多數(shù)人認(rèn)為，粗糧升血糖較慢，適當(dāng)吃粗糧有利于控制血糖。

實(shí)際上，粗糧種類繁多，并非所有粗糧都能控糖，有些甚至是“偽粗糧”，其升糖速度比大米、白面等細(xì)糧還快。

種類選不對，升糖速度快

口感糯糯的糯性谷物，像大黃米、小黃米、糯玉米、黑糯米等，升糖速度較快。

粗細(xì)糧等主食的主要成分是淀粉，淀粉分為支鏈淀粉和直鏈淀粉。

燕麥、紅豆等粗糧中直鏈淀粉含量高，直鏈淀粉排列緊密，在體內(nèi)不易分解，對血糖影響較小。

而糯性谷物中支鏈淀粉含量多，支鏈淀粉分支多，結(jié)構(gòu)松散，易被消化分解，升糖速度更快。

若血糖控制不佳，一定要避開支鏈淀粉含量多的粗糧。以小黃米為例，小黃米又稱糯小米，很多人晚餐愛喝小黃米粥，但實(shí)際上，黃米粥比白米粥升糖速度更快。

如果需要控制血糖，一定不要大量喝小黃米粥，更不能只用粥當(dāng)早餐或晚餐?？梢韵瘸孕└傻闹魇吃俸戎?，粥不要熬太爛，同餐搭配富含蛋白質(zhì)和膳食纖維的食物，如牛奶、大豆制品、雜豆、蔬菜等，還要注意把主食放在最后吃，這樣對血糖更友好。

方式吃不對，你吃的也可能變成“偽粗糧”

很多人喜歡把粗糧打成粉，用水沖成糊喝，覺得方便又營養(yǎng)。但大家可能不知道，打粉會讓食物的血糖生成指數(shù)（GI）升高。

從以下表格可以看到，粗糧打粉后GI普遍升高，有些食物直接從低GI變成高GI食物。

打粉前后血糖指數(shù) (GI) 對比

（GI＜55為低，55 - 70為中，＞70為高）

所以，需要控糖的人群要注意這個“陷阱”。如果喜歡吃粗糧糊又要控制血糖，建議優(yōu)先選打粉后升糖指數(shù)仍較低的，如綠豆、扁豆等，少把薏米、黑米等打粉沖糊。

沖粗糧糊時，不妨將水換成牛奶。

豆?jié){和牛奶里含蛋白質(zhì)、脂肪、鈣等多種營養(yǎng)物質(zhì)，用它們沖粗糧糊，可以在一定程度上延緩升糖速度，且口感和營養(yǎng)也更好。

沖的時候，可以用一平勺粗糧粉兌150毫升熱牛奶或豆?jié){，可優(yōu)先選牛奶。

即使血糖高，也不能只吃粗糧

粗糧雖好，但不要單獨(dú)吃，最好粗細(xì)搭配。粗糧吃太多容易不適，比如腹脹、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。

從控糖角度講，粗糧和細(xì)糧最好控制在1∶1或是2∶1。腸胃功能較好的人，可以一半粗糧、一半細(xì)糧，甚至粗糧2，細(xì)糧1。腸胃功能弱一些的人，可以粗糧占30%，細(xì)糧占70%。

另外，建議將粗糧均勻分配到一日三餐，不要集中在某一餐。有些人群晚上吃粗糧后難消化，躺平到床上后可能會出現(xiàn)反酸，這種情況晚上可以少吃或不吃粗糧。

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