許多人傾向于在工作日晚上熬夜，然后在周末“補(bǔ)”，以為這樣可以彌補(bǔ)失去的休息，但鮮為人知的是，這種不規(guī)律的睡眠模式實(shí)際上對身體的傷害更大！

睡眠無規(guī)律加速身體老化

一項(xiàng)刊登于 《睡眠健康》 雜志的研究揭示，與睡眠規(guī)律的人相比， 入睡時(shí)間差異顯著 的人，其 生物年齡更為老化。
來自中國香港城市大學(xué)和美國奧古斯塔大學(xué)的科研人員，針對平均年齡為50歲的6052名成年人展開了調(diào)查， 探究了他們睡眠參數(shù)的日常波動(dòng)（涵蓋睡眠時(shí)長、入睡效率及睡眠中點(diǎn)）與生物年齡之間的關(guān)系。

在排除多個(gè)干擾因素后，研究人員依然發(fā)現(xiàn)，所有睡眠參數(shù)的波動(dòng)均與生物衰老存在顯著相關(guān)性。

具體而言，相較于睡眠模式穩(wěn)定的人， 入睡時(shí)間波動(dòng)大、工作日與周末睡眠差異顯著、睡眠時(shí)長不穩(wěn) 定以及頻繁補(bǔ)償睡眠的參與者，其生物年齡分別高出了0.74年、0.77年、0.63年和0.52年。 這意味著，睡眠不規(guī)律可能加速衰老，而保持規(guī)律睡眠則有助于延長壽命和維持健康。

周末補(bǔ)償睡眠或適得其反

2019年， 《細(xì)胞》 雜志子刊發(fā)表的一項(xiàng)研究指出，周末補(bǔ)償睡眠 不僅會(huì)降低胰島素敏感性、升高血糖水平 ，還會(huì)擾亂晝夜節(jié)律，導(dǎo)致下一個(gè)周期陷入惡性循環(huán)。

研究還發(fā)現(xiàn)，參與周末補(bǔ)償睡眠的志愿者，在 第12天 （即下一個(gè)周末）時(shí)，褪黑激素的活躍時(shí)間比入睡時(shí)間提前了 2.7小時(shí) ，而次日起床3.4小時(shí)后，褪黑激素的活性才逐漸降低。

褪黑激素是一種關(guān)鍵的 睡眠激素 ，其分泌過多會(huì)導(dǎo)致困倦感增強(qiáng)。

因此，周末補(bǔ)償睡眠可能導(dǎo)致睡前及醒后持續(xù)感到困倦，進(jìn)而影響日常生活和工作效率。

對此，研究人員建議，周末補(bǔ)償睡眠并無益處，應(yīng)盡量在工作日保證充足的睡眠。

美國聯(lián)合專業(yè)睡眠學(xué)會(huì)（APSS） 年度會(huì)議發(fā)布的一份報(bào)告顯示，與睡眠模式“不規(guī)律且不充足”的人相比，睡眠模式 “規(guī)律且充足” 的人未來早逝的風(fēng)險(xiǎn)降低了近 40% 。研究還發(fā)現(xiàn)，相較于每晚不規(guī)律睡眠8小時(shí)的人，每晚規(guī)律睡眠6小時(shí)的人與低早逝風(fēng)險(xiǎn)顯著相關(guān)。

