人們常常誤以為只有海魚才含有。 DHA 和 EPA。實際上，這兩種重要的脂肪酸對大腦和身體都有好處，淡水魚也是高質量的來源。

什么叫 DHA、EPA，它們的作用是什么？

二十二碳六烯酸（DHA）還有二十碳五烯酸（EPA）是 Omega-3 兩種重要成分，系多不飽和脂肪酸，能起到預防心血管疾病、促進腦部發(fā)育的作用。

1

預防心血管疾病，促進大腦發(fā)育

DHA 和 EPA 它在體內生物膜中起著關鍵作用，也是一些激素的前體。這兩種脂肪酸對成年人有很多好處，比如降低血脂，改善血液循環(huán)，抑制血小板凝聚，防止動脈硬化和血栓形成。

圖片庫版權圖片，轉載使用可能導致版權侵權

另外，DHA也是嬰兒視力和大腦發(fā)育階段不可缺少的營養(yǎng)素。

2

人體無法產生，轉化效率低下

盡管 DHA 和 EPA 有很多好處，但是人類無法獨立生成它們。有些人說，亞麻酸等成分可以在體內轉化為 EPA 和 DHA，但是它的轉換效率卻相當有限。所以，最好的補充方法還是直接攝取，換句話說，要得到。 DHA 和 EPA，魚和水產品無疑是最好的方法。

3

大量的實證分析證實

許多研究表明，攝取足夠的食物 EPA 和 DHA 有助于降低心血管疾病、中風、炎癥等慢性疾病的風險。

圖片庫版權圖片，轉載使用可能導致版權侵權

一項包括了 170231 著名受試者的研究表明，每周攝取。 20g 魚類與含有 EPA 和 DHA 食材能降低心臟病的發(fā)病率。 6%。

另一項包含 38 一萬名受試者的研究還指出，EPA 和 DHA 對于心臟節(jié)律的穩(wěn)定性有積極作用，每周攝取。 300g 魚，中風的風險降低了大約 6%?？紤]到這種營養(yǎng)物質不能在很多膳食補充劑中得到充分的補充， 6% 質量還是很高的。

4

EPA 和 DHA 最佳攝入量

依據(jù)國際食品和農業(yè)組織（FAO）和 世界衛(wèi)生組織（WHO）成年人每天都會得到意見。 250 mg 的 EPA 和 DHA。

在孕婦和哺乳期間，應適當增加攝入量，建議攝入量， 300 mgEPA DHA，其中 DHA 建議不少于 200 mg。

同樣含有淡水魚 DHA 和 EPA

事實上，魚和人類一樣，是無法自行生成的。 DHA 和 EPA 這兩種脂肪酸都需要從食物鏈中獲得。無論是淡水魚還是海魚，它們都含有 DHA 和 EPA。

信息源[1-9] 來源：顧中一

即使是養(yǎng)殖的魚類，也會通過食用含有EPA的魚類。 和 DHA 飼料，如用海藻粉和深海魚角料制成的干燥粉聚集這些脂肪酸。雖然海魚通常含有更多的 EPA 和 DHA，但是有些淡水魚還含有這些成分，特別是高脂肪品種。

補充 DHA 和 EPA，哪種魚值得多吃？

基于綜合考慮，以下是一些常見的魚類品種，同時還含有DHA和EPA，同時也可以避免攝取高汞魚類：

定位

魚類

注解

含量之首

三文魚

（海水魚）

含有大量的 Omega-3 尤其是脂肪酸 DHA 和 EPA。每天攝入20g 三文魚可以滿足這兩種脂肪酸的需要。

高效優(yōu)選

鱸魚

（淡水魚）

淡水魚中含有較多的高脂肪魚類。 DHA 和 EPA。

高效平替

帶魚，金槍魚

在沙拉和快餐中，金槍魚也可以選擇罐頭，如金槍魚土豆泥、金槍魚蔬菜卷等。

三文魚中 DHA 和 EPA 含量最高，每天食用。 20g 可以滿足身體需求，但是價格比較高；鱸魚是淡水魚中最適合的高脂肪魚品種；帶魚和金槍魚是海魚中的廉價選擇。

魚雖然好，但不能“貪杯”

在討論高脂魚時，不可否認的是，它們通常含有高脂魚。 EPA 和 DHA，這兩種多不飽和脂肪酸被公認為“健康的朋友”。選擇高脂肪魚類比含有飽和脂肪的紅肉更有利于健康。

圖片庫版權圖片，轉載使用可能導致版權侵權

但是，需要記住的是，過量攝入任何類型的脂肪酸都可能導致健康問題。我們的飲食指南建議每天攝入。 40～75g 魚，只要你的肉攝入量在常規(guī)標準之內，適量食用高脂肪魚應該是安全的選擇。

除了 EPA 和 DHA，吃魚也能補充蛋白質，維他命 B(尤其是B12)、維生素 D。

避開高汞魚的兩個原則

在交易魚類時，人們經常擔心環(huán)境污染，尤其是魚類可能含有汞等重金屬。有兩個關鍵原則可以避免這些問題:

