【麒麟臂養(yǎng)成計(jì)劃】五個(gè)動(dòng)作讓你的二頭肌得到充分鍛煉，讓襯衫袖子都顯得不夠穿！你是否想讓T恤袖口被撐出迷人弧度，吸引妹子的目光？二頭肌的訓(xùn)練可不僅僅是簡(jiǎn)單的舉鐵。今天為你分享一套健身房資深人士私藏的“爆筋套餐”，堅(jiān)持練三個(gè)月，保證你穿襯衫得買(mǎi)大兩號(hào)！

動(dòng)作一：坐姿啞鈴彎舉（8 - 12次/組）

動(dòng)作要領(lǐng)：坐在凳沿，將屁股卡穩(wěn)，雙腿分開(kāi)以穩(wěn)住下盤(pán)。雙手反握啞鈴，大臂緊貼身體兩側(cè)，如同開(kāi)紅酒塞一般旋轉(zhuǎn)手腕向上舉。在最高點(diǎn)停頓1秒，感受肌肉如同擰毛巾般的酸爽。

注意事項(xiàng)：不要像公園大爺那樣甩啞鈴，上半身不要前后晃動(dòng)，手肘也不要亂晃。選擇能標(biāo)準(zhǔn)完成8次的重量，不要貪重。

動(dòng)作二：反向曲杠彎舉（8 - 12次/組）

動(dòng)作要領(lǐng)：反手抓住曲杠（掌心朝下），站立時(shí)雙腳間距與肩同寬。手肘稍微往前頂，讓杠鈴貼著大腿根往上移動(dòng)，拉到鎖骨位置停頓，想象用二頭肌夾碎核桃。

注意事項(xiàng)：如果手腕容易酸，可以戴上護(hù)腕。下落時(shí)不要完全放松，保持肌肉持續(xù)緊張。這個(gè)動(dòng)作對(duì)消除“拜拜肉”很有效果。

動(dòng)作三：?jiǎn)♀從翈煹蕪澟e（8 - 12次/組）

動(dòng)作要領(lǐng)：將胸口頂住斜板，腋窩卡在墊子上方。單手反握啞鈴進(jìn)行單邊訓(xùn)練，舉到最高點(diǎn)時(shí)將手腕往小指方向歪，能額外增加20%的泵感！

注意事項(xiàng)：不要利用慣性甩啞鈴，身體被固定后，使用欺騙動(dòng)作很容易傷到肘關(guān)節(jié)。建議先不加重，空手找感覺(jué)。

動(dòng)作四：懸垂孤立彎舉（8 - 12次/組）

動(dòng)作要領(lǐng)：將龍門(mén)架調(diào)到最低，掛上直桿。雙膝微屈，身體后仰，全程保持這個(gè)角度。手肘固定在腰側(cè)，只用小臂做上下運(yùn)動(dòng)，就像拉窗簾一樣。

注意事項(xiàng)：核心要收緊，不要塌腰。這個(gè)動(dòng)作很適合作為訓(xùn)練的收尾動(dòng)作，選擇能做滿(mǎn)12次的重量，做到最后幾次可能會(huì)表情失控。

動(dòng)作五：繩索錘式彎舉（8 - 12次/組）

動(dòng)作要領(lǐng)：在龍門(mén)架兩側(cè)掛上D型把手，像握沖鋒槍一樣抓住。身體微微前傾，大臂夾緊肋骨，邊舉邊旋轉(zhuǎn)手腕成“點(diǎn)贊”姿勢(shì)，在頂峰收縮時(shí)二頭肌會(huì)有明顯的跳動(dòng)。

注意事項(xiàng)：不要讓配重片完全落下，保持持續(xù)的張力輸出。這個(gè)動(dòng)作可以同時(shí)鍛煉到小臂，握力差的朋友要注意手柄脫手。

訓(xùn)練安排：

5個(gè)動(dòng)作為1輪，組間休息不要超過(guò)60秒（足夠你喝口水、擦把汗）。建議進(jìn)行3 - 4輪，輪間休息90秒。每周進(jìn)行兩次訓(xùn)練就足夠了，因?yàn)榧∪馐窃谛菹r(shí)生長(zhǎng)的！

加餐秘籍：

訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)喝一杯蛋白粉，搭配一根香蕉效果更好。平時(shí)多吃雞胸肉、三文魚(yú)，把水煮蛋當(dāng)零食。晚上十點(diǎn)前睡覺(jué)，生長(zhǎng)激素在深度睡眠時(shí)會(huì)大量分泌！

記?。褐亓坎皇亲钪匾?，念動(dòng)一致才是關(guān)鍵！每次彎舉時(shí)都想象二頭肌在膨脹，三個(gè)月后你會(huì)回來(lái)感謝我的～ #麒麟臂訓(xùn)練 #增肌計(jì)劃

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