近日，中國(guó)睡眠研究會(huì)等單位聯(lián)合發(fā)布的《2025年中國(guó)睡眠健康調(diào)查報(bào)告》顯示，我國(guó)18歲及以上人群中，48.5%有睡眠問(wèn)題，其中女性占51.1%，男性占45.9%。

睡眠困擾率隨年齡增長(zhǎng)而增加。治療失眠時(shí)，有一種方法叫做“認(rèn)知行為療法”，希望通過(guò)糾正病人不良的睡眠認(rèn)知和行為習(xí)慣，長(zhǎng)期提高睡眠質(zhì)量。換言之，要想睡得好，首先要改正錯(cuò)誤的睡眠認(rèn)識(shí)。

誤解一：每晚必須睡8小時(shí)

正解：每一個(gè)人的睡眠需求不同，睡眠是否充足，關(guān)鍵在于白天精力是否充沛。

傳統(tǒng)觀念認(rèn)為，每晚8小時(shí)是健康睡眠的“黃金標(biāo)準(zhǔn)”，但這一結(jié)論并不適用于所有人。由于年齡、健康狀況、生活習(xí)慣等因素的影響，不同的人對(duì)睡眠時(shí)間的需求也不同。

一般來(lái)說(shuō)，青少年每晚需要8~10個(gè)小時(shí)的睡眠，而老年人可能只需要6~7個(gè)小時(shí)。有些人一天只需要睡7個(gè)小時(shí)，而有些人必須睡9個(gè)小時(shí)。他們被稱(chēng)為短睡眠和長(zhǎng)睡眠。睡眠時(shí)間不是判斷睡眠質(zhì)量的唯一標(biāo)準(zhǔn)。

越來(lái)越多的年輕人喜歡夜生活。他們?nèi)匀辉谠缟铣酝盹埡屯嬗螒?。他們睡得很晚，起得很晚。這些年輕人覺(jué)得每天睡8個(gè)小時(shí)就夠了。

事實(shí)上，人體內(nèi)有一個(gè)叫做晝夜節(jié)律的生物鐘，它影響著我們的生理功能，如睡眠覺(jué)醒周期、體溫和激素分泌。如果人們睡得晚，起得晚，即使睡夠了8個(gè)小時(shí)，也很容易導(dǎo)致晝夜節(jié)律紊亂，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降，健康風(fēng)險(xiǎn)增加。

同樣，睡得越久越好。睡得太多就是所謂的“睡得太多”，可能會(huì)隱藏心臟病、糖尿病、肥胖等健康風(fēng)險(xiǎn)。因此，判斷睡眠質(zhì)量和是否足夠的標(biāo)準(zhǔn)是白天是否精力充沛。

誤解二：午睡超過(guò)1小時(shí)可以恢復(fù)精力

正面解決方法：理想的午休時(shí)間是20~30分鐘，并且可以防止飯后立即入睡。

中午短暫的午睡可以補(bǔ)充精力，但不提倡長(zhǎng)時(shí)間午睡。午睡45分鐘以上容易進(jìn)入深度睡眠，但醒來(lái)后頭暈乏力。長(zhǎng)時(shí)間午睡也可能影響夜間睡眠，使夜間睡眠質(zhì)量惡化。

研究發(fā)現(xiàn)，午休時(shí)間超過(guò)1小時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)增加30%，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加35%。午睡過(guò)多會(huì)增加患癡呆、肥胖、中風(fēng)等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

誤區(qū)三：睡前使用電子產(chǎn)品不影響睡眠

正面解決方法：電子屏幕發(fā)出的藍(lán)光可以抑制褪黑素分泌，延遲睡眠時(shí)間，降低深度睡眠比例。

藍(lán)光具有較短的波長(zhǎng)和較高的能量，可以通過(guò)眼睛直接通過(guò)視網(wǎng)膜抑制褪黑素的分泌。褪黑素是一種關(guān)鍵激素，負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)睡眠和覺(jué)醒周期，其分泌受光線(xiàn)的影響，尤其是在夜間。

研究表明，暴露在藍(lán)光下2小時(shí)可以顯著延緩?fù)屎谒氐姆置?，從而延緩睡眠時(shí)間，降低睡眠質(zhì)量。養(yǎng)成良好的睡前習(xí)慣，限制睡前使用電子產(chǎn)品的時(shí)間，對(duì)于維持整體健康非常重要。

