不能少，因為豐富的纖維和維生素，有助于增加飽腹感。

03培養(yǎng)好的飲食習慣

?適量調(diào)味 ：減少烹飪中的油脂、鹽分和糖分使用，避免過度加工的食物，例如加工肉制品。

? 補充水分， 同時少喝含糖飲料 ：水不僅能抑制食欲，還有助于降低膽固醇。膽固醇過高，新陳代謝便會減緩，減肥就更加困難。

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