原創(chuàng) 阮光鋒 科普中國

5 月 9 日本，“臭名昭著”的反式脂肪再次上熱搜！

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有消息稱，“一個知名品牌的乳制品含有反式脂肪，對健康有害”，很多博主提醒父母“要小心”，不要給孩子吃。我們無法判斷這個品牌的產(chǎn)品是什么，但今天我們可以談?wù)勎覀兪澄镏械姆词街尽?/p>

反式脂肪是什么？

脂肪是由脂肪酸和甘油組成的甘油三酯，根據(jù)結(jié)構(gòu)的不同，脂肪酸也有不同的名稱。反式脂肪是一種脂肪酸，是一種不飽和脂肪。

現(xiàn)在的研究表明，反式脂肪的主要危害是顯著增加心血管疾病的風(fēng)險，因為它能增加血液中低密度脂蛋白（LDL，即“壞膽固醇”水平，同時降低高密度脂蛋白（HDL，也就是說，“好膽固醇”水平會增加動脈硬化和心臟病的風(fēng)險。

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對肥胖、癌癥、糖尿病、生長發(fā)育、生殖健康、阿爾茨海默病等其它方面的影響，證據(jù)不足。

也有人說反式脂肪會附著在體內(nèi)，無法代謝，還有人說它需要在體內(nèi)代謝。 51 天啊，其實這些說法都是錯誤的。在人體內(nèi)，反式脂肪的代謝方式與普通脂肪相同。嬰兒、兒童、青少年和成人體內(nèi)沒有發(fā)現(xiàn)反式脂肪的代謝方式有什么不同。

哪種食物含有反式脂肪？

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天然食物中含有反式脂肪

是啊，你沒看錯，天然食物中也有反式脂肪，主要來自反芻動物，如牛、羊等肉類、脂肪、牛奶和乳制品。

人的母乳中也有反式脂肪。研究表明，母乳中反式脂肪含量占母乳脂肪含量的1%~10%，例如美國女性 7.0±加拿大女性為2.3% 7.19±3.03%。

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氫化植物油

氫化植物油是“臭名昭著”的反式脂肪來源。食用油的氫化是通過在不飽和鍵上加氫來改變食品加工性能的操作，促進油的溶點上升。

液態(tài)食用油起酥效果不好，但氫化后常溫下為半固體，能滿足工藝和口感要求。氫化植物油的使用也可以改善食物的口感，比如曲奇更脆，奶茶更滋潤。

另外，它的化學(xué)性質(zhì)比較穩(wěn)定，可以延長保質(zhì)期，而且比天然奶油等動物油的成本要低，所以氫化油在食品工業(yè)中的應(yīng)用十分廣泛。

然而，在食用油不完全氫化的情況下，一些雙鍵從天然的“順式結(jié)構(gòu)”轉(zhuǎn)變?yōu)椤胺词浇Y(jié)構(gòu)”，從而將含有的脂肪轉(zhuǎn)化為“反式脂肪”。此外，油溫過高，食物油炸過程中時間過長也會帶來少量反式脂肪。

實際上，并不是所有的氫化油都有反式脂肪。反式脂肪只會出現(xiàn)在不完全氫化的油中。

目前，隨著食品科學(xué)技術(shù)的發(fā)展和創(chuàng)新，氫化植物油等食用油產(chǎn)品中的反式脂肪可以得到很好的控制，非氫化工藝油產(chǎn)品等替代產(chǎn)品也得到了應(yīng)用。目前，許多氫化植物油產(chǎn)品、植物脂末和代可可脂實際上可以實現(xiàn)“0反式脂肪”，反式脂肪含量也比過去大幅下降。

反式脂肪真的一口都不能吃嗎？

還是那句經(jīng)典的話，“不管劑量如何談毒性，都是流氓”。反式脂肪是否會危害我們的健康，取決于我們吃了多少。

當(dāng)前，世界衛(wèi)生組織（WHO）、我們國家、美國和其他國家的飲食指南都建議，反式脂肪的供能比應(yīng)該低于 1%，這對于一個每天需要攝取的人來說。 8400 大約相當(dāng)于吃千焦能量的成年人。 2.2 克制反式脂肪。根據(jù)我國的調(diào)查數(shù)據(jù)，中國人平均每天吃的反式脂肪是 0.39 克，相當(dāng)于供能比為 0.16%，遠低于 WHO 意見值(低于 1%）。

