你們身邊有沒有這樣的朋友：

每日刷手機到半夜，

第二天醒來仍然神采奕奕。

（來源：soogif）

還有一些朋友，

每日到時睡覺，

睡夠整整 8 小時，

但是還是很難起床，哈欠連連打 ...

為何會出現(xiàn)這種“不公平”的現(xiàn)象？這可能是因為——睡眠的“深度”不同。

長時間入睡并不意味著睡得好。假如深度睡眠太少，還是會睡眠不足，白天容易犯困。

那么，什么是深度睡眠呢？深度睡眠需要多長時間才能讓你整天精神煥發(fā)？怎樣才能增加我們的深度睡眠？讓我們來看看。

描述一個人睡得很香，怎么叫都叫不醒，有時我們會開玩笑地說：“這個人睡得像死豬”。

不要說，深度睡眠的狀態(tài)還真有點像“昏死”過去。

一個睡眠周期根據(jù)睡眠時的腦電活動分為 2 快速眼動睡眠期的形態(tài)（REM 睡眠期)和非快速眼動睡眠期（NREM 睡眠期）。

NREM 睡眠期進一步分為：入睡期（N1 期）、淺睡期（N2 期）、深睡期（N3 期）。

一夜睡覺，REM 睡眠期與 NREM 睡眠交替出現(xiàn)，更換 1 次稱為 1 睡眠周期。

而且一夜之間，我們也許會經(jīng)歷 4～6 次睡眠周期 [ 1 ] 。

剛?cè)胨臅r候(N1) 期)，身體還沒有完全放松下來，此時一點動靜都很容易讓我們驚醒。

漸漸地，我們的身體放松了，體溫開始下降，肌肉開始放松，呼吸和心率變慢，進入淺睡眠期(N2) 時間)。在整個睡眠時間中，大約有一半是淺睡眠。

而且當我們進入深度睡眠階段(N3) 在此期間，我們的身體會進一步放松，肌肉張力、脈搏和呼吸頻率會降低。這個時候，讓外面的風吹雨打，深度睡眠的人很難被喚醒，就像死亡一樣。

第一個周期中，深度睡眠的時間是所有周期中最長的深度睡眠時間，然后不斷縮短。也就是說，在睡著后前 3～4 在一小時內(nèi)，深度睡眠所占的時間?例更多。

許多人稱深度睡眠為“嬰兒般的黃金睡眠”，為什么它如此珍貴？

因為，深度睡眠對于我們身體的恢復尤為重要！

深度睡眠時，腎上腺素分泌增加，身體開始修復和再生組織，構(gòu)建骨骼和肌肉，免疫系統(tǒng)增強。此外，深度睡眠也有助于提高洞察力、想象力和記憶力。

處于生長發(fā)育階段的孩子通常睡得更深。隨著年齡的增長，我們的深度睡眠會越來越少，甚至一些老年人的深度睡眠也會消失。

一般而言，深度睡眠占整個睡眠時間。 13%～23% [ 2 ] ，如果每晚睡 7 那么，深度睡眠的時間大概是多少？ 1 到 1 一個半小時。

所以，怎樣才能知道自己的深度睡眠是否足夠？

實際上非常簡單！假如醒來時神清氣爽，不困倦，一般說明我們有足夠的深度睡眠。

如果有起床困難，起床一段時間還是乏力，無精打采，工作學習時打哈欠，容易疲勞，那么就有可能深度睡眠不足。

還可以使用運動手環(huán)或智能手表來幫助監(jiān)測自己的睡眠狀況。

然而，這些設(shè)備的原理是不同的，許多產(chǎn)品不符合醫(yī)療監(jiān)測睡眠設(shè)備的標準，因此結(jié)果僅供參考，不必過于糾結(jié)于檢驗結(jié)果。

(小編個人覺得睡個好覺，智能手環(huán)表示同意)

如何在有限的睡眠時間內(nèi)擁有盡可能多的深度睡眠，是我們非常關(guān)心的問題。

同時，我們還貼心地準備了一份《深度睡眠召喚攻略》，不妨試試這些小建議，重溫“嬰兒般的黃金睡眠” [ 3 ] [ 4 ] 。

日常建議：

1. 形成規(guī)律的睡眠。盡可能固定每天的睡眠時間和起床時間；

2. 多曬太陽，定期進行戶外活動，但是睡前不要 3 小時鍛煉；

3. 午睡 20～30 只需幾分鐘，最好不要超過 1 小時，下午 3 點擊后盡量不要午睡；

4. 下午不能攝取咖啡因和煙焦油；

5. 營造舒適的睡眠環(huán)境，保持臥室溫度涼爽，床鋪舒適；盡可能遮擋光線，降低噪音；

6. 晚飯時盡量不要吃得太飽，睡前不要喝酒。

睡前建議：

1. 睡覺前做適當?shù)姆潘苫顒樱热缦丛?、看書，或者聽一些輕松的音樂；

2. 睡前半小時不要帶手機、電腦上床，不要看手機；

3. 別在床上醒來，如果躺下的話 20 一分鐘仍然沒有睡意，能起來活動一下，有困的時候才睡覺。

當然，不同階段的睡眠對我們的健康有著不可替代的作用。我們不能僅僅通過深度睡眠來判斷我們是否睡得好。“睡得好”不僅僅是“什么時候睡覺”和“睡幾個小時”，還有很多其他的標準。

最后，測量一下你的睡眠質(zhì)量吧？ [ 5 ] ：

能在 30 在幾分鐘內(nèi)入睡；

晚上醒來后 10 可以在幾分鐘內(nèi)再次入睡(包括上廁所)；

每晚醒來 5 大約一分鐘不超過 1 次；

在床上的時間里，有 85% 是在睡覺。

如果你能滿足以上這些條件，說明睡眠質(zhì)量其實還不錯！

批準專家：馮威

心理醫(yī)學科主任復旦大學附屬腫瘤醫(yī)院，主任醫(yī)師

參考文獻

[ 1 ] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/

[ 2 ] https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/slow-wave-sleep

[ 3 ] Healthy Sleep | MedlinePlus. ( 2020 ) . Retrieved 17 August 2020, from https://medlineplus.gov/healthysleep.html

[ 4 ] IN BRIEF: Your Guide to Healthy Sleep. ( 2020 ) . Retrieved 17 August 2020, from https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf

[ 5 ] Ohayon M, Wickwire E M, Hirshkowitz M, et al. National Sleep Foundation's sleep quality recommendations: first report [ J ] . Sleep health, 2017, 3 ( 1 ) : 6-19.

* 騰訊醫(yī)典內(nèi)容團隊制作

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