如今，單從外貌很難準(zhǔn)確判斷一個人的年齡。隨著醫(yī)療和醫(yī)美技術(shù)的不斷進(jìn)步，很多人保養(yǎng)得十分年輕，四五十歲看起來像三四十歲。

然而，有一個衰老跡象很難掩蓋，那就是睡眠。即便外在保養(yǎng)得再好，50歲左右人群的睡眠情況也難以偽裝。下面為睡眠不好的人介紹5個改善睡眠質(zhì)量的方法，不妨一試！

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睡覺出現(xiàn)這3個變化，可能是真的老了！

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入睡時間明顯提前：熬不動夜了

你是否發(fā)現(xiàn)，曾經(jīng)很能熬夜的自己，突然有一天熬不住了？以前的“熬夜達(dá)人”，現(xiàn)在早早地就困了。實際上，年紀(jì)大的人往往晚上很早就睡了。這是年齡增長后，生物節(jié)律在悄然改變。

研究表明，大部分老年人晚上8 - 9點就有困意，凌晨4 - 5點自然醒來。這種“睡眠時段前移”與人體調(diào)節(jié)晝夜規(guī)律的“生物鐘”有關(guān)。比如，老年人褪黑素分泌峰值比年輕人早1 - 2小時，核心體溫最低點也提前到來，導(dǎo)致老年人比年輕人更早有困意。

所以，老年人很難像年輕時那樣熬夜。入睡提前意味著整體睡眠節(jié)律前移，可能導(dǎo)致清晨過早醒來，這是衰老的明顯信號。

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碎片化睡眠增多：睡眠斷斷續(xù)續(xù)

上了年紀(jì)后，一覺睡到天亮變得很難。夜里經(jīng)常頻繁醒來，一點聲響就會被驚醒，或者無緣無故突然醒來，之后再入睡就很困難。睡眠變得支離破碎。

出現(xiàn)“零散化睡眠”的關(guān)鍵原因是大腦里“Hcrt神經(jīng)元”過度亢奮。2022年，斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院研究人員在《科學(xué)》上發(fā)表的研究顯示：隨著年齡增長，大腦中的Hcrt神經(jīng)元更易被激活、過度亢奮，從而導(dǎo)致“零散化睡眠”。

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深度睡眠大幅減少：感覺似睡非睡

年紀(jì)大了，會明顯感覺睡眠變淺，“睡得不安穩(wěn)”，有點響動就會驚醒，或者一整晚都“半夢半醒”，這都是深度睡眠時長減少的表現(xiàn)。

2000年，《美國醫(yī)學(xué)會雜志》的一項臨床研究發(fā)現(xiàn)，隨著年齡增長，深度睡眠時長明顯降低，淺層睡眠增多。例如，深度睡眠在整體睡眠中的占比，從青年（16 - 25歲）的18.9%，降到中年（36 - 50歲）的3.4%。

深度睡眠是“黃金修復(fù)時段”，深度睡眠減少會削弱身體夜間修復(fù)能力，與日間疲憊、認(rèn)知功能衰退（如記憶力變差）密切相關(guān)，也是衰老的體現(xiàn)之一。

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5個提升睡眠質(zhì)量的方法，睡眠不好的人試一試

規(guī)律優(yōu)質(zhì)的睡眠是抵御衰老的有效“武器”。2023年發(fā)表在《睡眠健康》的研究發(fā)現(xiàn)：保持規(guī)律穩(wěn)定的睡眠有助于延緩生物衰老。與睡眠習(xí)慣規(guī)律的人相比，入睡時間不規(guī)律、工作日與周末睡眠差異大的人，身體年齡平均衰老9個月。

下面5個提升睡眠質(zhì)量的方法，睡眠不好的人可以試試：

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三個助眠運動

睡前運動幾分鐘，能多睡半小時！2024年《英國醫(yī)學(xué)雜志在線·體育與運動醫(yī)學(xué)》的研究發(fā)現(xiàn)：睡前4小時內(nèi)，多做這3個運動動作，能顯著延長睡眠時間。一次3分鐘，每隔30分鐘做一次，可使當(dāng)晚睡眠時間延長近30分鐘。

深蹲：模仿坐椅子的動作，膝蓋不超過腳尖；

提踵：站立時抬起后腳跟，使小腿肌肉收縮，然后腳跟慢慢落回地面；

提膝展髖：站立時膝蓋抬高，直腿進(jìn)行髖關(guān)節(jié)伸展。

所以，睡前抽時間動一動，整晚安睡更輕松！

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穿上襪子睡覺

穿襪子會影響睡眠質(zhì)量和時長嗎？2018年《生理人類學(xué)期刊》關(guān)于“穿襪子睡覺對睡眠影響”的研究發(fā)現(xiàn)：睡覺時穿襪子能有效改善睡眠質(zhì)量。與不穿襪子睡覺的人相比，穿襪子睡覺的人：

入睡時間：縮短7.5分鐘

睡眠期間醒來次數(shù)：減少了7.5倍

總睡眠時長：平均延長了32分鐘

睡眠效率：提高了7.6%

研究指出，這主要與睡眠時人體肢體溫度有關(guān)，小腿和腳等部位的溫度易受外界環(huán)境影響。穿襪子可以幫助維持舒適溫暖的睡眠環(huán)境。

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睡前放下手機(jī)

你有沒有發(fā)現(xiàn)，睡前玩手機(jī)反而更“清醒”？2021年美國睡眠評估機(jī)構(gòu)（Sleep Junkie）對2000多人的睡眠數(shù)據(jù)調(diào)查發(fā)現(xiàn)：睡前刷8分鐘手機(jī)，大腦會持續(xù)興奮1小時。睡前玩手機(jī)8分鐘后，平均入睡時間需要1小時。這是因為手機(jī)屏幕發(fā)出的藍(lán)光提高了人們的警覺性，導(dǎo)致入睡時間變長。

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睡覺前洗個澡

睡前1 - 2小時洗個澡，能有效促進(jìn)睡眠。原理是利用人體體溫節(jié)律，洗完澡后暴露在涼爽環(huán)境中，身體會加速散熱，核心體溫迅速降低。這種顯著的體溫下降模擬了入睡前的自然生理過程，向大腦發(fā)出“該睡覺了”的信號，并有助于褪黑激素的分泌。注意，不要洗冷水澡，因為冷水會刺激清醒。

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睡覺前泡泡腳

如果沒有睡前洗澡的習(xí)慣，也不用勉強(qiáng)，睡前泡泡腳也有助于睡眠。2024年《整合與補(bǔ)充醫(yī)學(xué)期刊》上的研究發(fā)現(xiàn)：睡前1小時用溫水泡腳，能顯著改善老年人睡眠質(zhì)量！

研究還發(fā)現(xiàn)了睡前泡腳助眠的關(guān)鍵要點：水溫40℃左右、泡腳時長不超過20分鐘、水位高于腳踝10厘米，滿足這3個條件時，泡腳提升睡眠的效果最佳。

資料 | 健康時報

編輯 | 李玲

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原標(biāo)題：《5個提升睡眠質(zhì)量的方法，睡眠不好的人試一試！》

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