你們知道嗎？水果吃得不夠，但“致命”！

著名期刊《柳葉刀》發(fā)表了一項重磅研究，調(diào)查了飲食不均衡導(dǎo)致的死亡率和疾病負擔。 [ 1 ] 。

結(jié)果表明，在全球范圍內(nèi)，每年有高達 200 一萬人的死因可歸因于水果吃得不夠！

由于“吃錯”而導(dǎo)致的非傳染性疾病在中國死亡，“水果吃得不夠”這一飲食風險因素更是排在第二位！

(2021年中國居民膳食指南科學研究報告)

簡而言之，我國水果的人均攝入量遠遠達不到標準 ...

2022年中國居民膳食指南 版本)推薦，成人每天應(yīng)攝取 200~350 新鮮水果克。

實際上，我國居民水果平均攝入量最高。僅為每天 55.7 克，最低推薦攝入量不足(2000 三分之一的克) [ 2 ] 。更別提大多數(shù)人吃飯時根本不考慮營養(yǎng)價值高不高。

小小的水果，不可小覷，那么在兼顧美味和口味的同時，怎樣才能選擇好的水果，吃夠水果呢？

有的食物吃一小口，可以補充很多營養(yǎng)，而有的食物吃得很多，只有飽腹感，能得到的營養(yǎng)卻很少，水果也是如此。

不言而喻，符合前者標準的水果算得上是“優(yōu)等生”，適合多吃。

那是什么導(dǎo)致了兩者的差異呢？

關(guān)鍵在于水果的“三高”：

1. "少吃多得""：營養(yǎng)充足率高

營養(yǎng)充足率是指食物在單位重量下可以提供營養(yǎng)的數(shù)量。簡單來說，同樣重量的食物，營養(yǎng)充足率越高，吃的營養(yǎng)成分越多。營養(yǎng)充足率高的水果含有更多的營養(yǎng)成分，可以吃幾口營養(yǎng)充足率低的水果。

(資料來源：《常見水果營養(yǎng)充足率與營養(yǎng)密度評估報告》)

2. “濃縮營養(yǎng)”：營養(yǎng)密度高

許多人喜歡吃水果，但又不敢多吃，其中一個重要原因就是覺得水果很甜，熱量可能很高。

的確，有些水果雖然營養(yǎng)豐富，但熱量也不容小覷，比如榴蓮。

在這個時候，我們可以關(guān)注另一個重要指標，營養(yǎng)密度。

營養(yǎng)密度是指食物中重要營養(yǎng)素的濃度，基于單位熱量。當不同的食物提供相同的能量時，誰提供更多的營養(yǎng)，誰的營養(yǎng)密度就會更高。

換言之，吃進去的熱量是一樣的，能得到更多營養(yǎng)的水果，就是高營養(yǎng)密度的水果！

說了這么多道理，那么到底哪些水果可以“少吃多得”，還有“濃縮”營養(yǎng)呢？

《常見水果營養(yǎng)充足率與營養(yǎng)密度評價研究報告》最新發(fā)布， 12 分析了一種常見的水果，并根據(jù)“營養(yǎng)充足率評分”和“營養(yǎng)密度評分”對這些常見水果的營養(yǎng)成分進行了評價。 [ 3 ] 。

我們直接回答：

3. "高維 C "

水果是維他命的重要來源之一，尤其是維他命 C(以下簡稱維度 C）。

維 C 不能在人體內(nèi)產(chǎn)生，只能從食物中獲得，所以水果中的維生素 C 含量是評價其營養(yǎng)價值的重要指標。

談起高維 C 水果，我們的第一反應(yīng)可能是柑橘。

但是事實上，獼猴桃，尤其是黃心獼猴桃是“高維獼猴桃” C "水果中的佼佼者。

獼猴桃種類繁多，果實中維他命 C 含量在 60~240 mg /100 克之間 [ 4 ] 。

其中，黃心獼猴桃維生素 C 含量高達 171 mg /100 克！

成人每日維 C 建議攝入量為 100 mg，也就是說，吃一顆黃心獼猴桃就能滿足成年人每天的維生素。 C 需求。

“三高”水果中，獼猴桃(黃心)表演可謂亮眼！

事實上，對獼猴桃的營養(yǎng)成分進行具體分析，你會發(fā)現(xiàn)，小黃心獼猴桃確實對身體有益！

1. “高營養(yǎng)密度”水果有很多好處！

獼猴桃作為高營養(yǎng)密度水果的代表，能為滿足日常營養(yǎng)需求提供豐富的營養(yǎng)。

高營養(yǎng)密度水果中所含的抗氧化物質(zhì)和其它生物活性物質(zhì)也能降低氧化應(yīng)激水平，緩解炎癥，有利于預(yù)防心血管疾病、糖尿病和某些癌癥等慢性疾病。

