第一批戶外新手，急切地回到健身房「練內(nèi)功」。

10公里500米的“新手友好”爬升徒步，看起來走得很慢，旅行，但是爬升的路上卻感覺總是在追隊友，心臟和肺部常處于被拉爆的邊緣，運(yùn)動后仍感到膝蓋不適。

對騎自行車的新人來說，貨拉拉只是需要的。，野心要騎100公里，坡爬一半，貨拉拉完成后半段。即使你已經(jīng)進(jìn)入初級大門，你也會開始面對“人生第一次”，比如越野跑和馬拉松，每周一次模擬比賽，走量堆積很多，但是成績增長緩慢，總是被傷病追著跑。

以徒步旅行為例，在不穩(wěn)定的表面行走，并反復(fù)上下坡，這就要求參與者有良好的腳踝可靠性和腿部力量，以及單腿蹲姿的正確姿勢。如果長時間內(nèi)翻或膝蓋內(nèi)扣，在錯誤的力模式下積累，很容易對關(guān)節(jié)造成不可逆的消耗。

在“膝蓋友好”的騎行活動中，需要長時間保持臀部彎曲和彎曲的姿勢。如果沒有良好的核心抗屈伸能力和抗旋轉(zhuǎn)能力，就不能騎得快，也不能騎得帥。如果遠(yuǎn)距離下去，除了腿疼屁股疼，還會伴有腰痛和手腕疼痛。

但是這一切都要在健身房解決。

雖然在戶外人眼里，他們已經(jīng)習(xí)慣了看自然景觀，不愿意把自己限制在健身房的一畝三分地上，多次對冰冷的設(shè)備進(jìn)行反復(fù)訓(xùn)練，但他們往往會把這個評價為“無聊”。但是如果你想更好地完成戶外甚至人生的第一場比賽，無論是越野跑、徒步、騎自行車、馬拉松、攀巖、射箭等下肢運(yùn)動，還是滑雪、沖浪等綜合平衡運(yùn)動，都需要定期訓(xùn)練打好基礎(chǔ)，包括體力、力量和重點(diǎn)。

可說，室內(nèi)健身將陪伴外人從小白到進(jìn)階的整個戶外活動生涯。戶外新手逃離健身房，又開始逃跑。

戶外運(yùn)動員健身：練基礎(chǔ)，整花活兒

爬10公里600米通常是戶外徒步路線的初級水平，一般在3公里內(nèi)爬200樓，但需要攜帶3-5瓶500ml的水，以及當(dāng)天的飲食補(bǔ)充、登山杖等。如果需要完成第一次重裝徒步旅行，可能需要攜帶30-40公斤以上的設(shè)備，包括睡眠和餐后系統(tǒng)。初級玩家在爬行過程中很容易感到心肺被拉爆。

除攀爬外，徒步路上還會遇到大量不平坦的道路，北方的沙子碎石，南方的濕滑苔面，單腿行走的重量要求更高的穩(wěn)定性，如腳踝穩(wěn)定、核心穩(wěn)定等，下坡路段則需要在膝蓋過腳趾的狀態(tài)下持續(xù)輸出，要求肌肉記憶在重復(fù)下坡的使力模式下形成，增加膝蓋周圍的肌肉耐力。

你一定在小紅書上刷過一些徒步旅行者的室內(nèi)訓(xùn)練記錄。他們穿著完整的戶外夾克和褲子，背著40-50L的滿負(fù)荷背包，爬樓梯，或者慢慢上坡小跑?！?strong>健身者和徒步旅行者都沉默了。”。

除熱門徒步旅行外，您還必須聽說過騎自行車的冬訓(xùn)指南：冬訓(xùn)肯吃苦，早春猛如虎。。當(dāng)你不能騎馬的時候，騎自行車的人會在騎行臺上偷偷刷Zwift記錄，加強(qiáng)臀部和腿部的耐力，在列表中加入環(huán)法冠軍波查的練習(xí)記錄，增加自己的重量，單腿蹲起跳躍，鍛煉單側(cè)暴發(fā)力。

等到初春，黑練的人可以收獲一波功率大漲，拉爆隊友。

反季節(jié)滑雪者進(jìn)入夏季蟄伏期，是鍛煉腿部力量、增強(qiáng)平衡能力的最佳時機(jī)。有的人開始加入蹲腿訓(xùn)練，有的人收集谷愛凌的訓(xùn)練視頻，嘗試在波速球、平衡板、瑜伽球上完成更穩(wěn)定的平衡，模擬各種需要在雪板上應(yīng)對的不平衡模式。下一個雪季，他們可以在光滑度上取得進(jìn)步。

