原創(chuàng) 小乙，夏小憶 丁香醫(yī)生

什么運(yùn)動(dòng)最無聊？

十有八九，人們會(huì)提到跑步！

單調(diào)，重復(fù)，時(shí)間長！怎么會(huì)有人喜歡這么無聊又痛苦的運(yùn)動(dòng)？？是網(wǎng)球和跳躍練習(xí)不夠好玩，還是跳躍和蒼蠅搏擊訓(xùn)練不夠有效？

特別是在學(xué)校的時(shí)候 800 米/ 1000 米飯測試...簡直令人難忘！

但是偏偏有一種人，他們不僅喜歡跑步，而且總是每個(gè)人都夸耀，把跑步吹到天上。

她們說，跑步，跟性生活后的高潮有一拼。

剛剛跑完六公里

停下來后全身麻木，從腳底涌上頭來。

太爽了！

她們說，跑步后身體會(huì)被打開。

跑步后有一種全身通透的感覺，

好像全身上下都完全貫穿了。

感覺自己全身都是一體的，

就像一團(tuán)氣。

這個(gè)…確定是關(guān)于跑步的，不是什么奇怪的運(yùn)動(dòng)嗎？

這是一種奇怪的跑步快樂，到底是他們在死鴨嘴硬的坑人進(jìn)坑，還是真正體會(huì)到了什么不同的美？

愛跑步的人

真的是在「偷樂」

那些愛跑步的人，也許是在偷偷享受?！?/p>

跑步高潮

這樣的跑步之后「高峰體驗(yàn)」，這不是一個(gè)神秘的想象，而是一篇論文。

2008 年，Cerebral Cortex 上面發(fā)表了一項(xiàng)研究，「看」看到跑步者大腦中的變化[1]。

招募研究人員 10 成年男選手，讓他們跑半馬的距離，也就是 21 大約一公里，再用一種特殊的技術(shù)掃描運(yùn)動(dòng)員的大腦。

結(jié)果表明，與休息狀態(tài)相比，跑步 30 幾分鐘后，跑步者大腦中的阿片類物質(zhì)與其受體的結(jié)合更加活躍！

我不需要介紹阿片類藥物系統(tǒng)有多厲害。

阿片受體位于中樞系統(tǒng)和周圍神經(jīng)系統(tǒng)中，如果大腦中的阿片受體被激活，就會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的愉悅感。

舉例來說，在你做了一個(gè)劉邈宏女孩大汗淋漓之后。

比如吃了很多高脂肪、高糖的食物

舉例來說，兩個(gè)人在做了一些難以形容的事后。

…

…

那種快樂的感覺

它們都與大腦中的阿片系統(tǒng)有關(guān)。

跑步時(shí)，身體阿片系統(tǒng)的啟動(dòng)增加了血液中的內(nèi)源性大麻素。當(dāng)它們與大腦中的阿片受體結(jié)合時(shí)，它們會(huì)變得快樂[2]！

另外，跑步本身的痛苦，也能帶來一種突破極限，挑戰(zhàn)自我的快感。

超過旁邊的那個(gè)人，配速再提高一點(diǎn)，堅(jiān)持再跑一圈，繼續(xù)打卡。 100 天空...每一個(gè)小目標(biāo)的設(shè)定和實(shí)現(xiàn)，都可以成為跑步的快樂來源。

換句話說

當(dāng)你看見一個(gè)人在兇猛地跑步時(shí)，

你以為的他

啊，啊，為什么痛苦還沒有結(jié)束！

事實(shí)上的他

在偷樂呢！

假如長時(shí)間堅(jiān)持跑步

就更「爽」了

阿片系統(tǒng)帶來的快樂還是短暫的，而且每天跑步之后都會(huì)帶來快樂?！该撎Q骨」，只是讓愛跑的人上癮！

假如一句話總結(jié)：無非就是皮膚變得更好，更聰明，身材更好，精力充沛，心情平靜，身心健康…

每日跑一段時(shí)間后，首先有一些驚喜發(fā)現(xiàn)：身材更好！

跑步是一項(xiàng)需要很多肌肉參與的運(yùn)動(dòng)。它可以在燃燒脂肪的同時(shí)鍛煉身體的肌肉，使身體的線條更加流暢。跑步后，還可以抑制一些食欲肽的分泌，消除一點(diǎn)「吃點(diǎn)啥」、「好想吃」渴望與糾結(jié)[3]。