所以，只要你不吃太多含有反式脂肪酸的食物，健康風(fēng)險就很低，每個人都不必對反式脂肪過于恐慌。

例如，牛奶中自然含有反式脂肪，但一般量很少。反式脂肪含量平均為0.08克/100克，奶粉含量為0.26克/100克，酸奶含量為0.07克/100克。

換句話說，一個人每天喝2.75公斤牛奶會超過WHO的意見值，顯然不用擔(dān)心反式脂肪過多，因為中國人均乳制品攝入量不到50克。

怎樣識別食物

是否有反式脂肪？

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兩種食物通常反式脂肪含量高。

反式脂肪含量普遍很高的食物有兩種，一種是天然和人造奶油，黃油，平均含量達到2克/100克；另一種是食用油，平均含量為0.86克/100克。

其他食物中反式脂肪的平均含量普遍較低，但個別產(chǎn)品，如代可可脂巧克力、薯條/薯條、蛋糕、威化餅干和三明治餅干的反式脂肪，可能含有非常高的反式脂肪，因為有些產(chǎn)品需要氫化油。

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看看食品配料表

首先要看食物標(biāo)簽的成分表。標(biāo)簽成分表中常見的氫化油有很多種“名稱”，包括氫化植物油、部分氫化植物油、氫化棕櫚油、氫化豆油、植物酥油、人造奶油、植物脂末、代可可脂等。因此，當(dāng)你購買包裝食品時，如果你在成分表中看到這些東西，你可能會有反式脂肪。

第二，還要看標(biāo)簽上的營養(yǎng)成分表，可選擇不含反式脂肪或反式脂肪酸含量較低的食物。

中國食品安全國家標(biāo)準(zhǔn)《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》規(guī)定，如果氫化和(或)部分氫化油用于食品配料或生產(chǎn)過程中，反式脂肪含量必須在食品標(biāo)簽的營養(yǎng)成分表中標(biāo)注。換句話說，如果你吃的食物標(biāo)簽中沒有反式脂肪含量，一般證明它沒有氫化油。

如果我們國家的標(biāo)準(zhǔn)還規(guī)定， 100 克類食物中反式脂肪含量低于克類食物 0.3 克可以被標(biāo)記為“0”。換句話說，如果你的食品標(biāo)簽的營養(yǎng)成分表中表示反式脂肪含量，但其含量為零，反而可能含有反式脂肪，那么你應(yīng)該考慮攝入。

如何控制飲食

攝取反式脂肪？

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烹調(diào)油是控制反式脂肪的關(guān)鍵。

根據(jù)調(diào)查，(精煉)植物油是中國人攝入反式脂肪的主要來源。因此，為了避免吃太多反式脂肪，我們應(yīng)該首先注意適當(dāng)控制烹飪中的食用油量。

根據(jù)中國居民膳食指南(2022)的建議，成人每日烹飪油的攝入量應(yīng)控制在？ 25~30 克，而且我們實際上平均每天都吃得接近。 40 克，有許多人超過了克。 40 克。所以，要想控制反式脂肪的攝取，首先要把握的主要矛盾就是炒菜少放油。

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別只關(guān)注反式脂肪，而忽略了總脂肪。

尤其提醒大家，有時我們高估了反式脂肪對健康的危害，而忽略了總脂肪和飽和脂肪。

一般來說，反式脂肪多的食物離不開總脂肪和飽和脂肪。過多的飽和脂肪攝入會增加動脈硬化、冠心病和高膽固醇血癥的風(fēng)險。過量攝入總脂肪也會增加肥胖和心血管疾病的風(fēng)險。

要知道，目前我們居民的總脂肪供能比例是 已超出健康推薦范圍的34.6%(20%)～30%)，大部分來自烹飪用的烹飪油；近三分之一的人飽和脂肪攝入量超過健康推薦范圍(10%)。而且我們的反式脂肪攝入量遠遠低于健康建議，一點也不超過。所以，與其總是擔(dān)心反式脂肪，不如少用炒菜油，少吃脂肪和油炸食品。

參考文獻

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[2]中國居民反式脂肪飲食攝入水平及其風(fēng)險評估

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[4]Effect of trans-fatty acid intake on blood lipids and lipoproteins: a systematic review and meta-regression analysis

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策劃制作

作家阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

審批丨張宇 中國疾病預(yù)防控制中心研究員 醫(yī)學(xué)博士

策劃森林，何通

原題：“反式脂肪酸再次上熱搜！真的一口也不能吃嗎？”

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