1. 首選草食魚，次選肉食魚

2. 選擇小魚比選擇大魚好。

與此同時，可以參考美國食品藥品監(jiān)督管理局（FDA）的意見。

在“最佳選食”區(qū)域，魚類可以每周食用 2～3 “選食好”的區(qū)域可以每周食用。 1 在“防止選食”區(qū)域，魚類應盡量避免食用。

應該避免的魚類包括鯊魚、大眼金槍魚、鯖魚、馬林魚、劍魚、長壽魚和方頭魚。

這一標準有利于降低汞攝入風險，同時品嘗美味佳肴。

烹調魚，應避免油炸。

1

? 煎炸/煎魚

雖然炸魚很好吃，但是它是一種不推薦的烹飪方法。

圖片庫版權圖片，轉載使用可能導致版權侵權

研究表明，煎炸會導致魚的發(fā)生 Omega-3 含有脂肪酸 EPA 和 DHA 嚴重流失。魚體內的多不飽和脂肪酸在高溫下會氧化，產生有害物質，甚至產生反式脂肪。

此外，高熱量也使炸魚的好處幾乎微乎其微。

2

? 閑魚別吃

多項研究發(fā)現(xiàn)，閑魚中的亞硝酸物質與癌癥風險的增加有關，特別是胃癌和食道癌。中國閑魚(腌制品)、國際癌癥研究機構發(fā)霉的食物已被國際癌癥研究機構（IARC）列入 1 類致癌物。

3

? 烤魚

相對而言，研究證明，烤魚能更好地保留維他命、礦物質、EPA和DHA。

圖片庫版權圖片，轉載使用可能導致版權侵權

但是，需要注意的是，這里的烤魚并不是指傳統(tǒng)的重慶烤魚，而是指低溫烘烤，不需要加油。

4

? 清蒸

蒸被認為是魚類最健康的烹飪方法。

圖片庫版權圖片，轉載使用可能導致版權侵權

蒸的時候用的油很少，可以更好的保留魚的鮮味成分， EPA 和 與水煮法不同，DHA等營養(yǎng)物質也可以儲存，導致水溶性營養(yǎng)物質的流失。

甚至蒸熟，研究表明蒸煮超過了 30 分鐘會導致 EPA 和 DHA 含量降低。

重點總結

1、DHA 和 EPA 的作用

降低血脂，改善血液循環(huán)，抑制血小板凝聚，防止動脈硬化和血栓形成。對于嬰兒的大腦和視力發(fā)育也很重要。

2、海魚和淡水魚都有 EPA 和 DHA

在海水魚中，三文魚質量最高，品質顯著。 EPA 和 DHA 含量，以及帶魚和金槍魚。鱸魚是淡水魚中的一種。 EPA 和 DHA 最好的，同時河鰻、鳙魚、鯰魚、鰱魚等都是不可忽視的選擇。

3、建議低溫烘烤清蒸或無油。

為有效減少營養(yǎng)流失，最好的烹飪方法是低溫烘烤，不需要加油。相比之下，油炸會大量損失有利的脂肪。

參考文獻

[1]分析羅永康.7種淡水魚肌肉及內臟脂肪酸的組成。[J].2001(04)中國農業(yè)大學學報:108-111.

[2] 韓迎雪、林婉玲、楊少玲、李來好、黃卉、楊賢慶、王錦旭、吳燕燕、翟紅蕾、郝淑賢等15種淡水魚肌肉脂肪含量及脂肪酸成分分析[J].2018,39(20)食品工業(yè)技術:217-222

[3] 祖麗亞，羅俊雄，樊鐵，海魚和淡水魚脂肪中的EPA、比較DHA含量[J].2003(11)中國油脂:48-50.

[4] 劉沙，鄧放明.EPA和DHA含量的淡水水產品及聚集方法研究進展情況[J].食物和油脂，2009(06):4-6.

[5]黃芮、陳少威、陳子慧、彭接文、王萍、霍偉倫、黃偉雄、楊杏芬、廣東沿海常見海魚中不飽和脂肪酸及其與甲基汞一起攝取神經發(fā)育的風險-受益評估[J].2019,31(03)中國食品衛(wèi)生雜志:199-204.DOI:10.13590/j.cjfh.2019.03.002.

[6]丁海燕、孫曉杰、盛曉風、趙艷芳、尚德榮、翟毓秀等主要養(yǎng)殖淡水、海水經濟魚類肌肉營養(yǎng)成分及對比分析[J].食品技術，2016,41(03):150-155.DOI:10.13684/j.cnki.spkj.2016.03.031.

[7]張冬梅，俞魯禮，王躍輝.EPA中的鰱魚脂肪酸、新的DHA營養(yǎng)評價[J].1997年(05)水產科技信息:1-4.DOI:10.16446/j.cnki.1001-1994.1997.05.001.

[8] 美國農業(yè)部食品成分數(shù)據(jù)庫

[9] 第六版中國食品成分表專業(yè)版

[10]劉瓊霞，林秀文，吉薇，謝婕，梁岳，馮麗娜，家庭烹飪方法對魚類營養(yǎng)價值的影響[J].2019(06)食品安全導刊:161.DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2019.06.130.

[11]楊惠成，藍夢哲，林柔玲，吳曉彤，袁浪，仲晗實，韋曉群，烹調時間對魚中脂肪酸的影響。[J].2019,10(18)食品安全質量檢驗報告:6233-6240.DOI:10.19812/j.cnki.jfsq11-5956/ts.2019.18.046.

策劃制作

原題：“勸你多吃！這兩種營養(yǎng)素，淡水魚不比海魚差！

本文僅代表作者觀點，版權歸原創(chuàng)者所有，如需轉載請在文中注明來源及作者名字。

免責聲明：本文系轉載編輯文章，僅作分享之用。如分享內容、圖片侵犯到您的版權或非授權發(fā)布，請及時與我們聯(lián)系進行審核處理或刪除，您可以發(fā)送材料至郵箱：service@tojoy.com