隨著肥胖等健康問題的日益突出，國家衛(wèi)生健康委發(fā)起了“體重管理年”行動，一股健身熱潮迅速升溫。羽毛球已經(jīng)成為許多市民的首選，因為它有趣且有良好的鍛煉效果。

近日，靜安區(qū)閘北中心醫(yī)院骨科二科主任醫(yī)師陳軍接診了多名羽毛球運動不當(dāng)導(dǎo)致肩袖損傷、肩峰撞擊綜合征患者。肩關(guān)節(jié)是身體活動最大的關(guān)節(jié)，但也容易因運動不當(dāng)或長期勞損而受傷。如何科學(xué)鍛煉肩膀，防止疼痛和損傷？陳軍主任專門制定了兩組肩關(guān)節(jié)運動，幫助市民增強肩部活動和肌肉力量，遠離肩痛。

跟隨下面的視頻學(xué)習(xí)！

第一組：

鍛煉肩關(guān)節(jié)活動

——提高靈活性，減少僵硬

陳軍主任指出，長時間伏案工作、缺乏鍛煉或姿勢不佳容易引起肩關(guān)節(jié)僵硬，甚至引起關(guān)節(jié)炎。下面是 5 一個動作可以有效地提高肩關(guān)節(jié)的活動度：

第1節(jié)：鐘擺畫圈。雙腿分開，彎腰 90 度數(shù)，肩部放松，做鐘擺畫圈，從小到大，正反各有。 50 下。

第2節(jié)：雙手交叉向上，向后伸展。雙手交叉，抬起頭頂，盡量向后伸展，保持手指交叉， 10 — 20 秒。

第3節(jié)：背后交叉拉申。雙手交叉在背后，向兩側(cè)拉申，然后試著向上觸摸肩胛骨。

四是屈肘外旋。屈肘 90 度，另一只手推腕關(guān)節(jié)向外旋轉(zhuǎn)，感受肩外肌肉的力量。

第5部分：推肘后伸。一只手搭在對面的肩膀上，另一只手拉著腕關(guān)節(jié)向后推，保持 10 秒，上下更換。

第二組：

鍛煉肩關(guān)節(jié)周圍的肌肉

——提高穩(wěn)定性，防止損傷

陳軍主任強調(diào)，肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性取決于周圍肌肉的力量，尤其是中老年人和運動愛好者。

第1節(jié)：縮肩。將肩膀向上聳到最高點，保持 10 — 20 秒

第2節(jié)：挺胸。挺胸，肩向后縮緊，保持肩向后， 10 — 20 秒

第3節(jié)：頸部后移訓(xùn)練。保持肩部不動，就像“擠雙下巴”一樣， 10 — 20 秒

建議進行科學(xué)運動

防止肩傷“四秘”

充分熱身：運動前動態(tài)拉伸肩頸，轉(zhuǎn)動肩關(guān)節(jié)，激活肌肉群。

規(guī)范動作：建議初學(xué)者接受專業(yè)指導(dǎo)，防止“用蠻力”扣殺。

量力而為：控制一次健身時間(1 小時內(nèi)為宜)，疲勞時及時休息。

加強肌力：通常可以進行彈力帶訓(xùn)練或小啞鈴練習(xí)，提高肩袖的穩(wěn)定性。

如果運動后出現(xiàn)持續(xù)性肩痛、夜間疼痛或活動受限，應(yīng)及時就醫(yī)，防止延誤治療。輕微損傷可通過休息、冷敷和康復(fù)運動恢復(fù)，嚴重撕裂需要關(guān)節(jié)鏡手術(shù)干預(yù)。

專家提醒

運動需要“量身定制”

陳軍主任特別呼吁，雖然網(wǎng)球不錯，但要根據(jù)人的體質(zhì)進行合理的規(guī)劃?！敖ㄗh市民在運動前評估肩關(guān)節(jié)狀態(tài)，中老年人可以優(yōu)先考慮游泳、快走等低沖擊項目?！笨茖W(xué)運動可以兼顧健康和幸福。

記者：郁婷邈

照片：郁婷邈

視頻：傅雷

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