【升級(jí)版核心轟炸訓(xùn)練指南】老鐵們！咱們的腹肌訓(xùn)練計(jì)劃來(lái)啦！今天給大家?guī)?lái)一套全新改良的「5步核心轟炸法」，堅(jiān)持練下去，人魚(yú)線(xiàn)、馬甲線(xiàn)都能有！記得先收藏再開(kāi)始練哦~

動(dòng)作1：俄羅斯轉(zhuǎn)體

動(dòng)作要領(lǐng)：

1. 坐在地上，雙腿離地呈V字，膝蓋稍微彎曲，不要鎖死。

2. 雙手交握，就像抱著西瓜一樣，左右轉(zhuǎn)體的時(shí)候，手肘要碰到地面。

3. 想象腰部纏著彈簧，轉(zhuǎn)體時(shí)要有對(duì)抗的感覺(jué)。

注意事項(xiàng)：

新手可以讓腳跟著地，降低動(dòng)作難度。

轉(zhuǎn)體時(shí)，屁股不要跟著晃動(dòng)。

脖子不要向前伸，保持下巴微微收起。

動(dòng)作2：折疊刀式卷腹

1. 平躺在地上，手腳伸直，就像尺子一樣。

2. 起身的時(shí)候，手腳同時(shí)向中間折疊，就像合上的瑞士軍刀。

3. 到最高點(diǎn)時(shí)，用腹肌把身體“咔嗒”鎖住。

起身時(shí)不要用脖子發(fā)力，想象用肚臍去夠天花板。

下落的時(shí)候要像慢動(dòng)作回放一樣，不要猛地砸在地上。

腰椎要始終貼在地上，不要留空隙。

動(dòng)作3：膝碰肘

1. 以平板撐的姿勢(shì)準(zhǔn)備好，核心要像鋼板一樣繃緊。

2. 提膝的時(shí)候，想象要把肘頭頂飛。

3. 左右交替，就像蹬自行車(chē)一樣，保持勻速呼吸。

骨盆不要亂扭，保持身體成一條直線(xiàn)。

膝蓋要對(duì)準(zhǔn)對(duì)側(cè)的手肘，不要偷懶。

脖子不要縮起來(lái)，眼睛看斜前方。

動(dòng)作4：平板支撐拉物穿越

1. 單手撐地時(shí)，胯部不要塌下去，像吊橋一樣。

2. 取物的時(shí)候，要像貓咪鉆洞一樣，核心全程鎖緊。

3. 穿越動(dòng)作要流暢，不要卡頓。

可以在地面放水瓶或書(shū)本當(dāng)作道具。

肩膀不要聳起來(lái)，像縮頭烏龜一樣。

要保持呼吸節(jié)奏，不要憋得臉紅。

動(dòng)作5：直腿仰臥卷腹

1. 雙腿筆直朝天，像兩根筷子。

2. 卷腹時(shí)，想象用胸部去夠天花板。

3. 下落時(shí)，肩胛骨要懸空，保持張力。

腰部必須貼在地上，如果能塞進(jìn)手掌，就說(shuō)明弓腰了。

雙手虛扶在耳朵旁邊，不要扯著脖子助力。

雙腿可以微微彎曲，保護(hù)腰椎。

【超實(shí)用訓(xùn)練Tips】

1?? 動(dòng)態(tài)熱身不能少：開(kāi)合跳30秒 + 貓式伸展10次 + 高抬腿20秒

2?? 組間補(bǔ)水有講究：小口抿水，不要大口牛飲，喝溫水最好。

3?? 呼吸節(jié)奏要掌控：發(fā)力時(shí)呼氣，像吹蠟燭；還原時(shí)吸氣，像聞花香。

4?? 新手友好調(diào)整法：每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持30秒，組間休息延長(zhǎng)到45秒，每周練3次，隔天休息。

5?? 老司機(jī)升級(jí)方案：進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練（可以在腰包放礦泉水），加快動(dòng)作節(jié)奏，增加到6輪。

練完后記得做一組「嬰兒式放松」和「?jìng)?cè)腰拉伸」，第二天的酸痛感會(huì)明顯減輕。偷偷告訴你們一個(gè)訣竅：訓(xùn)練時(shí)對(duì)著鏡子檢查動(dòng)作，效果能翻倍！堅(jiān)持一個(gè)月，你會(huì)回來(lái)感謝我的～ #馬甲線(xiàn)攻略 #核心訓(xùn)練

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