長時(shí)間跑步的人也有更順暢的心血管道[4]。每次呼吸有氧慢跑都是對肺功能的刺激和挑戰(zhàn)；長時(shí)間跑步可以有效保護(hù)血管，降低動(dòng)脈硬化的風(fēng)險(xiǎn)。

短短幾十分鐘的跑步，堪比一場心血管和肺部大保健啊[5]！

長時(shí)間跑步的人，也可以變得更好「聰明」，學(xué)習(xí)能力和記憶能力蹭蹭變強(qiáng)！

這是因?yàn)榕懿娇梢源碳ぱ例X顆粒細(xì)胞的產(chǎn)生，這與學(xué)習(xí)和記憶有關(guān)。令人驚訝的是，這種成年后產(chǎn)生的牙齒顆粒細(xì)胞具有很強(qiáng)的誘導(dǎo)學(xué)習(xí)和記憶能力。[6]

長時(shí)間跑步除生理變化外，還有助于治愈許多心理問題。

研究證實(shí)，每天跑步可以改善年輕人的抑郁癥狀[7,8]，甚至有專家建議，在有臨床跑步愛好的抑郁癥患者中，每天適當(dāng)跑步可以作為一種治療方法。

許多熱愛跑步的人說，跑步是他們一天中的事情?！纲t者時(shí)間」。

在這幾十分鐘里，學(xué)習(xí)、工作、愛情...生活中所有不好的事情都被屏蔽了，你不需要關(guān)注任何事情，只需要關(guān)注你的呼吸、心跳和耳機(jī)里的節(jié)奏。

雖然跑步后身體很累，但是悲傷和壓力得到了緩解，仿佛在一呼一吸中被釋放出來。

看到這里，

也許有人已經(jīng)憋不住了！

迫不及待地甩下手機(jī)，沖破戶外，跑十公里。

先打??！

還有一件事忘了說——

在快樂跑步之前享受跑步

也許首先要忍受一點(diǎn)痛苦。

不管是經(jīng)常鍛煉還是長時(shí)間不鍛煉，不管是喜歡還是不喜歡跑步，都要承認(rèn)一件事：跑步的開始，真的很難受。

身體慢慢地從安靜的狀態(tài)中開始，心跳開始加速，呼吸困難，步伐沉重，難以邁出步伐…

怎樣描述？不管怎樣，這是非常不舒服的。

許多人就是在這個(gè)階段，產(chǎn)生了放棄的念頭，畢竟許多人都是這樣跑的…

好消息是，如果你稍微堅(jiān)持一會(huì)兒，身體就會(huì)逐漸適應(yīng)跑步，一種叫做跑步， Piezo1 蛋白質(zhì)會(huì)慢慢被激活，使血液流動(dòng)更快。在那之后的某個(gè)時(shí)刻，似乎身體感覺到了「突破」經(jīng)歷了一層阻礙，不想停下來的快樂。

那究竟要多久才能挺過痛苦，迎來快樂？老實(shí)說，研究人員也不清楚。 ┓( ′?` )┏。

有些人跑 10 一分鐘就可以快樂，有些人則需要堅(jiān)持。 40 一分鐘就能體驗(yàn)到快樂，還有一些人…命中注定要錯(cuò)過跑步，真心勸他換一項(xiàng)有趣的運(yùn)動(dòng)。[9,10]。

假如你讀過這篇文章，想要重新培養(yǎng)對跑步的熱愛，那么告訴你一個(gè)秘密——不要太有目的性。??