快速入睡的小技巧

以下是美國睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)推薦的睡前準(zhǔn)備建議：

1、保持固定的作息時(shí)間，無論是在工作日、周末還是假期。

2、確保每晚至少獲得7小時(shí)的睡眠時(shí)間。

3、睡前進(jìn)行全身放松練習(xí)，如靜坐冥想、泡熱水澡等。

4、僅在感到困倦時(shí)上床睡覺。

5、 如果躺在床上20分鐘內(nèi)仍無法入睡，則起身進(jìn)行溫和的活動(dòng)，直至感到困倦再上床。

將床僅用于睡覺和親密活動(dòng)，避免在床上使用電子產(chǎn)品等， 最好在睡前30分鐘關(guān)閉所有電子設(shè)備。

2分鐘快速入睡法

二戰(zhàn)期間，美國專家研發(fā)了一種 “2分鐘快速入睡法” ，據(jù)稱連精神高度緊張的軍人也能迅速入睡。

第一步：放松身體

閉上眼睛， 放松臉部肌肉（包括舌頭、下巴和眼周），讓眼球在眼眶內(nèi)自由轉(zhuǎn)動(dòng)，放緩呼吸。

放松肩膀，即使已經(jīng)感到放松，也可以繼續(xù)深化這一狀態(tài)。

深吸一口氣，稍作屏息后緩慢呼出。依次放松右臂的二頭肌、前臂和手指，然后放松左臂，保持緩慢呼吸。

放松腿部肌肉，從右側(cè)大腿開始，逐漸放松至小腿和右腳踝，在心中默念“右腳無骨”。完成一遍后，再進(jìn)行左腿的放松練習(xí)。

第二步：清空思緒

全身放松后，如果仍有思緒紛擾，可以想象幾個(gè)寧靜的場景，如躺在風(fēng)和日麗、湖面平靜的獨(dú)木舟上，頭頂藍(lán)天白云，專注想象這一場景10秒鐘。

想象自己置身于完全黑暗的房間中，身下是柔軟的黑色天鵝絨床單，專注幻想這一場景10秒鐘。

還可以在腦海中默念“不思考、不思考、不思考……”，持續(xù)10秒鐘。

不過，對于大多數(shù)人來說，2分鐘內(nèi)入睡可能并不現(xiàn)實(shí)。如果難以集中注意力，可以嘗試以下簡單的呼吸法。

“4-7-8”呼吸法 由哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)博士安德魯·威爾提出，這是一種源自古印度瑜伽的呼吸調(diào)節(jié)技巧，通過深呼吸讓更多氧氣進(jìn)入肺部，促進(jìn)副交感神經(jīng)放松，有助于減壓、平靜心情和更容易入睡。

完成一次呼吸循環(huán)需要 4秒吸氣、7秒屏息和8秒呼氣，重復(fù)4次 即完成整個(gè)呼吸法，總共只需19秒。威爾博士建議每天至少練習(xí)兩次呼吸法，但不必過于頻繁。

如果覺得以上方法過于“西式”，還有一個(gè)傳統(tǒng)的“中式”方法： 睡前泡腳！

熱水泡腳有助于緩解疲勞、促進(jìn)血液循環(huán)和放松身體，從而提升夜間睡眠質(zhì)量。

最后，對于難以入睡的人來說，最忌諱的就是“害怕失眠”。對失眠的恐懼往往會(huì)對人體造成更大的傷害，導(dǎo)致惡性循環(huán)和焦慮情緒。

想要早睡和保持規(guī)律睡眠，首先要學(xué)會(huì)接納自己、實(shí)現(xiàn)內(nèi)心的平靜與安寧，這樣才能更容易入睡。

綜上所述，入睡技巧只是輔助手段，根本解決之道在于保持規(guī)律的睡眠習(xí)慣。為自己設(shè)定一個(gè)固定的睡眠時(shí)間，并每天按時(shí)上床睡覺，以避免過早衰老。

參考文獻(xiàn)：
[1] Xiaoling Wang, Yanyan Xu, Xinyue Li, et al. Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014. Sleep Health, 2023, 9(6): 940-946.
[2] Gum-Ryeong Park, Jinho Kim. Short sleep duration and adolescent health: does weekend catch-up sleep work and for whom? Public Health, 2023, 214: 91-95.
[3] 李麗云, 衣曉峰. 睡眠障礙日漸增多 專家建議加強(qiáng)自我睡眠管理. 科技日報(bào), 2022-07-19.

以上科普內(nèi)容僅供參考，身體如有不適，請您及時(shí)線下就醫(yī)。

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