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油條配豆?jié){，面包配牛奶...豆?jié){和牛奶是日常生活中的早餐伙伴。有些人喜歡喝牛奶，有些人喜歡豆?jié){。它們似乎是相似的早餐飲料。哪個(gè)更有營(yíng)養(yǎng)？

第一，我們先來(lái)看一下豆?jié){和牛奶的營(yíng)養(yǎng)成分有什么不同？①

營(yíng)養(yǎng)素牛奶(100克)豆?jié){(100克)

104mg

5mg蛋白質(zhì)

3克

3克膳食纖維

0克

脂肪和膽固醇1.1克

脂肪3.2克

膽固醇15mg

脂肪1.6克

膽固醇0mg

維生素

維生素A、維他命D含量突出

維生素E、維他命K的含量比較突出

經(jīng)常喝牛奶的人，有這些好處！

2023年，注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師薛慶鑫在科普中國(guó)發(fā)表了一篇文章，稱牛奶除了營(yíng)養(yǎng)豐富外，還有利于許多疾病的改善。②

1. 補(bǔ)充鈣質(zhì)，強(qiáng)壯骨骼

牛奶不僅富含鈣，還含有維生素D和乳糖，可以促進(jìn)鈣的吸收。每天喝牛奶可以強(qiáng)壯骨骼，尤其是骨質(zhì)疏松癥患者。研究表明，牛奶及其產(chǎn)品的攝入可以提高兒童、青少年和絕經(jīng)后女性的骨密度。②

2. 適宜于尿酸高的人群飲用

體內(nèi)尿酸過(guò)高是引起痛風(fēng)發(fā)作的關(guān)鍵因素，牛奶特別適合這類人群。首先，牛奶是低嘌呤的成分；其次，牛奶中含有的酪蛋白和乳清蛋白可以促進(jìn)尿酸的排泄；而且乳制品可以促進(jìn)尿酸排泄前體內(nèi)的黃嘌呤，可能有助于降低尿酸。②

3. 適宜高血糖人群飲用

研究表明，每天喝牛奶對(duì)糖尿病有很強(qiáng)的緩沖作用。鈣攝入不足會(huì)改變胰腺，因?yàn)橐葝u素的釋放需要鈣的參與。β細(xì)胞中和細(xì)胞外鈣池中鈣離子平衡，最終影響胰島素的正常釋放；乳清蛋白還能改善胰島素抵抗力。所以，2型糖尿病患者可以每天堅(jiān)持喝牛奶。②

4. 有利于血壓的控制

牛奶中含有的礦物質(zhì)鈣、鉀、鎂對(duì)控制血壓非常有幫助。鈣攝入不足會(huì)使血壓升高，每天鈣攝入量低于600毫克與高血壓的發(fā)生密切相關(guān)。此外，鈣促進(jìn)鈉從尿液中排出可能是降低血壓的機(jī)制之一。

鉀的攝入量與血壓水平呈負(fù)相關(guān)，飲食中充足的鉀攝入對(duì)高鈉引起的高血壓降壓效果顯著，可能與鉀能促進(jìn)尿鈉排泄、抑制腎素釋放、舒張血管、降低血栓素的產(chǎn)生有關(guān)。鎂還有助于降低血壓?？赡艿臋C(jī)制是鎂可以降低血管的緊張和收縮，促進(jìn)血管的舒張。②

牛奶。健康時(shí)報(bào)圖

經(jīng)常喝豆?jié){的人，有這些優(yōu)點(diǎn)！

1. 補(bǔ)充蛋白

2023年，注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師薛慶鑫在科普中國(guó)發(fā)表了一篇文章，稱豆?jié){的蛋白質(zhì)含量與牛奶相當(dāng)，均為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。雖然大豆蛋白的氨基酸模式不如肉、蛋、奶等動(dòng)物來(lái)源的蛋白質(zhì)，但也比谷物和蔬菜好很多。③

2. 改進(jìn)心血管

大豆中含有大豆異黃酮，可以調(diào)節(jié)蛋白質(zhì)水平，幫助我們降低低密度脂蛋白膽固醇(俗稱壞膽固醇)水平，降低血脂。研究表明，大豆異黃酮可以有效抵抗動(dòng)脈粥樣硬化的形成，對(duì)預(yù)防和治療心血管疾病有重要作用。大豆及其產(chǎn)品的攝入可以降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。③

此外，注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師于良2022年在中國(guó)科普發(fā)表文章指出，對(duì)于血壓高的人來(lái)說(shuō)，豆?jié){中的鉀離子有助于排除體內(nèi)多余的鈉離子，所以經(jīng)常喝豆?jié){有助于維持血壓。④

