許多人傾向于在工作日晚上熬夜，然后在周末“補”，以為這樣可以彌補失去的休息，但鮮為人知的是，這種不規(guī)律的睡眠模式實際上對身體的傷害更大！

睡眠無規(guī)律加速身體老化

一項刊登于 《睡眠健康》 雜志的研究揭示，與睡眠規(guī)律的人相比， 入睡時間差異顯著 的人，其 生物年齡更為老化。
來自中國香港城市大學和美國奧古斯塔大學的科研人員，針對平均年齡為50歲的6052名成年人展開了調查， 探究了他們睡眠參數的日常波動（涵蓋睡眠時長、入睡效率及睡眠中點）與生物年齡之間的關系。

在排除多個干擾因素后，研究人員依然發(fā)現，所有睡眠參數的波動均與生物衰老存在顯著相關性。

具體而言，相較于睡眠模式穩(wěn)定的人， 入睡時間波動大、工作日與周末睡眠差異顯著、睡眠時長不穩(wěn) 定以及頻繁補償睡眠的參與者，其生物年齡分別高出了0.74年、0.77年、0.63年和0.52年。 這意味著，睡眠不規(guī)律可能加速衰老，而保持規(guī)律睡眠則有助于延長壽命和維持健康。

周末補償睡眠或適得其反

2019年， 《細胞》 雜志子刊發(fā)表的一項研究指出，周末補償睡眠 不僅會降低胰島素敏感性、升高血糖水平 ，還會擾亂晝夜節(jié)律，導致下一個周期陷入惡性循環(huán)。

研究還發(fā)現，參與周末補償睡眠的志愿者，在 第12天 （即下一個周末）時，褪黑激素的活躍時間比入睡時間提前了 2.7小時 ，而次日起床3.4小時后，褪黑激素的活性才逐漸降低。

褪黑激素是一種關鍵的 睡眠激素 ，其分泌過多會導致困倦感增強。

因此，周末補償睡眠可能導致睡前及醒后持續(xù)感到困倦，進而影響日常生活和工作效率。

對此，研究人員建議，周末補償睡眠并無益處，應盡量在工作日保證充足的睡眠。

美國聯合專業(yè)睡眠學會（APSS） 年度會議發(fā)布的一份報告顯示，與睡眠模式“不規(guī)律且不充足”的人相比，睡眠模式 “規(guī)律且充足” 的人未來早逝的風險降低了近 40% 。研究還發(fā)現，相較于每晚不規(guī)律睡眠8小時的人，每晚規(guī)律睡眠6小時的人與低早逝風險顯著相關。

快速入睡的小技巧

以下是美國睡眠醫(yī)學學會推薦的睡前準備建議：

1、保持固定的作息時間，無論是在工作日、周末還是假期。

2、確保每晚至少獲得7小時的睡眠時間。

3、睡前進行全身放松練習，如靜坐冥想、泡熱水澡等。

4、僅在感到困倦時上床睡覺。

5、 如果躺在床上20分鐘內仍無法入睡，則起身進行溫和的活動，直至感到困倦再上床。

將床僅用于睡覺和親密活動，避免在床上使用電子產品等， 最好在睡前30分鐘關閉所有電子設備。

2分鐘快速入睡法

二戰(zhàn)期間，美國專家研發(fā)了一種 “2分鐘快速入睡法” ，據稱連精神高度緊張的軍人也能迅速入睡。

第一步：放松身體

閉上眼睛， 放松臉部肌肉（包括舌頭、下巴和眼周），讓眼球在眼眶內自由轉動，放緩呼吸。

放松肩膀，即使已經感到放松，也可以繼續(xù)深化這一狀態(tài)。

深吸一口氣，稍作屏息后緩慢呼出。依次放松右臂的二頭肌、前臂和手指，然后放松左臂，保持緩慢呼吸。

放松腿部肌肉，從右側大腿開始，逐漸放松至小腿和右腳踝，在心中默念“右腳無骨”。完成一遍后，再進行左腿的放松練習。

第二步：清空思緒

全身放松后，如果仍有思緒紛擾，可以想象幾個寧靜的場景，如躺在風和日麗、湖面平靜的獨木舟上，頭頂藍天白云，專注想象這一場景10秒鐘。

想象自己置身于完全黑暗的房間中，身下是柔軟的黑色天鵝絨床單，專注幻想這一場景10秒鐘。

還可以在腦海中默念“不思考、不思考、不思考……”，持續(xù)10秒鐘。

不過，對于大多數人來說，2分鐘內入睡可能并不現實。如果難以集中注意力，可以嘗試以下簡單的呼吸法。

“4-7-8”呼吸法 由哈佛大學醫(yī)學博士安德魯·威爾提出，這是一種源自古印度瑜伽的呼吸調節(jié)技巧，通過深呼吸讓更多氧氣進入肺部，促進副交感神經放松，有助于減壓、平靜心情和更容易入睡。

完成一次呼吸循環(huán)需要 4秒吸氣、7秒屏息和8秒呼氣，重復4次 即完成整個呼吸法，總共只需19秒。威爾博士建議每天至少練習兩次呼吸法，但不必過于頻繁。

如果覺得以上方法過于“西式”，還有一個傳統的“中式”方法： 睡前泡腳！

熱水泡腳有助于緩解疲勞、促進血液循環(huán)和放松身體，從而提升夜間睡眠質量。

最后，對于難以入睡的人來說，最忌諱的就是“害怕失眠”。對失眠的恐懼往往會對人體造成更大的傷害，導致惡性循環(huán)和焦慮情緒。

想要早睡和保持規(guī)律睡眠，首先要學會接納自己、實現內心的平靜與安寧，這樣才能更容易入睡。

綜上所述，入睡技巧只是輔助手段，根本解決之道在于保持規(guī)律的睡眠習慣。為自己設定一個固定的睡眠時間，并每天按時上床睡覺，以避免過早衰老。

參考文獻：
[1] Xiaoling Wang, Yanyan Xu, Xinyue Li, et al. Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014. Sleep Health, 2023, 9(6): 940-946.
[2] Gum-Ryeong Park, Jinho Kim. Short sleep duration and adolescent health: does weekend catch-up sleep work and for whom? Public Health, 2023, 214: 91-95.
[3] 李麗云, 衣曉峰. 睡眠障礙日漸增多 專家建議加強自我睡眠管理. 科技日報, 2022-07-19.

以上科普內容僅供參考，身體如有不適，請您及時線下就醫(yī)。

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