不要想燃燒多少卡路里，也不要追求今天要跑多快。相反，感受跑步帶來的身體變化，感受呼吸和腳步的配合，感受耳邊的風(fēng)，感受身體上的晨光或夕陽，感受節(jié)奏帶來的秩序，感受「活著」的真實(shí)。

跑步，也許是意義本身。

真的不行，跑著跑著也許會(huì)發(fā)現(xiàn)快樂！(比如路邊的小吃攤)。

一些跑步小技巧

1. 只需開始跑步，5～10 每分鐘都有明顯的健康效果，可以降低患心血管疾病、癌癥、阿爾茨海默病等的風(fēng)險(xiǎn)[11];

2. 剛開始時(shí)，能跑步或跑步結(jié)合起來。 5～10 分鐘，讓身體慢慢適應(yīng)，也算是一種熱身活動(dòng)；

3. 假如很喜歡跑步，每周不要只是跑步，要結(jié)合其它運(yùn)動(dòng)，比如核心訓(xùn)練，騎自行車，游泳等等；

4. 跑得好，也要適量，過多反而對心臟健康不利；

5. 跑步時(shí)，注意養(yǎng)成正確的跑步姿勢，避免損傷膝蓋；另外，跑步后及時(shí)拉伸小腿，小腿不會(huì)粗！不信你看看那些長跑運(yùn)動(dòng)員，他們都很苗條。

這篇文章的審批專家

參考文獻(xiàn)

[1]Henning Boecker, Till Sprenger, Mary E. Spilker, Gjermund Henriksen, Marcus Koppenhoefer, Klaus J. Wagner, Michael Valet, Achim Berthele, Thomas R. Tolle, The Runner's High: Opioidergic Mechanisms in the Human Brain, Cerebral Cortex, Volume 18, Issue 11, November 2008, Pages 2523–2531,

[2]https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-truth-behind-runners-high-and-other-mental-benefits-of-running

[1]Henning Boecker, Till Sprenger, Mary E. Spilker, Gjermund Henriksen, Marcus Koppenhoefer, Klaus J. Wagner, Michael Valet, Achim Berthele, Thomas R. Tolle, The Runner's High: Opioidergic Mechanisms in the Human Brain, Cerebral Cortex, Volume 18, Issue 11, November 2008, Pages 2523–2531,

[2]

[3]Zhang, N., and Bi, S. (2018). Effects of physical exercise on food intake and body weight: Role of dorsomedial hypothalamic signaling. Physiology & Behavior 192, 59-63.

https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2018.03.018

[4]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4131752/

[5]Exerciseand the Cardiovascular System | Circulation Research (ahajournals.org)

[6]https://journals.plos.org/plosbiology/article?id=10.1371/journal.pbio.0040409。

[7]Fink, A., Koschutnig, K., Zussner, T., Perchtold-Stefan, C.M., Rominger, C., Benedek, M., and Papousek, I. (2021). A two-week running intervention reduces symptoms related to depression and increases hippocampal volume in young adults. Cortex 144, 70-81. 10.1016/j.cortex.2021.08.010.

[8]Bj?rnebekk, A., Mathé, A.A., and Brené, S. (2006). Running has differential effects on NPY, opiates, and cell proliferation in an animal model of depression and controls. Neuropsychopharmacology 31, 256-264. 10.1038/sj.npp.1300820.

[9]O’Halloran P.D., Murphy G.C., Webster K. Mood during a 60-minute treadmill run: Timing and type of mood change. Int. J. Sport Psychol. 2004;35:309–327.

[10]Rachel J. Anderson, Samuel Brice,The mood-enhancing benefits of exercise: Memory biases augment the effect,Psychology of Sport and Exercise,Volume 12, Issue 2,2011,Pages 79-82

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[7]Fink, A., Koschutnig, K., Zussner, T., Perchtold-Stefan, C.M., Rominger, C., Benedek, M., and Papousek, I. (2021). A two-week running intervention reduces symptoms related to depression and increases hippocampal volume in young adults. Cortex 144, 70-81. 10.1016/j.cortex.2021.08.010.

[8]Bj?rnebekk, A., Mathé, A.A., and Brené, S. (2006). Running has differential effects on NPY, opiates, and cell proliferation in an animal model of depression and controls. Neuropsychopharmacology 31, 256-264. 10.1038/sj.npp.1300820.

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[10]Rachel J. Anderson, Samuel Brice,The mood-enhancing benefits of exercise: Memory biases augment the effect,Psychology of Sport and Exercise,Volume 12, Issue 2,2011,Pages 79-82

[11]https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/running-everyday#benefits

策劃制作

策劃：小乙 & Murphy | 監(jiān)制：Feidi

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