假如在睡覺(jué)前必須使用電子終端，建議在睡覺(jué)前2小時(shí)停止使用，或者將屏幕調(diào)整為暖光。

誤解四：劇烈運(yùn)動(dòng)使自己疲勞有助于睡眠

積極的解決辦法：鍛煉不僅可以促進(jìn)睡眠，還可能導(dǎo)致失眠。

劇烈運(yùn)動(dòng)后，身體會(huì)產(chǎn)生大量的腎上腺素和皮質(zhì)醇。這些化合物在體內(nèi)的積累會(huì)導(dǎo)致體溫升高，體溫升高是影響睡眠的重要因素之一。這時(shí)，身體需要花更多的時(shí)間來(lái)降低體溫，才能進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

另外，運(yùn)動(dòng)還會(huì)增加乳酸的產(chǎn)生，乳酸會(huì)引起肌肉疼痛和僵硬，還會(huì)影響睡眠。選擇低強(qiáng)度、低運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)有助于促進(jìn)睡眠。

輕松的散步或瑜伽可以在睡覺(jué)前放松身心，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)也可以促進(jìn)身體產(chǎn)生內(nèi)啡肽，這是一種可以促進(jìn)睡眠的化合物，幫助我們更快地入睡。研究發(fā)現(xiàn)，最好的鍛煉時(shí)間是下午或晚上。

誤解五：睡前飲酒有助于睡眠

正解：乙醇雖然可以縮短入睡時(shí)間，但是可以抑制深度睡眠(N3期)和快速眼動(dòng)睡眠。（REM），導(dǎo)致睡眠片段化，早醒，長(zhǎng)期引起酒精依賴(lài)。

很多人認(rèn)為酒精是幫助睡眠的好產(chǎn)品。睡前喝一小杯酒可以讓人快速入睡?？陀^來(lái)說(shuō)，乙醇確實(shí)有鎮(zhèn)靜作用，可以讓人在短時(shí)間內(nèi)放松，更快入睡，但這只是暫時(shí)的。

隨著乙醇在體內(nèi)的代謝，下半夜的睡眠被它攪動(dòng)。研究表明，喝酒后深度睡眠時(shí)間減少，睡眠周期受到干擾，第二天會(huì)感到疲勞，認(rèn)知功能下降。

長(zhǎng)期飲酒的人通常會(huì)有更嚴(yán)重的失眠，比如打鼾、呼吸暫停和晚上頻繁醒來(lái)。這些問(wèn)題不僅影響睡眠質(zhì)量，還可能導(dǎo)致心血管疾病、糖尿病、肥胖等健康問(wèn)題。

誤解六：安眠藥可長(zhǎng)期自行服用

正解：根據(jù)醫(yī)生的建議，短期使用安眠藥是有效的，但是長(zhǎng)期亂用可能會(huì)上癮，并且會(huì)掩蓋潛在的失眠(如焦慮癥)。

根據(jù)美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)的數(shù)據(jù)，超過(guò)40%的長(zhǎng)期服用安眠藥的患者報(bào)告了藥物的耐受性，這表明他們需要增加劑量才能獲得同樣的睡眠效果。

此外，睡眠藥物的懶惰也是一個(gè)不可低估的問(wèn)題。以苯二氮卓類(lèi)藥物艾司唑侖和阿普唑侖為例。一旦停藥，患者可能會(huì)遭受?chē)?yán)重的失眠反彈。

因此，對(duì)于經(jīng)常失眠的患者來(lái)說(shuō)，尋找醫(yī)療干預(yù)和生活方式的調(diào)整，如改善睡眠衛(wèi)生、進(jìn)行認(rèn)知行為治療等，可能比單純依靠藥物更有效、更安全。

誤解七：打鼾意味著睡得香。

正面解決方法：打鼾會(huì)對(duì)人的睡眠產(chǎn)生不利影響。

許多人認(rèn)為打鼾并不嚴(yán)重，甚至認(rèn)為打鼾是高睡眠質(zhì)量的表現(xiàn)。然而，打鼾通常是由于空氣循環(huán)不暢，伴隨著氧氣供應(yīng)不足，引起喉嚨和鼻子的振動(dòng)而發(fā)出聲音。

打鼾也可能是阻塞性呼吸暫停低通氣綜合征的主要疾病，會(huì)增加心血管疾病、高血壓等風(fēng)險(xiǎn)。

文 | 林敏

上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬岳陽(yáng)中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院老年科護(hù)士長(zhǎng)

指導(dǎo)專(zhuān)家 | 董燕萍

上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬岳陽(yáng)中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院老年科副主任醫(yī)師

編輯 | 陳易

審批 | 葉海霞

監(jiān)制 | 李文井

醫(yī)學(xué)支持 | 上海醫(yī)學(xué)會(huì)科普專(zhuān)科分會(huì)

原題：“七個(gè)睡眠誤區(qū)，你“踩坑”了嗎？”

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