可以看出，每一項運(yùn)動都有自己的特殊能力，每一項運(yùn)動都無法獲得線性增長。相反，為了實現(xiàn)下一個運(yùn)動日的積累，需要在非運(yùn)動日加入室內(nèi)訓(xùn)練。更何況，不管是哪種運(yùn)動，都需要基本的體力和核心力量來支撐。

多努力的室內(nèi)健身，戶外上坡練習(xí)成績

戶外新手進(jìn)入健身房的首要需求可能是完成。人生第一次比賽，需要大量的基礎(chǔ)體能訓(xùn)練和特殊訓(xùn)練來滿足比賽的需要。

在參加斯巴達(dá)5公里競技組的第一場比賽之前，Rachel幾乎從未進(jìn)入過健身房，也從未使用過器械訓(xùn)練。斯巴達(dá)涉及重量、涉水、攀爬、攀爬等各種類型的問題，要求相關(guān)的承載能力、上臂懸掛能力、支撐跳躍能力和競技組獨(dú)特的波比跳躍能力——阻礙挑戰(zhàn)失敗的懲罰。

因此，Rachel和他的搭檔開始了健身房的體能訓(xùn)練。除了常規(guī)的蹲推和跑耐力訓(xùn)練外，還將增加特殊的握力訓(xùn)練和懸掛技能訓(xùn)練，以及由官方教練舉辦的斯巴達(dá)訓(xùn)練營。三個月的準(zhǔn)備時間，幫助她成功地完成了“第一次”挑戰(zhàn)。

斯巴達(dá)選手：許付利

除斯巴達(dá)外，常見的戶外活動也能找到其所需的相應(yīng)能力。

下肢運(yùn)動，如徒步旅行、越野跑步、馬拉松、溯溪等。，要求參與者具有較強(qiáng)的臀部和腿部肌肉耐力和下肢穩(wěn)定性。他們可以在短至2-3小時、長至5-8小時的運(yùn)動中保持動作不變形，并繼續(xù)使用臀部和腿部，以防止腰部、膝蓋和腳踝不適。

攀巖、射箭等上臂運(yùn)動要求參與者具有較強(qiáng)的背部肌肉，以及良好的關(guān)節(jié)活動和肩胛骨穩(wěn)定性，用于應(yīng)對持續(xù)的單側(cè)力，在左推右拉或右推左拉的過程中找到重心平衡。

NSCA教練@王大氣 大量關(guān)于“攀巖怎么健身”和“陸沖怎么健身”的視頻在小紅書上更新。

在一段“攀巖者應(yīng)該多練習(xí)拮抗肌”的視頻中，她建議攀巖者練習(xí)倒立推和俯臥撐，以防止背闊肌、菱形肌等背部肌肉過于發(fā)達(dá)、胸大肌、三角肌和三頭肌緊張導(dǎo)致的力量不平衡。

在“陸沖如何避免膝蓋疼痛”一期中，詳細(xì)描述了膝蓋骨的使用說明:只能前后彎曲伸展，不能內(nèi)外旋轉(zhuǎn)。這也適用于滑雪、滑板等所有板式運(yùn)動。身體有很強(qiáng)的補(bǔ)償功能。如果膝蓋不對準(zhǔn)腳趾的內(nèi)扣，短期姿勢不正確，會造成輕微的不適，但仍能完成滑行。久而久之，就會出現(xiàn)半月板損壞、韌帶撕裂等不可逆的損傷。

那也許是外國人進(jìn)入健身房的第二個主要原因?！?strong>受傷后的康復(fù)需要，或者為了避免受傷而采取預(yù)防措施。

攀巖人@Hailey 在攀巖的前七個月找到了健身教練。@Summer，原因也是肩部受傷，需要重新學(xué)習(xí)正確的發(fā)力方法。

即使有過其他運(yùn)動經(jīng)驗，這也是大量愛好者經(jīng)常遇到的問題，但是面對一項不了解的新運(yùn)動，仍然會出現(xiàn)過去存在的肌肉能力不足。

