這么吃真的老得慢

01

飯吃八分飽

只要每頓“少吃兩口”就可以延緩身體的衰老進程。 2023 年《自然老化》發(fā)表的一項研究顯示 ， 每天熱量攝入量減少 12% ，能增強肌肉，并延緩衰老， 這相當(dāng)于在熱量攝入上達到“八九分飽”。

02

按時吃早餐

2024 年 6 月，發(fā)表在《食品與功能》期刊上的一項研究發(fā)現(xiàn) ，早餐吃得較晚的人，會加速生物衰老。 與早上 6 點 14 分吃早餐的人相比， 10 點 26 分才開始吃第一餐的人表現(xiàn)出更大的生物年齡，加速衰老的發(fā)生率增加 25% 。

03

多吃新鮮果蔬

新鮮的蔬菜和水果中富含抗氧化物，維生素 C 、胡蘿卜素、花青素、葉黃素等營養(yǎng)物質(zhì)，可以增加血管彈性，從而延緩衰老。

04

甜食盡量少吃

愛吃甜食老得快！ 2024 年 7 月，《美國醫(yī)學(xué)學(xué)會雜志》子刊網(wǎng)絡(luò)公開版上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，糖攝入量越多，衰老得越快，即使糖攝入量只增加 1 克，都會加速衰老，而如果采取健康飲食以及減少糖的攝入，可延緩衰老，尤其是中年女性。 建議成人每天攝入不超過 50g 的糖，最好控制在 25g 以下。

05

主食吃夠量

2023 年發(fā)表在《營養(yǎng)素》期刊上一項研究發(fā)現(xiàn)，“吃對”碳水能延壽和抗衰老。最“長壽”的碳水化合物攝入量： 當(dāng)每日膳食中攝入的碳水化合物熱量占總熱量的 53.7% 時，血清中的長壽相關(guān)蛋白 Klotho 達到最高水平，能有效對抗衰老并延長壽命 ；而過低的碳水化合物攝入，則會相反地“折壽”。

06

每周吃兩次魚

2024 年 9 月，北京體育大學(xué)的研究人員在《營養(yǎng)學(xué)前沿》期刊上發(fā)表的一篇研究顯示，膳食 Omega-3 攝入量與減緩表型年齡衰老顯著相關(guān)，每天攝入 1.1 克，最有助于延長壽命。

魚類特別是深海魚類（如金槍魚、鰹魚、鯖魚、沙丁魚、三文魚、鲅魚等）含有豐富的 Omega-3 脂肪酸?！吨袊用裆攀持改希?2022 ）》建議， 每周至少吃兩次魚，總量控制在 300~ 500 克，如果每天能食用 40 ～ 75 克水產(chǎn)類食物更佳。

07

經(jīng)常吃點豆制品

大豆中富含的卵磷脂是一種抗衰老營養(yǎng)素，具有軟化細胞膜的作用，可以使細胞保持健康、有活力，從而使我們的身體保持健康狀態(tài)，延緩衰老。

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本文綜合自：

① 2024.9.18健康時報《好好吃飯就能延緩衰老！這樣吃飯的人，真的很顯年輕！》

② 2024.8.11 健康時報《愛吃甜食老得快，尤其是這類人！糖的危害被國外人為隱瞞了幾十年》

③ 2023.5.14人民網(wǎng)科普《怕衰老、怕倦怠、怕三高？餐桌上的六類天然抗衰老食物，常吃讓你越來越“年輕”！》

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