為什么有些人看著體重正常、四肢纖細(xì)，肚子卻很大，甚至體檢還查出了脂肪肝呢？

和能看到摸到的皮下脂肪相比，藏在腹腔里的內(nèi)臟脂肪比較隱蔽，而且很難減掉，要想消除它，得下一番功夫。

今天，我們就來(lái)學(xué)習(xí)如何通過運(yùn)動(dòng)科學(xué)減脂。

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內(nèi)臟脂肪過剩的典型特征

內(nèi)臟脂肪圍繞在臟器周圍，對(duì)支撐、穩(wěn)固和保護(hù)內(nèi)臟起著重要作用。但要是內(nèi)臟脂肪過多，就會(huì)帶來(lái)一系列健康問題，比如嗜睡、容易疲倦、呼吸不暢、食欲不好、消化紊亂或者排便困難等。

如果不及時(shí)干預(yù)，還可能引發(fā)高血脂、高血壓、糖尿病、動(dòng)脈粥樣硬化、心臟病等心腦血管疾病以及代謝綜合征，增加中風(fēng)和心肌梗死等急性心腦血管意外事件的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

不愛運(yùn)動(dòng)、長(zhǎng)時(shí)間坐著、飲食油膩或者愛吃甜食的人，更容易堆積內(nèi)臟脂肪。

據(jù)統(tǒng)計(jì)，有大肚腩的人里，九成存在內(nèi)臟脂肪過多的問題。想知道自己是不是內(nèi)臟脂肪過剩，可以通過計(jì)算腰臀比來(lái)簡(jiǎn)單判斷：

站直后慢慢吸氣，用軟尺貼著皮膚測(cè)量肚臍上方1厘米處的腰圍，以及胯骨凸起部位的臀圍，然后算出腰圍和臀圍的比值。男性比值超過0.9，女性超過0.8，就可能意味著內(nèi)臟脂肪過剩。

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內(nèi)臟脂肪到底有多難減？

和身體其他部位的脂肪相比，內(nèi)臟脂肪更難減掉。

減肥時(shí)身體營(yíng)養(yǎng)不足，細(xì)胞會(huì)優(yōu)先把營(yíng)養(yǎng)供給內(nèi)臟脂肪，而且減肥初期，身體會(huì)先消耗其他部位的脂肪。由于內(nèi)臟脂肪容易堆積又難消耗，就會(huì)在腹腔里越積越多。

近年來(lái)很多研究表明，在消耗熱量差不多的情況下，高強(qiáng)度或極高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)比低強(qiáng)度或中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)更能有效減少腹部?jī)?nèi)臟脂肪。

這可能是因?yàn)楦邚?qiáng)度運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，身體還能保持較高的能量消耗狀態(tài)，會(huì)更傾向于動(dòng)用內(nèi)臟脂肪供能。

跳躍是一種高強(qiáng)度的鍛煉方式，能快速提高心率和呼吸頻率，增加能量消耗，對(duì)減少內(nèi)臟脂肪有幫助。

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內(nèi)臟脂肪，到底該怎么減？

要減少內(nèi)臟脂肪，關(guān)鍵是要制造熱量缺口。在保證基礎(chǔ)代謝率正常，不影響自身代謝性疾病的前提下，一般每制造7000千卡的熱量缺口，就能減掉1公斤脂肪。制造熱量缺口主要靠控制飲食和增加運(yùn)動(dòng)量。

飲食上，要避免高能量密度、低營(yíng)養(yǎng)、高脂肪、高糖和高鹽的食物，選擇富含膳食纖維、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和復(fù)雜碳水化合物的食物，比如蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、魚類、豆類等，這樣既能保證身體營(yíng)養(yǎng)，又能控制熱量攝入，有助于制造熱量缺口。

運(yùn)動(dòng)方面，每周至少進(jìn)行5次，每次30 - 60分鐘的中等強(qiáng)度及以上的身體活動(dòng)，比如快走、慢跑、騎自行車、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)。同時(shí)結(jié)合力量訓(xùn)練，增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率，讓身體在休息時(shí)也能消耗更多熱量。

如果你有一定的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，可以試試高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，比如開合跳、深蹲跳等。每次20分鐘左右就能快速提高心率，讓身體進(jìn)入燃脂狀態(tài)，達(dá)到慢跑40分鐘的燃脂效果。

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開合跳

站立，雙腳并攏，雙手自然下垂；向上跳起，雙腳向兩側(cè)分開，比肩膀略寬，雙臂向上舉過頭頂并擊掌；落地時(shí)雙腳并攏，雙臂放回身體兩側(cè)。

運(yùn)動(dòng)時(shí)注意膝蓋微微彎曲，減輕膝關(guān)節(jié)壓力，保持適中速度，穩(wěn)定落地，避免過快或落地不穩(wěn)導(dǎo)致腳踝扭傷。

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深蹲跳

站立，雙腳與肩同寬，雙臂自然下垂；臀部向后坐，做深蹲動(dòng)作，膝蓋不超過腳尖，雙臂向前伸直；從深蹲姿勢(shì)起跳，盡量跳高，同時(shí)雙臂向后擺動(dòng)；落地時(shí)回到深蹲姿勢(shì)。

注意保持背部挺直，不要彎腰，膝蓋與腳尖方向一致，不要內(nèi)扣或外翻，跳躍時(shí)盡量保持身體平穩(wěn)，防止左右晃動(dòng)。

需要注意的是，運(yùn)動(dòng)消耗熱量不是一下子就能完成的，有一定的順序。運(yùn)動(dòng)初期，身體先消耗碳水化合物，也就是糖原儲(chǔ)備。等糖原儲(chǔ)備用完了，身體才會(huì)開始分解脂肪供能。所以，只有堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，才能逐漸調(diào)動(dòng)和消耗內(nèi)臟脂肪，達(dá)到減少內(nèi)臟脂肪的目的。

資料 | 央視新聞

編輯 | 李玲

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原標(biāo)題：《肚子太大，到底該怎么減？》

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