從小到大，中國人都在補(bǔ)鈣：喝牛奶，熬骨頭湯，吃鈣片，喝鈣劑…各種操作都像老虎一樣兇猛。

中國人普遍缺鈣。2010~2013 96.6%的中國居民營養(yǎng)和健康監(jiān)測 中國人鈣攝入不足 [ 1 ] 。

為何一直彌補(bǔ)不足？哪兒出了問題？

許多人不知道：我們經(jīng)常做什么？ 7 件事，如同 7 一個(gè)“小偷”，一直在悄悄地偷走人體的鈣。

防盜秘籍：

(1)買一個(gè)控鹽勺，少加鹽(每個(gè)成年人每天不要超過 5 克）。

(2)防止狡猾的“隱性鹽”，它可以藏在雞精、味精、辣醬、蝦皮、話梅、薯?xiàng)l等食物中，少吃。

（1）在上午 10 點(diǎn)到下午 3 點(diǎn)之間，曬一曬胳膊和腿，每一次。 5~30 分鐘，每周 2 次。

(2)可以在樹蔭下使用，但不建議隔著玻璃涂防曬霜曬太陽。后者會(huì)導(dǎo)致皮膚合成維生素。 D 效果不佳 [ 5 ] 。

最好每周吃魚 2 次或是 300~500 克，蛋類 300~350 克(每周約不超過 7 個(gè))，畜禽肉 300~500 克 [ 7 ] 。

成年人每星期進(jìn)行一次 5 中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，積累 150 大約一分鐘；最好是每天 6000 步 [ 7 ] 。

中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)需要一些努力，但是說話容易，感覺有點(diǎn)累，比如快走、跳舞、打網(wǎng)球、擦窗戶、拖地板、用手洗大衣服等等。

(1)多喝白開水代替汽水。

(2)如果不喜歡白開水，可以在水中加入一點(diǎn)檸檬、酸橙等。

最為簡單的就是直接戒掉。喝一滴酒，抽一口煙，對身體也有害。

比如骨頭湯，骨中鈣雖多，但相對穩(wěn)定，能溶解到湯中的量并不多，每次都能溶解， 100 只有幾毫克的mL [ 9-10 ] ，不如十分之一的牛奶 [ 11 ] 。

蝦皮中鈣含量很高 [ 11 ] ，但是一次只吃幾克蝦皮，而且蝦皮中的復(fù)合鈣很難被吸收，所以確實(shí)不可靠。

要補(bǔ)鈣，還是真正能補(bǔ)鈣的食物。

推薦選用牛奶及其產(chǎn)品(如：酸奶、奶酪)、大豆及其產(chǎn)品(如北豆腐、南豆腐)、一些深綠色蔬菜(如：小白菜、青菜)等。

一些深綠色蔬菜(如：小油菜、芥藍(lán))比牛奶有更好的補(bǔ)鈣效果，每天最好能吃到半斤喲！

邀請作者：劉萍萍

注冊營養(yǎng)師

參考文獻(xiàn)

[ 1 ] 趙麗云 , 何宇納 .2010年中國居民營養(yǎng)健康監(jiān)測報(bào)告之一 — 2013 年 飲食和營養(yǎng)攝入情況， 北京 , 人民衛(wèi)生出版社 .

[ 2 ] 朱曉峰 , 張榮華 . 高鹽和骨代謝的攝入 [ J ] . 中國病理生理雜志 ,2016,32 ( 02 ) :371-376.

[ 3 ] 馬遠(yuǎn)征 , 王以朋 , 劉強(qiáng) , 等 . 中國老年骨質(zhì)疏松診療指南 ( 2018 ) [ J ] . 中國老年學(xué)雜志 ,2019,39 ( 11 ) :2557-2575.

[ 4 ] 楊月欣 , 葛可佑 .第一本中國營養(yǎng)科學(xué)書籍 2 版（上冊） [ M ] . 北京：人民衛(wèi)生出版社，2019：101-110 及 102.

[ 5 ] 廖祥鵬 , 張?jiān)隼?, 張紅紅 , 等 . 維生素 D 應(yīng)用成人骨骼健康指南 ( 2014 年專業(yè)版 ) [ J ] . 中國骨質(zhì)疏松雜志 ,2014,20 ( 09 ) :1011-1030.

[ 6 ] 王喜彬 , 趙熙和 . 膳食蛋白水平及含硫氨基酸對人體鈣代謝的影響 [ J ] . 營養(yǎng)學(xué)報(bào) . 1998. 20 ( 4 ) : 402-405.

[ 7 ] 中國營養(yǎng)學(xué)會(huì) . 中國居民膳食指南 [ M ] . 北京 : 人民衛(wèi)生出版社 ,2022.

[ 8 ] 杜雪平 , 孫艷格 , 郭愛民 , 丁靜 , 易春濤 , 武琳 , 高超 , 黃凱 , 于溯 . 原發(fā)性骨質(zhì)疏松社區(qū)標(biāo)準(zhǔn)化管理方案 [ J ] . 全科醫(yī)學(xué)在中國 ,2019,22 ( 11 ) :1251-1257.

[ 9 ] 蔣卓勤 , 王充 , 王儉 , 等 . 骨湯中鈣含量的影響因烹飪方法不同。 [ J ] . 食品科學(xué) ,1999 ( 03 ) :3-5.

[ 10 ] 趙釗 , 鈔虹 , 吉愛國 . 烹調(diào)骨湯中鈣等礦物質(zhì)含量的測定及營養(yǎng)評價(jià) [ J ] . 食品研究與開發(fā) ,2008,29 ( 12 ) :126-129.

[ 11 ] 楊月欣 .《中國食品成分表(專業(yè)版)》 6 版 第二冊 [ M ] . 北京:2019年北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社.

* 騰訊醫(yī)典內(nèi)容團(tuán)隊(duì)制作

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