不少朋友都在努力減肥，但減肥成果卻各不相同。

有人天天運(yùn)動(dòng)，嚴(yán)格控制飯量，卻總不見(jiàn)瘦；而有人鍛煉強(qiáng)度不大，飯量也沒(méi)驟降，體重和圍度卻有明顯改善，這是怎么回事呢？

減重確實(shí)需要堅(jiān)持，也有一些小技巧，大家要注意別踩坑哦！

1. 適當(dāng)多吃點(diǎn)“肉”

別覺(jué)得減重期間吃肉就是大忌?？纯瓷磉咉w型和氣色好的人，通常都長(zhǎng)期鍛煉，飲食葷素均衡，不會(huì)過(guò)于“素”。肉類(lèi)能為我們提供優(yōu)質(zhì)蛋白、鐵（紅肉類(lèi)含量相對(duì)更高）、維生素B12等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，這些在植物性食物中含量較少或吸收利用率低。

更重要的是，蛋白質(zhì)是肌肉組織的主要成分。減重期間適當(dāng)保持高蛋白飲食，可減少肌肉流失，提升減重效果。

執(zhí)行要點(diǎn)：

（1）白肉紅肉搭配，以脂肪含量相對(duì)更低的白肉為主，如魚(yú)蝦、雞肉等；

（2）選擇清淡、加工程度低的肉類(lèi)；

（3）配合蔬菜水果雜糧一起吃。

2. 嘴饞愛(ài)吃點(diǎn)“零食”

嘴饞愛(ài)吃“零食”不一定是壞習(xí)慣。吃對(duì)了，反而能讓減重更輕松、效果更好。及時(shí)補(bǔ)充零食不僅能提供能量，讓工作學(xué)習(xí)更高效，還能穩(wěn)定血糖和食欲，占據(jù)一部分胃空間。選擇健康的零食并在恰當(dāng)時(shí)間吃，不僅不會(huì)增肥，還能幫助減重、調(diào)節(jié)血糖和血脂。

那么，什么樣的零食屬于高質(zhì)量、健康零食呢？健康零食的特點(diǎn)包括：

①加工程度低，保留食物完整結(jié)構(gòu)；

②膳食纖維、優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸或抗氧化物等營(yíng)養(yǎng)成分含量高；

③糖油鹽含量低。

具體來(lái)說(shuō)：

新鮮水果蔬菜、小份無(wú)糖的粗雜糧，適合兩餐之間加餐。既能解饞，又有飽腹感，能降低下一餐的攝入量。

低糖無(wú)糖的奶制品，如酸奶、天然奶酪也是優(yōu)質(zhì)零食。它們富含蛋白質(zhì)和鈣、消化慢，還可能含有益生菌，促進(jìn)腸道健康。

低鹽低油的雞肉、牛肉干也不錯(cuò)，能補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，吃完很有滿(mǎn)足感，有利于控制食欲。

油脂類(lèi)堅(jiān)果也是健康零食的推薦選項(xiàng)。堅(jiān)果油脂含量雖偏高，但多為不飽和脂肪酸，而且膳食纖維含量不低，吃了不僅“抗餓”，還能調(diào)節(jié)血脂、降低壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）、幫助減重。

執(zhí)行要點(diǎn)：

（1）零食和正餐統(tǒng)籌規(guī)劃，別忽視零食的熱量。

（2）餐前半小時(shí)吃，餐后少吃或不吃。

（3）控制量，選好類(lèi)：再好的零食也要控制量，別把零食當(dāng)正餐吃。

3. 不嚴(yán)格“斷碳”

有些朋友一提減重就要嚴(yán)格“斷碳”，任何主食和碳水化合物都不吃。但往往堅(jiān)持不了多久，就瘋狂想吃碳水化合物，這時(shí)很容易選擇蛋糕、點(diǎn)心等高糖高油食物，導(dǎo)致減重失敗。實(shí)際上，適當(dāng)吃碳水食物，尤其是粗雜糧，不僅不會(huì)讓人變胖，反而能維持食欲穩(wěn)定、避免暴食。

此外，“斷碳”還可能影響衰老和增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

執(zhí)行要點(diǎn)：選擇加工程度低的食物。加工程度低能更好保留全谷物、雜豆等所含的膳食纖維、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分，同時(shí)也避免攝入太多糖、油、鹽。

4. 愛(ài)喝點(diǎn)茶或低卡咖啡

有朋友認(rèn)為減重期間應(yīng)杜絕一切飲料，但實(shí)際上適當(dāng)喝茶或者無(wú)糖/低糖、無(wú)奶油的低卡咖啡能提升減重效果，還有其他健康益處。

不少研究證實(shí)，咖啡因能提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，讓人運(yùn)動(dòng)得更輕松、更持久，消耗更多能量。對(duì)部分人來(lái)說(shuō)，餐前攝入咖啡因還能抑制食欲，但效果因人而異，大家要根據(jù)自己的情況選擇。

除此之外，每天適量喝無(wú)糖無(wú)脂肪咖啡和茶，可能在一定程度上改善黃斑視網(wǎng)膜神經(jīng)纖維層厚度，預(yù)防青光眼、黃斑變性、視神經(jīng)炎等眼部疾?。贿€可能和更低的中風(fēng)、阿爾茨海默病患病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

執(zhí)行要點(diǎn)：

（1）別加糖、蜂蜜等，用水果、奶調(diào)味；

（2）選好時(shí)機(jī)喝，別影響睡眠：最好在餐前半小時(shí)到一小時(shí)喝；

（3）根據(jù)胃腸道狀況，不舒服就少喝、不喝。

5. 睡睡懶覺(jué)

愛(ài)睡覺(jué)這種看似和減肥背道而馳的行為，有時(shí)反而能提升減重效果。實(shí)驗(yàn)證明，睡眠充足的人，在減掉相同重量的情況下，比睡眠不足的人減掉更多脂肪，保留更多肌肉。

執(zhí)行要點(diǎn)：

（1）規(guī)律+時(shí)長(zhǎng)，兩者都重要：既要保證充足的睡眠（8小時(shí)以上），也要固定自己的睡眠規(guī)律；

（2）別睡太久：睡太久后起床，往往會(huì)因?yàn)樘I而不加選擇地大吃大喝，不利于減重，也容易造成睡眠節(jié)律混亂；

（3）醒后食物要慎選：以清淡、低糖低脂低鹽粗雜糧主食、雞蛋、豆?jié){、牛奶、原味堅(jiān)果、蔬果為主。

6. 練完馬上吃

練完就吃，聽(tīng)起來(lái)好像讓鍛煉效果“白費(fèi)”。其實(shí)這種做法有很多優(yōu)點(diǎn)。一方面，練完后盡快補(bǔ)充碳水化合物和優(yōu)質(zhì)蛋白，能避免因能量補(bǔ)充不及時(shí)導(dǎo)致的蛋白質(zhì)流失，維持肌肉量和基礎(chǔ)代謝率；另一方面，運(yùn)動(dòng)后立刻吃點(diǎn)東西能穩(wěn)定食欲和血糖，避免低血糖或隨后的暴飲暴食。

但大家一定要選對(duì)練后吃的食物?？梢赃x擇能快速消化供能的碳水化合物，如饅頭、低糖/無(wú)糖且低脂的面包、餅干；也可以選擇低鹽清淡的雞胸肉、蝦肉或煮雞蛋等。

執(zhí)行要點(diǎn)：

（1）和正餐統(tǒng)籌規(guī)劃，別忽略熱量；

（2）適量，以免胃腸道不適或血糖上升過(guò)快。

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