@顏 在使用攀巖和徒步之前，我們幾乎從不進(jìn)行肌肉訓(xùn)練。即使我們經(jīng)常感到腳踝不穩(wěn)定，我們也從未想過通過阻力訓(xùn)練進(jìn)行調(diào)整。直到一次攀爬摔倒，踝關(guān)節(jié)韌帶因為腳踝不能受力而撕裂，只能手術(shù)。術(shù)后加入大量肌肉訓(xùn)練和功能訓(xùn)練，針對下肢穩(wěn)定性。經(jīng)過20多年的腳踝穩(wěn)定，反而在術(shù)后訓(xùn)練中得到了加強(qiáng)。

無論是ACE、NSCA、NASM，或者其他健身認(rèn)證系統(tǒng)會提到健身訓(xùn)練的金字塔模型，底部是關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和靈活性，第二層是運(yùn)動模式，第三層是運(yùn)動負(fù)荷，頂層是暴發(fā)力、速度等運(yùn)動表現(xiàn)，是協(xié)同發(fā)力帶來的。也就是說，為了在戶外獲得更好的運(yùn)動體驗，避免受傷，需要進(jìn)行阻力訓(xùn)練。

而且大家都不喜歡進(jìn)健身房，一個主要原因就是對“死肌肉“偏見，同時，他們認(rèn)為重復(fù)練習(xí)太無聊了。但是肌肉沒有好壞之分，只有訓(xùn)練者基本掌握了正確的關(guān)節(jié)活動方式，才能練出“死肌肉”。

實際上，由于健美式孤立訓(xùn)練，健身房的訓(xùn)練不等。，作者Juan在《功能訓(xùn)練》一書中 Carlos Santana指出，功能訓(xùn)練致力于將功能力量應(yīng)用到運(yùn)動技能中(例如，多個肌肉群之間的相互協(xié)調(diào))，而不是運(yùn)動技能本身。他將運(yùn)動中最重要的四個動作類別分為位移和水平變化(重心變化)、推拉(拋擲、推開和抓住物體)和旋轉(zhuǎn)(方向變化)。

看起來是針對重點(diǎn)運(yùn)動的練習(xí)，但是在日常生活中幾乎可以找到相應(yīng)的方法，比如行走相應(yīng)的位移，蹲著綁鞋帶相應(yīng)的水平變化。

對戶外新手來說，想要走出新手村，實際上需要回到健身房。

沒有健身房，室外新手是活不下去的

根據(jù)小紅書發(fā)布的《2023年戶外生活趨勢報告》，步行、騎自行車、沖浪、滑雪愛好者中，80%是新手小白。起初，他們被興趣驅(qū)動，被熟人推薦。然而，即使是標(biāo)榜“新手友好”的運(yùn)動，如徒步旅行和滑雪，仍然需要相應(yīng)的能力來支持。

@Summer 采訪中提到，越來越多的學(xué)生找到她提出要進(jìn)行肌肉訓(xùn)練，以幫助他們的其他愛好，如攀巖、網(wǎng)球、舞蹈等?！皌a們已經(jīng)從想要更好的身材變成了想要更好的運(yùn)動表現(xiàn)?！?/p>

對于戶外新手來說，無論是想輕松完成10公里徒步旅行、100公里自行車、v2攀巖抱石、雙日滑雪等初級挑戰(zhàn)，都需要了解這項運(yùn)動所需的底層身體能力。

即使是一直從事的運(yùn)動，加入肌肉訓(xùn)練也會帶來跨平臺的新飛躍。

@風(fēng)雨自小滑雪 ，我從來沒有做過專門的訓(xùn)練，主要是大眾休閑滑。直到開始蹲腿，半年后迎來下一個雪季，突然發(fā)現(xiàn)自己更有活力了，動作可以做得更好，腿痛的癥狀也有所緩解?！爸蟛乓庾R到蹲腿對滑雪有積極作用，于是開始保持腿部力量訓(xùn)練?！?/p>

事實上，健身和戶外并沒有分開。

把每一次室內(nèi)訓(xùn)練作為課外作業(yè)，把室外作為小考。如果你不做好每一次課外作業(yè)，你就不會在考場上得高分。沒有這些看似枯燥的重復(fù)訓(xùn)練，高分如何帶來雙重驚喜？

本文來自微信公眾號“精煉GymSquare”（ID：GymSquare），作者：Yan，36氪經(jīng)授權(quán)發(fā)布。

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