3. 調(diào)節(jié)激素水平

作為植物雌激素，大豆異黃酮在維持體內(nèi)激素平衡方面發(fā)揮著重要作用。它可以代替雌激素與雌激素受體結(jié)合，在體內(nèi)雌激素缺乏時(shí)發(fā)揮雌激素的作用，也可以影響雌激素與雌激素受體的融合，在體內(nèi)雌激素過(guò)多時(shí)發(fā)揮抗雌激素作用。③

4. 調(diào)節(jié)腸道健康

豆?jié){中含有棉花糖、水蘇糖等低聚糖成分。它們都是益生元，可以促進(jìn)腸道中有益菌的增殖，有利于腸道健康。但也會(huì)在腸道細(xì)菌的影響下產(chǎn)生醇厚的氣體，導(dǎo)致腹脹。這可能對(duì)胃不好的人不友好，所以少喝點(diǎn)。③

5. 有利于防癌抗癌

2022年，江蘇省腫瘤醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任王卉在健康中國(guó)微信微信官方賬號(hào)發(fā)表文章稱，醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，豆制品中含有的異黃酮僅為女性雌激素的1/1000。～1/100，不僅可以誘發(fā)乳癌，而且可以調(diào)節(jié)女性體內(nèi)的雌激素水平。

大量醫(yī)學(xué)研究證實(shí)，豆制品中的大豆異黃酮具有抗癌和抗癌作用。吃豆制品不僅可以增加乳腺癌復(fù)發(fā)和轉(zhuǎn)移的風(fēng)險(xiǎn)，還可以降低患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。⑤

豆?jié){。健康時(shí)報(bào)圖

這種飲酒方式更有營(yíng)養(yǎng)，

很少有人喝對(duì)了！

一般而言，豆?jié){和牛奶各有優(yōu)勢(shì)，并非絕對(duì)“更有營(yíng)養(yǎng)”。

2017年，中國(guó)人民解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師左小霞在《健康時(shí)報(bào)》雜志上表示，如果豆?jié){和牛奶一起喝，營(yíng)養(yǎng)元素不僅不會(huì)流失，還會(huì)因?yàn)榛パa(bǔ)性而加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)。

就更年期女性而言，豆?jié){和牛奶都有她們身體所需的營(yíng)養(yǎng)，所以她們應(yīng)該喝。左小霞醫(yī)生解釋說(shuō)，更年期女性體內(nèi)鈣大量流失，需要多喝牛奶補(bǔ)充。豆?jié){中的大豆異黃酮有利于調(diào)節(jié)女性體內(nèi)的雌激素。因此，更年期女性可能希望在喝豆?jié){的同時(shí)加入一些牛奶，營(yíng)養(yǎng)一舉兩得。

此外，豆?jié){經(jīng)常有豆腥味。如果加入一些牛奶，豆腥味會(huì)變淡，但一半的豆?jié){和一半的牛奶會(huì)被制成“豆?jié){牛奶”，這不僅充分利用了牛奶中的鈣和一些脂溶性維生素，還保留了豆?jié){中的營(yíng)養(yǎng)。⑥

此外，豆?jié){是尋找植物基蛋白和預(yù)防動(dòng)物產(chǎn)品的人的絕佳選擇。牛奶可能是需要高鈣和動(dòng)物蛋白的人的更好選擇。

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優(yōu)選

文章

本文綜合自我：

①京醫(yī)通2020-10-29“牛奶和豆?jié){，哪一種更有營(yíng)養(yǎng)？真相是…”

②2023-07-11科普中國(guó)“每天喝一杯牛奶，身體會(huì)發(fā)生什么變化？強(qiáng)健骨骼？可以降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)？》

③2023-09-18科普中國(guó)“每天喝一杯豆?jié){，身體會(huì)發(fā)生什么變化？千萬(wàn)不要喝，會(huì)中毒的！”

④2022-01-20科普中國(guó)“豆?jié){和牛奶，究竟哪一種更有營(yíng)養(yǎng)？怎樣選擇？看完就不用擔(dān)心了”

⑤2022-01-12健康中國(guó)“?。〗邮苓@個(gè)“營(yíng)養(yǎng)防癌”策略|醫(yī)生名片”

⑥2017-04-07健康時(shí)報(bào)《豆?jié){加牛奶更有營(yíng)養(yǎng)》

原題：“喝牛奶好還是喝豆?jié){好？經(jīng)常喝酒有這些好處，很少有人喝對(duì)了！”

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