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如果有過(guò)減肥、健身經(jīng)歷，那對(duì)藜麥或多或少會(huì)有所了解。在輕食或沙拉里，藜麥常以主食身份出現(xiàn)。它有什么特點(diǎn)和營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)呢？

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叫藜麥卻非麥

從植物分類看，藜麥屬莧科，和常見(jiàn)的菠菜、甜菜等蔬菜是同一科。而日常的主要谷類，像小麥、大米等，都屬禾本科，所以藜麥并非谷類，卻常被當(dāng)作主食。

藜麥備受推崇，不僅營(yíng)養(yǎng)豐富，遺傳多樣性也很豐富，能很好地適應(yīng)各種農(nóng)業(yè)環(huán)境。近年來(lái)全球氣候變化，藜麥適應(yīng)能力強(qiáng)，幫不少缺糧國(guó)家解決了大問(wèn)題。

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藜麥的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

■ 質(zhì)和量雙高的蛋白質(zhì)

多數(shù)谷物每100g蛋白質(zhì)含量在7g - 12g之間，藜麥高達(dá)14.1g/100g，比雞蛋（13.1g/100g）還高。

除含量高，藜麥蛋白質(zhì)質(zhì)量更優(yōu)，比大部分谷物更易消化吸收。因?yàn)楣任镔嚢彼崞毡槠停拗屏说鞍踪|(zhì)消化吸收，并非優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。而藜麥每100g含賴氨酸760mg，谷物一般在100mg - 500mg/100g。

■ 高膳食纖維

藜麥膳食纖維含量高，比燕麥還高些，每100g含12g - 14.4g不溶性纖維和1.4g - 1.6g可溶性膳食纖維，利于促進(jìn)消化、預(yù)防便秘。雖藜麥熱量不低，但因高蛋白、高纖維，飽腹感強(qiáng)，利于控制體重。

不過(guò)，因膳食纖維含量高，吃多了易腹脹、排氣，所以建議用藜麥代替一部分谷物，主食不能只吃藜麥。

■ 低GI血糖友好

升糖指數(shù)高的食物（GI>70），吃后血糖波動(dòng)大，大部分主食都如此。

藜麥GI為53，屬低GI食物。它升血糖速度慢，且碳水化合物含量（58%）比其他主食（70% - 80%）低，血糖負(fù)荷（GL）更優(yōu)。

■ 超高的礦物質(zhì)

和其他谷物相比，藜麥在礦物質(zhì)方面表現(xiàn)出色，尤其是鈣、鐵、鉀、鎂、鋅等。聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織數(shù)據(jù)顯示，藜麥鈣含量達(dá)148.7mg/100g，是牛奶的1.4倍；鐵為13.2mg/100g，是瘦牛肉的5.7倍。

但和其他植物一樣，藜麥含草酸等影響礦物質(zhì)吸收的物質(zhì)，會(huì)使鈣、鎂等礦物質(zhì)不易被身體吸收。

藜麥維生素含量雖沒(méi)其他營(yíng)養(yǎng)那么突出，但整體不錯(cuò)，葉酸較突出。大部分谷物葉酸含量不足50μg/100g，藜麥?zhǔn)巧贁?shù)含量過(guò)百，部分品種超200μg/100g的主食。

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不同顏色的藜麥有哪些區(qū)別？

藜麥主要分白、紅、黑三大類，在外觀、口感和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上各有特色。

白藜麥顏色淺，口感軟糯，味道清淡，水煮后更蓬松，更好消化，適合大多數(shù)人，尤其是腸胃敏感者。

紅藜麥脂肪和多數(shù)生物堿含量分別高于黑、白藜麥，煮熟呈褐色，略帶嚼勁，口感豐富，堅(jiān)果味濃。因烹飪中能保持形狀，常用于輕食或沙拉。

黑藜麥顏色深，口感脆爽，甜度高。含豐富粗纖維、多酚和類黃酮，有抗氧化和延緩衰老功效。但較粗硬，腸胃不適者食用可能脹氣。

不同顏色藜麥口感和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值各有優(yōu)勢(shì)，可根據(jù)個(gè)人口味和營(yíng)養(yǎng)需求選擇。

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藜麥適合怎么吃？

■ 藜麥粥

把藜麥與小米、大米或糙米混合，洗凈放鍋中，加適量水（通常是藜麥2 - 3倍量），大火煮開(kāi)轉(zhuǎn)小火慢燉，不時(shí)攪拌防粘鍋。想口感更豐富，可加瘦肉丁、胡蘿卜丁、芹菜丁等食材一起燉煮。

■ 藜麥飯

將藜麥單獨(dú)或與大米混合，淘洗干凈放電飯煲，加適量水（比平時(shí)煮米飯水稍多），按正常煮飯程序煮熟。蒸熟的藜麥飯可直接吃，也可清炒、搭配其他菜品，還可用壽司海苔卷成藜麥壽司。

■ 藜麥沙拉

藜麥洗凈放鍋中加水煮熟，撈出瀝干放涼。雞胸肉煮熟或烤熟撕絲，西藍(lán)花、胡蘿卜、小番茄等蔬菜洗凈切好。將所有食材混合，加油醋汁等調(diào)料拌勻即可。

■ 藜麥面點(diǎn)

將藜麥粉與面粉混合（比例可按需調(diào)整），加水揉成面團(tuán)，按常規(guī)方法制作面條、饅頭或蛋糕等面點(diǎn)。

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