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很多人經(jīng)常感嘆自己沒有時間鍛煉。但只要我們周圍有一堵墻，我們就可以在幾分鐘或十分鐘內(nèi)做一次運(yùn)動，這也是有益于血壓健康的有效運(yùn)動之一。

靠墻蹲一蹲，

最好的降壓效果運(yùn)動之一

靠墻蹲著，平板支撐，臀橋，扎馬步，踮腳(抬腳)...都屬于同樣的長度運(yùn)動，也叫靜態(tài)運(yùn)動，指的是張力反射，而肌肉長度不變，沒有關(guān)節(jié)運(yùn)動。

2024年5月，運(yùn)動醫(yī)學(xué)（Sports Med）》該雜志發(fā)表了一篇綜述，稱近年來，長期運(yùn)動被證明是一種新的有效降血壓運(yùn)動模式，優(yōu)于傳統(tǒng)指南推薦的運(yùn)動模式。

研究截圖《等長運(yùn)動訓(xùn)練與動脈高壓：最新綜述》

為什么長期運(yùn)動有利于降低血壓？綜上所述，長期運(yùn)動后血壓下降的機(jī)制比較復(fù)雜，似乎減少外周阻力是關(guān)鍵。最有可能的是局部內(nèi)皮依賴性血管舒張和血管舒張張力的功能改善，也可能與血管結(jié)構(gòu)重構(gòu)有關(guān)。

長期運(yùn)動降壓機(jī)制?！兜乳L運(yùn)動訓(xùn)練與動脈高壓：最新總結(jié)》

研究表明，從降壓效果來看，靠墻蹲可能是最有效的長度運(yùn)動。綜上所述，一項匯聚分析顯示，三項長度運(yùn)動都有助于降低血壓。

其中：

靠墻蹲下可使血壓降低11.41/5.09毫米汞柱，

坐式伸腿動作可使血壓降低9.96/3.69 毫米汞柱，

握力運(yùn)動可使血壓降低8.34/4.10 毫米汞柱。

不同長度的體能訓(xùn)練對血壓有影響。等長運(yùn)動訓(xùn)練和動脈高壓：最新總結(jié)

老實(shí)說，同長運(yùn)動比其他運(yùn)動更省事，也難怪得到了大家的關(guān)注。

(1)運(yùn)動時間短：同樣長度的運(yùn)動可能一次只需11次左右?！渌醒踹\(yùn)動和力量運(yùn)動一般需要20分鐘?！?小時。

(2)設(shè)備要求低：同長運(yùn)動對系統(tǒng)要求最低，可在生活和工作環(huán)境中實(shí)施。舉例來說，靠墻靜蹲，只要有一面墻。①②

不但有助于降低血壓，

每日蹲下有很多好處

2024年，山西省中醫(yī)院針灸推拿科趙慧妍在醫(yī)院微信官方賬號發(fā)表文章稱，“蹲”可以減少脂肪堆積，鍛煉大腿、小腿、腰腹等肌肉。正確的蹲姿對健康有很多好處。

1. 減少久坐危害

長時間坐著后做下蹲動作可以活動關(guān)節(jié)，幫助腰肌放松，提高平衡能力。

2. 對心臟健康有好處

人蹲下時，有利于氣血流暢，心肺血流相對充足，可以緩解動脈硬化，降低血脂，降低冠心病和中風(fēng)的患病率。蹲下還可以增加胸部和肺部的活動范圍，從而改變心臟功能。

3. 有助于減肥塑形

蹲下運(yùn)動可以燃燒脂肪，這是一種很好的減肥方法，特別是腰部、臀部、腹部、 腿。有針對性的下蹲運(yùn)動可以增強(qiáng)膝骨的可靠性和下肢的肌肉力量，從而提高速度、暴發(fā)力和耐力，塑造大腿和臀部。

健康時報圖

4. 有助于潤化關(guān)節(jié)

蹲姿通過下肢有規(guī)律地折疊，是對關(guān)節(jié)周圍組織的一種很好的伸展運(yùn)動。

5. 促進(jìn)血液循環(huán)

下肢和腳是人體精氣之根和氣血之庫。我們的下肢越強(qiáng)壯，我們的心就越強(qiáng)壯。只有下肢血液循環(huán)良好，才能將遠(yuǎn)端血液推回心臟，使全身氣血運(yùn)行順暢。③

如何正確做靠墻靜蹲？

蹲下是下肢肌肉力量訓(xùn)練的經(jīng)典動作。訓(xùn)練時要注意:上半身直立挺胸，雙腳分開，肩寬，腳趾向前，不要“外八字”或“內(nèi)八字”。背靠墻站著，腳跟離墻很遠(yuǎn)。慢慢蹲下。從上到下看，腳趾和膝蓋應(yīng)該在一條直線上。④

每天可以做3-5組，每次1-3分鐘(由淺入深)，或者根據(jù)自己的情況。一般可以靠墻蹲到大腿發(fā)酸，量力而行。如果蹲著或蹲著后膝蓋骨前部疼痛，不適合繼續(xù)做這個動作。⑤

2022年，北京大學(xué)第三醫(yī)院延慶醫(yī)院康復(fù)科主治醫(yī)師鄒藹然在醫(yī)院微信微信官方賬號發(fā)布了一篇文章。蹲姿也有不同的視角，最常用的是這三種:

A.淺蹲：視角約為120度，適用于膝蓋疼痛明顯、長期臥床肌肉力量差的人群。

B.半蹲：視角約為100-120度，適用于膝蓋疼痛可控、力量相對較弱但對日常生活影響不大的人群。

C.深蹲：視角約為90-100度，大腿與地面平行，適用于膝蓋疼痛、力量響度較好但仍需改善的人群。

假如膝蓋骨由于壓力過大而出現(xiàn)不適，應(yīng)該回到半蹲的角度進(jìn)行訓(xùn)練。⑥

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優(yōu)選

文章

本文綜合自我：

①Isometric Exercise Training and Arterial Hypertension: An Updated Review. Sports Medicine.2024.

https②2024-05-29中國循環(huán)雜志《靠墻蹲降壓，優(yōu)于有氧運(yùn)動》！體育醫(yī)學(xué)雜志綜述

③2024-04-03山西省中醫(yī)院“無事可做，蹲下，身體這樣的“折疊”，可以獲得五個好處，慢走和跑步都沒有它養(yǎng)生！》

④2015-07-30健康時報《靠墻蹲下防止膝蓋受傷》

https⑤2023-09-07應(yīng)急總醫(yī)院“應(yīng)急總醫(yī)院科普一下：降血壓，其實(shí)這項運(yùn)動最有效”

⑥2022-06-10北京大學(xué)第三醫(yī)院延慶醫(yī)院“健康科普”膝蓋疼痛不要害怕，靜蹲幫你解決他”

原題：“每天蹲十分鐘，沒想到好處這么多！”

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