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你是否經(jīng)常缺覺呢？研究顯示，經(jīng)常缺覺的人全身會(huì)處于炎癥狀態(tài)。不過每天進(jìn)行20分鐘中等到劇烈的體力活動(dòng)，能夠緩解相關(guān)炎癥水平。

研究發(fā)現(xiàn)：睡眠不足會(huì)引發(fā)全身“炎癥風(fēng)暴”

有研究表明，睡眠不足會(huì)引發(fā)全身“炎癥風(fēng)暴”。睡眠不足會(huì)使非特異性炎癥標(biāo)志物C反應(yīng)蛋白的含量顯著增高，而這種蛋白是心血管疾病、卒中、癌癥、抑郁癥等多種疾病的預(yù)測(cè)因子。

■ 短期缺覺的影響

當(dāng)睡眠不足時(shí)，會(huì)出現(xiàn)炎癥細(xì)胞的滲出或者炎癥因子的釋放，進(jìn)而產(chǎn)生炎癥反應(yīng)。偶爾一兩天睡眠不足或不規(guī)律，通常對(duì)身體影響不大。

■ 長期缺覺的危害

經(jīng)常缺覺的主要危害是使人長期處于應(yīng)激狀態(tài)，導(dǎo)致機(jī)體免疫力下降，增加代謝性疾病、癌癥、精神疾病等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

心腦血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、神經(jīng)退行性疾病、腫瘤等都與機(jī)體全身慢性低度炎癥有關(guān)。

所以，保持充足、規(guī)律的睡眠，是維持健康、提升生活質(zhì)量的關(guān)鍵因素之一。

適當(dāng)午睡緩解睡眠不足的危害

美國麻省總醫(yī)院的研究人員在《自然》子刊發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，人類基因組中有123個(gè)與白天午睡有關(guān)的區(qū)域。研究人員還指出午睡習(xí)慣與心臟代謝健康有關(guān)，而且許多與午睡有關(guān)的基因也和人體健康密切相關(guān)。

午睡不僅能彌補(bǔ)夜間失眠的影響，還能消除工作帶來的緊張和煩躁，讓人保持良好的精神狀態(tài)。同時(shí)，午睡也是人體保持清醒必不可少的生物節(jié)律。有研究顯示，有規(guī)律的午睡與更好的認(rèn)知功能以及更低的癡呆癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。

午睡時(shí)間很重要，不宜過長，一般15分鐘至30分鐘比較合適。如果超過30分鐘，很容易出現(xiàn)“眼睛睜不開”“還想睡”“不想動(dòng)”“睡醒頭腦發(fā)懵”等不適。

一個(gè)方法緩解炎癥水平

2024年，清華大學(xué)體育部在運(yùn)動(dòng)科學(xué)領(lǐng)域權(quán)威期刊《體育科學(xué)雜志》發(fā)文提醒，每天進(jìn)行20分鐘中等到劇烈的體力活動(dòng)，能緩解相關(guān)炎癥水平。

中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)心率為100～140次/分鐘，活動(dòng)時(shí)會(huì)出汗，呼吸急促，略感吃力。比如健步快走、騎自行車、游泳等。可根據(jù)自身情況，減少久坐并適當(dāng)增加身體活動(dòng)來緩解炎癥。

多吃這些食物有助于抗炎

■ 全谷物

糙米、燕麥、蕎麥、黑米、玉米、大麥、薏米等全谷物，有抗炎效應(yīng)，還利于維持穩(wěn)定的血糖水平。

■ 不飽和脂肪酸

三文魚、金槍魚等魚類，核桃、杏仁等堅(jiān)果，橄欖油、菜籽油等都富含不飽和脂肪酸，有利于身體形成抗炎內(nèi)環(huán)境。

■ 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

可選擇魚類、雞蛋、牛肉等，盡量少吃加工肉類。

■ 蔬菜和水果

菠菜、油菜、芹菜等深色蔬菜，以及蘋果、梨、橘子等水果，具有較好的抗炎活性。

原標(biāo)題：《經(jīng)常缺覺的人，全身處于炎癥狀態(tài)！一個(gè)方法幫你緩解→》

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