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老話說(shuō)養(yǎng)生要“順應(yīng)天時(shí)”，養(yǎng)心護(hù)心更是如此！心臟也有自己的“作息規(guī)律”，打破它帶來(lái)的后果比想象中更嚴(yán)重。

無(wú)論是日常養(yǎng)護(hù)心臟，還是防治心血管疾病，都與“時(shí)間”緊密相關(guān)。一天之中存在心梗的高發(fā)時(shí)段，而心臟養(yǎng)護(hù)也有專屬的24小時(shí)時(shí)間表。

健康時(shí)報(bào)資料圖

心臟也有“作息表”，打亂易出問(wèn)題

心臟有自己的“作息表”，晝夜節(jié)律在心血管健康中起著至關(guān)重要的作用。2025年7月，《歐洲心臟雜志》刊發(fā)的一項(xiàng)研究指出“心血管疾病的晝夜節(jié)律”，并強(qiáng)調(diào)心血管疾病治療也應(yīng)“順時(shí)而為”。

研究表明，夜間睡眠時(shí)，副交感神經(jīng)活躍，心率和血壓降低，為心臟“減負(fù)”；白天交感神經(jīng)興奮，心率加快以滿足日常活動(dòng)需求。

清晨從睡眠到清醒的過(guò)程中，身體交感神經(jīng)活動(dòng)增加，心肌梗死風(fēng)險(xiǎn)也隨之增加。數(shù)據(jù)顯示，心梗在早晨更為多發(fā)，早晨發(fā)病率是夜間的3倍，這與晨間血壓升高、血小板易聚集形成血栓的生理特點(diǎn)密切相關(guān)。

研究截圖

研究提醒，如果忽略心臟“作息表”，導(dǎo)致晝夜節(jié)律紊亂，如輪班工作、睡眠剝奪或不規(guī)律的用餐時(shí)間，會(huì)增加高血壓、動(dòng)脈粥樣硬化和心律失常等心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。①②

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養(yǎng)護(hù)心臟的24小時(shí)“作息表”

心臟有自己的“作息表”，要了解它何時(shí)最“脆弱”，該休息時(shí)就休息。以下是心臟最愛的24小時(shí)“作息表”（具體時(shí)間可依個(gè)人情況調(diào)整），照著做來(lái)養(yǎng)護(hù)心臟：

? 7:00 晨起醒來(lái)躺一躺

鬧鐘應(yīng)選輕柔、舒緩的聲音，或者輕柔地震動(dòng)，讓我們漸進(jìn)地醒來(lái)；被強(qiáng)烈鬧鐘喚醒，會(huì)瞬間導(dǎo)致血壓驟升、心臟猛跳。③

建議醒來(lái)后不要馬上起床，尤其是老年人，先在床上躺5分鐘，伸伸懶腰，舒展四肢關(guān)節(jié)，再慢慢坐起來(lái)。

? 7:20 早晨一杯溫開水

起床后要喝200毫升溫開水，大概一小杯，以稀釋血液，減輕心臟負(fù)擔(dān)。經(jīng)過(guò)一夜休息，人體水分流失，血液相對(duì)濃縮，血流速度減慢。④

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? 8:00 早餐最好有4樣

吃對(duì)早餐能護(hù)心！2024年《營(yíng)養(yǎng)、健康與老齡化雜志》刊發(fā)的研究發(fā)現(xiàn)，早餐熱量占全天總熱量的20% - 30%，且早餐質(zhì)量高的人，心臟和代謝指標(biāo)更好，腎臟功能也更好。⑤

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，高質(zhì)量的早餐應(yīng)包含谷薯類、動(dòng)物性食物、奶豆堅(jiān)果和蔬菜水果這4類食物。

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? 9:00 多次小口喝溫水

不要等口渴了才喝水，要隨時(shí)小口喝些溫開水。保持充足的水分?jǐn)z入，對(duì)維持良好的血液循環(huán)、呵護(hù)心臟健康至關(guān)重要。每天飲水1500 - 1700毫升，避免飲用含高糖、咖啡因和酒精的飲品。⑥

? 10:00 久坐起來(lái)走一走

對(duì)于久坐辦公族，建議坐40分鐘就起來(lái)活動(dòng)一下。久坐少動(dòng)會(huì)使血液循環(huán)減緩，血液黏稠度增高，心肌收縮乏力，久而久之，動(dòng)脈硬化、冠心病等疾病就會(huì)找上門來(lái)。⑦

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? 12:00 午餐細(xì)嚼慢咽八分飽

《中國(guó)居民膳食指南》建議：健康人群應(yīng)花費(fèi)15 - 20分鐘吃早餐，午晚餐用餐時(shí)間為20 - 30分鐘。

吃飯要細(xì)嚼慢咽。人在吃飯時(shí)，心臟工作狀態(tài)會(huì)改變，如心跳加快8% - 10%，心臟射出的血量增加，舒張壓（低壓）降低，大約持續(xù)30 - 120分鐘。吃飯過(guò)快，由于進(jìn)食過(guò)多，心率加快會(huì)更明顯，持續(xù)時(shí)間也更久。⑧

此外，建議吃飯八分飽，飲食清淡些。吃太飽會(huì)使腹部膨脹不適，膈肌位置升高，限制心臟的正常收縮和舒張，加重心臟負(fù)擔(dān)。⑨

? 13:00 午睡小憩30分鐘

午睡時(shí)長(zhǎng)控制在30分鐘以內(nèi)。2020年歐洲心臟病學(xué)會(huì)年會(huì)公布的研究成果發(fā)現(xiàn)，每天不超過(guò)1小時(shí)的短暫午休有助于心臟健康，但午睡時(shí)間超過(guò)1小時(shí)反而增加風(fēng)險(xiǎn)。

? 15:00吃一小把堅(jiān)果護(hù)心

吃點(diǎn)堅(jiān)果對(duì)心臟有益，建議選原味的，一小把即可。既往研究發(fā)現(xiàn)，攝入較高的豆類和堅(jiān)果，與心血管疾病、冠心病和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)較低有關(guān)。?

