轉(zhuǎn)眼間小滿(mǎn)已過(guò)，眼看著天氣越來(lái)越熱，不少朋友都加入了減脂瘦身的行列。不過(guò)減肥不是簡(jiǎn)單的節(jié)食或一味的運(yùn)動(dòng)就能達(dá)到效果，想要健康有效的減脂，下面這8個(gè)字可別忽略了！

01

"會(huì)睡"

好好睡覺(jué)是減脂的第一步。有研究表明，睡眠不足或不佳，可能導(dǎo)致人體內(nèi)分泌系統(tǒng)紊亂，增加食欲，進(jìn)而引發(fā)體重增長(zhǎng)。

具體來(lái)說(shuō)，人在睡眠狀態(tài)下身體會(huì)分泌出很多激素， 其中一種叫做“瘦素”，主要生理功能是抑制食欲，控制飽腹感，而另一種激素是“饑餓素”，它能增進(jìn)食欲。 當(dāng)睡眠質(zhì)量不佳或不足時(shí)，瘦素水平下降，饑餓素水平上升，一旦抑制不住吃得太多，就會(huì)造成脂肪堆積、體重增加。

既然睡好覺(jué)才能健康瘦，我們應(yīng)該如何提高睡眠質(zhì)量呢？下面給大家支2招：

01睡前減少使用電子產(chǎn)品

褪黑素是人體分泌的一種激素，在黑暗時(shí)更為旺盛，可以幫助人進(jìn)入睡眠。 然而手機(jī)、電腦發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，建議睡前半小時(shí)遠(yuǎn)離手機(jī)、電腦， 養(yǎng)成良好的睡前習(xí)慣。

02避免睡眠“光污染”

光線的影響不僅來(lái)自電子產(chǎn)品，有時(shí)一個(gè)不夠暗的臥室也會(huì)擾亂褪黑素分泌。 建議使用遮光性較好的窗簾，確保臥室安靜無(wú)光， 另外佩戴舒適的眼罩幫助隔光也是不錯(cuò)的選擇。有的朋友習(xí)慣睡覺(jué)時(shí)留一盞燈，其實(shí)這不但會(huì)影響睡眠質(zhì)量，還可能增加心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

"科學(xué)運(yùn)動(dòng)"

保持適度的運(yùn)動(dòng)，不僅有助于促進(jìn)脂肪分解、增強(qiáng)脂肪消耗，還能對(duì)抗體重降低引起的食欲增加和代謝下降。

接下來(lái)再給大家分享4個(gè)適度運(yùn)動(dòng)小竅門(mén)：

01保證運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)和頻率

要說(shuō)減脂運(yùn)動(dòng)，自然離不開(kāi)有氧訓(xùn)練，常見(jiàn)的選擇有跑步、游泳、跳繩等。

剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)，建議每周鍛煉3次、每次30分鐘左右。此后，可以根據(jù)個(gè)人運(yùn)動(dòng)能力逐步增加每周運(yùn)動(dòng)次數(shù)至5次，每次30至60分鐘，這樣可以明顯加速燃脂。 因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)的前端時(shí)間為體內(nèi)糖的代謝，超過(guò)30分鐘后，體內(nèi)的脂類(lèi)代謝比例逐漸增高，燃燒脂肪的效率也會(huì)顯著提升。 

02及時(shí)更換項(xiàng)目

長(zhǎng)期做一種運(yùn)動(dòng)，身體就會(huì)開(kāi)始“偷懶”，運(yùn)動(dòng)所需的體能消耗會(huì)逐漸減少。而消耗少了，減肥效果自然就降低了。

因此， 我們可以選擇不同的運(yùn)動(dòng)穿插進(jìn)行，同時(shí)，運(yùn)動(dòng)難度可以從易到難， 剛開(kāi)始減脂可以嘗試低強(qiáng)度訓(xùn)練，如慢走、做家務(wù)等，隨著體能提升，可以改為快跑、跳繩等中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，保持燃脂效率。

03加入力量訓(xùn)練

減脂過(guò)程中，加入適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，效果會(huì)更好。力量訓(xùn)練可以提高全身的肌肉含量，避免減肥后的反彈。同時(shí)還可以提升基礎(chǔ)代謝，讓人瘦得更快。

03

"善食"

減脂三分靠練，七分靠吃，如果吃不對(duì)，當(dāng)心“白練了”。如何越吃越瘦？接著來(lái)看2個(gè)小技巧：

01改進(jìn)進(jìn)食順序

研究表明，按照“水→纖維類(lèi)→蛋白/脂肪類(lèi)→碳水類(lèi)”這個(gè)吃飯順序，長(zhǎng)期下來(lái)有助于減重。

02調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

一方面要多吃雞肉、魚(yú)、蛋、豆腐等優(yōu)質(zhì)蛋白，另一方面蔬菜和水果也不能少，因?yàn)樨S富的纖維和維生素，有助于增加飽腹感。

03培養(yǎng)好的飲食習(xí)慣

?適量調(diào)味 ：減少烹飪中的油脂、鹽分和糖分使用，避免過(guò)度加工的食物，例如加工肉制品。

? 補(bǔ)充水分， 同時(shí)少喝含糖飲料 ：水不僅能抑制食欲，還有助于降低膽固醇。膽固醇過(guò)高，新陳代謝便會(huì)減緩，減肥就更加困難。

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