營養(yǎng)周來了，今年營養(yǎng)周的主題是“奶豆添加營養(yǎng)，低油更健康”。那么，我們來談談“如何科學地吃豆子”。

豆類及其產(chǎn)品是中國的傳統(tǒng)食品，是植物蛋白的重要來源。豆類的種類很多，根據(jù)營養(yǎng)特點可以分為兩類：

大豆類是一種高蛋白的豆類，如大豆、青豆、黑豆等，能提供更多優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和鈣；

雜豆是一種以高碳水化合物為特征的豆類，如紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆等，可以和谷物一起作為粗糧食用。

豆類及其產(chǎn)品種類繁多，營養(yǎng)豐富，能提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪、鈣、鉀、維他命E等，適合所有人食用。

中國居民膳食指南建議成年人每天攝入15?！蠖?5g或相當量的豆類食物。

豆類制品

豆類可以通過不同的加工方法制成各種豆制品。它是我國居民飲食的重要組成部分。大致可以分為兩類：

發(fā)酵大豆產(chǎn)品：如豆醬、腐乳、豆豉、納豆等；

豆腐、豆?jié){、豆腐干、腐竹、素雞等非發(fā)酵大豆產(chǎn)品。

豆類加工后的蛋白質(zhì)消化率和利用率都有所提高。例如，豆腐中蛋白質(zhì)的消化率(92%~96%)遠高于炒大豆的蛋白質(zhì)吸收率(50%)。

豆芽制成后，除了原有的營養(yǎng)成分外，維他命C含量從0增加到每100g豆芽5。～大約10毫克，已成為一種蔬菜。雖然生抽、豆油和千葉豆腐的主要原料是大豆，但它們并不屬于豆類食品。

在蔬菜淡季，豆芽是維他命C的良好來源哦！

豆類食品的營養(yǎng)特性

含有豐富的蛋白質(zhì)

一般來說，干大豆蛋白含量為35%～植物性食物中含量最高的食物有40%。

大豆蛋白的氨基酸模式接近人體氨基酸模式，尤其是賴氨酸含量高，可以彌補谷物蛋白的不足，營養(yǎng)成分高。由于加工方法和含水量的不同，豆類食品的蛋白質(zhì)含量也不同。

含有多不飽和脂肪酸和磷酸

大豆脂肪含量在15%左右～20%，不飽和脂肪約占總脂肪的85%。此外，豆油中含有磷脂和維生素E，是高血脂、高血壓、動脈硬化等疾病患者的理想食物。

膳食纖維含量適中。

大豆碳水化合物含量為25%～30%以膳食纖維和低聚糖為主，其中大豆低聚糖有利于腸道菌群的平衡，常被用作益生元保健品的原料。

維他命礦物質(zhì)

大豆及其產(chǎn)品含有維他素B2、維生素B6、維他命B1和維他命E等，發(fā)醇豆類也含有維他命B12。大豆中鈣、鐵含量高，每100g大豆中鈣含量高達200g?！?00mg，是植物食品中礦物質(zhì)的良好來源。

植物化學物質(zhì)

大豆中的大豆異黃酮是一種天然多酚混合物。它不是雌激素，但它的結(jié)構(gòu)有點類似于雌激素，所以被稱為“植物雌激素”。它對更年期婦女的保健有獨特的價值，可以緩解更年期綜合征。

烘烤等形式會使大豆異黃酮受到部分破壞，但蒸制等形式不易使其丟失。

但是需要注意的是，雖然大豆營養(yǎng)豐富，但是大豆中含有一些天然的抗營養(yǎng)因素(如蛋白酶抑制劑、植物凝聚素等)。)會影響人體對某些營養(yǎng)物質(zhì)的消化，所以一定要充分加熱，不要喝生豆?jié){或者沒有完全煮熟的豆?jié){，防止食物中毒。

怎樣選擇豆類食品？

豆類食品那么多，該如何選擇？

推薦用花樣代替大豆及其產(chǎn)品食用。

一般一盒豆腐基本上可以滿足一天豆制品的推薦量。如果你不想每天吃豆制品，建議每周保證105?！诡愂称?75g。豆?jié){、豆腐腦、豆腐、豆腐干等產(chǎn)品每周都可以輪流更換，既能改變口味，又能滿足營養(yǎng)需求。

大豆及其產(chǎn)品是素食者蛋白質(zhì)的重要食物來源，每天應充分攝入，所有素食者平均每天應攝入50%?！?5克蛋奶素，80克?！?0克。攝入過多畜肉的人可以用大豆及其產(chǎn)品代替一些肉類，既保證了優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，又減少了吃太多畜肉帶來的健康風險。

純豆?jié){脂肪含量低，以不飽和脂肪為主，不含乳糖，適用于乳糖不耐癥和肥胖人群。

在家自制豆?jié){非常方便。自制豆?jié){時，可以根據(jù)個人口味和愛好添加黑豆、玉米、花生等。，不僅滋潤口感，而且營養(yǎng)更全面。剩下的豆渣也可以揉面蒸或者包包子，有利于控制血糖，有利于健康。

特別需要注意的是，雖然蛋白質(zhì)吸收率和鈣鐵吸收率增加，但生產(chǎn)過程中加入鹽會導致鈉含量高，所以要注意食用量。

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原標題：2024年溫州市全民營養(yǎng)周系列推送(32)豆類營養(yǎng)知識||

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