健康時(shí)報(bào)毛圓圓攝

? 16:00 有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘

2023年《歐洲心臟雜志》刊發(fā)的研究探討了不同運(yùn)動(dòng)模式對(duì)心臟健康的影響。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)心臟健康最為有利，主要包括健步走、慢跑、騎自行車、登山、游泳、爬樓梯等。?

如果條件允許，可選擇下午天氣合適時(shí)運(yùn)動(dòng)。2023年《自然通訊》期刊發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)：在一天中與其他時(shí)間段相比，偏下午時(shí)段（11:00 - 17:00）運(yùn)動(dòng)，全因死亡率和心血管疾病死亡率進(jìn)一步降低。?

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可以多親近大自然，在無(wú)污染的環(huán)境中鍛煉，既保護(hù)心臟，也有益心理健康。?

? 19:00 晚餐與入睡隔4小時(shí)

晚餐別吃太晚，最好和睡眠間隔4個(gè)小時(shí)。考慮到每個(gè)人下班時(shí)間和路途長(zhǎng)短不同，晚上6 - 8點(diǎn)之間吃晚餐比較合適。?

? 21:00 嘗試深呼吸放松一下

廣州中醫(yī)藥大學(xué)第三附屬醫(yī)院內(nèi)五科（心血管科）主治中醫(yī)師張瑤在該院公眾號(hào)刊文介紹，慢性壓力會(huì)使皮質(zhì)醇水平持續(xù)升高，導(dǎo)致血管內(nèi)皮功能障礙。

通過(guò)正念冥想和緩慢地深呼吸來(lái)練習(xí)減壓，可有效緩解心理和情緒壓力，也可為睡眠做準(zhǔn)備。

（1）呼吸療法：4 - 7 - 8呼吸法（吸氣4秒，屏息7秒，呼氣8秒）可快速降低交感神經(jīng)興奮度。

（2）音樂(lè)干預(yù)：聆聽60 - 80拍/分的古典音樂(lè)，20分鐘即可使血管擴(kuò)張度提升26%。

（3）正念訓(xùn)練：每天15分鐘冥想，8周后可見C反應(yīng)蛋白（一種非特異性炎性標(biāo)志物）水平顯著下降。?

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? 22:00 入睡最好在23點(diǎn)前

睡太早或太晚都不利于心臟健康。2021年《歐洲心臟雜志 - 數(shù)字健康》發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，入睡時(shí)間與心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)之間呈現(xiàn)“U”形關(guān)聯(lián)模式。

具體而言，晚上10 - 11點(diǎn)之間入睡的人，患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)最低。?此外，建議睡夠7 - 9個(gè)小時(shí)。

一起“順應(yīng)天時(shí)”，養(yǎng)心護(hù)心！

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文章

本文綜合自：

①Circadian rhythms in cardiovascular disease. Eur Heart J. 2025.

②2025 - 07 - 24中國(guó)循環(huán)雜志《心血管疾病與晝夜節(jié)律關(guān)系密切，治療應(yīng)“順時(shí)而為”！歐洲心臟雜志綜述》

③2023 - 06 - 07科普中國(guó)《千萬(wàn)不要這樣定鬧鐘?。?！這么做危害比你想得多……》

④2024 - 12 - 08心內(nèi)科趙虹醫(yī)院《你知道心臟哪個(gè)時(shí)間段最脆弱嗎？這3個(gè)時(shí)間段要注意》

⑤Breakfast energy intake and dietary quality and trajectories of cardiometabolic risk factors in older adults. The Journal of nutrition, health and aging, 2024, 28(12): 100406.

⑥2025 - 02 - 05威海市婦幼保健院訂閱號(hào)《別讓不良習(xí)慣“傷心”，筑起心臟“防護(hù)堤”》

⑦2017 - 02 - 14健康時(shí)報(bào)《久坐傷身傷在哪兒》

⑧2015 - 05 - 14健康時(shí)報(bào)《吃飯?zhí)煊绊懶穆省?/p>

⑨2019 - 08 - 20《飯吃八分飽 心臟會(huì)更好》

⑩Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study investigators. Association of estimated sleep duration and naps with mortality and cardiovascular events: a study of 116 632 people from 21 countries. Eur Heart J 2019;40:1620–1629

?Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association(2021). Circulation.

?Device - measured physical activity and cardiometabolic health: the Prospective Physical Activity, Sitting, and Sleep (ProPASS) consortium.European Heart Journal, Volume 45, Issue 6, 7 February 2024, Pages 458–471.

?Associations of timing of physical activity with all - cause and cause - specific mortality in a prospective cohort study[J]. Nature Communications, 2023.

?2024 - 01 - 14中國(guó)循環(huán)雜志《改善心臟代謝10個(gè)生活秘訣！歐洲心臟雜志文章》

?2016 - 08 - 30健康時(shí)報(bào)《我的晚飯?jiān)瓌t》（魏幗）

?2025 - 04 - 23廣州中醫(yī)藥大學(xué)第三附屬醫(yī)院《專家提醒！呵護(hù)心血管健康，飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠…需要注意這些！》

?Accelerometer - derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study. Eur Heart J Digit Health. 2021 Nov 9;2(4):658 - 666.

原標(biāo)題：《一天中這個(gè)時(shí)間心梗風(fēng)險(xiǎn)最高！“24小時(shí)心臟保養(yǎng)表”照著做準(zhǔn)沒(méi)錯(cuò)》

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