用它來補充維度 C 不但可以避免壞血病的缺乏，還可以預(yù)防動脈粥樣硬化的發(fā)生，促進鐵的吸收，改變嚴重的貧血 [ 6 ] 。

此外，獼猴桃作為一種高營養(yǎng)密度的水果，熱量也較低，滿足了需要控制體重的人的水果需求。減少過多的熱量攝入，又能夠充分補充身體所需的營養(yǎng)。

2. 對血糖、血壓、血脂友好。

獼猴桃本來就是這樣低升糖指數(shù)（GI）水果，飯后血糖反應(yīng)小，獼猴桃富含纖維素，尤其是可溶性膳食纖維，還有助于減緩血糖升高，調(diào)節(jié)糖代謝，有利于血糖控制。

富含鉀的獼猴桃還有另一個優(yōu)點。高鈉和低鉀飲食是我國大多數(shù)高血壓患者的主要危險因素之一。適度補充鉀對平衡血壓有很大幫助。

不僅如此，膳食纖維也有助于降低血液中的膽固醇，所以獼猴桃對血脂健康也有很多好處。

3. 改善胃腸環(huán)境

獼猴桃富含其獨特之處。奇異果酵素，能更好地分解食物中的蛋白質(zhì)，有助于改善胃腸功能，緩解不適，還能幫助緩解蛋白質(zhì)引起的一些過敏事件或不耐受疾病。 [ 7 ] 。

一些特殊的人，比如糖尿病患者，吃水果時要多加顧忌，怕甜水果不利于自己的血糖控制。

但事實上，許多“三高”水果，包括獼猴桃，都是特殊人群的好選擇！當然，有些水果需要特別注意，如下所示。

1. 需要控制糖分的人

原則：注意水果的含糖量和含糖量指數(shù)。獼猴桃含糖量慢，熱量不高。糖尿病患者等需要控制糖分的人可以在兩餐之間適量食用，既能防止高血糖，又能防止低血糖。

推薦：獼猴桃，草莓，藍莓，柚子，柑橘等。

最好繞開 & 少吃水果：荔水、桂圓、菠蘿蜜、榴蓮等。

2. 人們需要控制熱量，減肥

原則：首選低熱量水果。

推薦：草莓，獼猴桃，圣女果，楊梅，柚子等。

最好繞開 & 少吃水果：榴蓮，牛油果，鮮棗，菠蘿蜜，山楂，香蕉等。

3. 有便秘問題的人

高膳食纖維含量的水果，不但可以增加糞便體積，還可以促進腸胃蠕動。獼猴桃富含纖維素，水果中含有中上水平。

冷知識，帶皮吃奇效果更好哦～(能刮掉毛發(fā)，拌沙拉試試)

但是，對容易腹瀉的人來說，膳食纖維較多的水果，可能會加重自己的病情，這些人要少吃。

4. 人們需要降低血壓

鉀類具有平衡血壓的作用，富含鉀類水果，如獼猴桃、香蕉、木瓜等，特別適合高血壓病人，所以每天可多吃一些。

總而言之，每天吃水果(每天吃水果) 200～350 克)是我們科學飲食的重要組成部分。

其中，選擇“三高”水果可以事半功倍，更有效地補充我們身體所需的營養(yǎng)。所以有“營養(yǎng)小金礦”之稱的獼猴桃是不錯的選擇！

批準專家：劉漫

華中科技大學同濟醫(yī)學院附屬同濟醫(yī)院綜合醫(yī)學醫(yī)生 注冊營養(yǎng)師

參考文獻

1. Collaborators G D . Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017 [ J ] . The Lancet, 2019, 393 ( 10184 ) .

2. 中國居民膳食指南科研報告 ( 2021 )

3. 農(nóng)業(yè)農(nóng)村部食品與營養(yǎng)發(fā)展研究所《常見水果營養(yǎng)充足率與營養(yǎng)密度評價研究報告》

4. 楊月欣 . 中國食品成分表 [ M ] . 北京醫(yī)科大學出版社 ,2018.

5. 2023年“中國營養(yǎng)好” 年 5 月 19 日本科普文章《居民水果愛好調(diào)查與維修》 C 含量報告》

6. Lynch SR, Cook JD. Interaction of vitamin C and iron. Ann N Y Acad Sci. 1980;355:32-44. doi: 10.1111/j.1749-6632.1980.tb21325.x. PMID: 6940487.

7. Kaur L, Boland M. Influence of kiwifruit on protein digestion. Adv Food Nutr Res. 2013;68:149-67. doi: 10.1016/B978-0-12-394294-4.00008-0. PMID: 23394986.

* 騰訊醫(yī)典內(nèi)容團隊制作

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