如果你有減肥、健身的經(jīng)歷，那對藜麥這種食物可能多少有些了解。在輕食或沙拉里，藜麥常以主食的身份出現(xiàn)。它究竟有什么特點和營養(yǎng)優(yōu)勢呢？

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藜麥并非真正的麥

從植物分類來看，藜麥屬于莧科，和常見的菠菜、甜菜等蔬菜是同一科屬。而我們?nèi)粘３缘闹饕阮?，像小麥、大米等，都屬于禾本科。所以，藜麥雖常被當作主食，但它并不屬于谷類。

藜麥備受青睞，不僅因為營養(yǎng)豐富，還因其遺傳多樣性豐富，能很好地適應各種農(nóng)業(yè)環(huán)境。近年來全球氣候變化，藜麥憑借強大的適應能力，幫不少缺糧國家解決了大難題。

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藜麥的營養(yǎng)價值

■ 蛋白質質與量雙優(yōu)

多數(shù)谷物每100g的蛋白質含量在7g - 12g之間，而藜麥每100g蛋白質含量高達14.1g，比雞蛋（13.1g/100g）還高。

除了含量高，藜麥蛋白質質量更優(yōu)，更利于消化吸收。因為谷物普遍賴氨酸偏低，限制了蛋白質的消化吸收，并非優(yōu)質蛋白質。而藜麥每100g含賴氨酸760mg，遠高于谷物的100mg - 500mg/100g。

■ 高膳食纖維

藜麥膳食纖維含量高，比燕麥還高些，每100g含12g - 14.4g不溶性纖維和1.4g - 1.6g可溶性膳食纖維，有助于促進消化、預防便秘。雖然藜麥熱量不低，但因其高蛋白、高纖維，飽腹感強，利于控制體重。

不過，由于膳食纖維含量高，吃多了易腹脹、排氣，所以建議用藜麥代替部分谷物，不要只吃藜麥作為主食。

■ 低GI對血糖友好

升糖指數(shù)高的食物（GI>70），吃后血糖波動大，大部分主食都屬于此類。

藜麥GI為53，屬于低GI食物。它升血糖速度慢，且碳水化合物含量（58%）比其他主食（70% - 80%）低，血糖負荷（GL）更優(yōu)。

■ 礦物質含量超高

和其他谷物相比，藜麥在礦物質方面表現(xiàn)出色，尤其是鈣、鐵、鉀、鎂、鋅等。聯(lián)合國糧農(nóng)組織數(shù)據(jù)顯示，藜麥鈣含量達148.7mg/100g，是牛奶的1.4倍；鐵含量為13.2mg/100g，是瘦牛肉的5.7倍。

但和其他植物一樣，藜麥含有影響礦物質吸收的物質，如草酸，會使鈣、鎂等礦物質不易被身體吸收。

藜麥維生素含量整體不錯，比較突出的是葉酸。大部分谷物葉酸含量不足50μg/100g，而藜麥是少數(shù)含量能過百，部分品種甚至超200μg/100g的主食。

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不同顏色藜麥的區(qū)別

藜麥主要分為白、紅、黑三大類，它們在外觀、口感和營養(yǎng)價值上各有特點。

白藜麥顏色淺，口感軟糯，味道清淡，水煮后比其他顏色藜麥更蓬松，更好消化，適合大多數(shù)人，尤其是腸胃敏感者。

紅藜麥脂肪和大多數(shù)生物堿含量分別高于黑、白藜麥，煮熟后呈褐色，有嚼勁，口感豐富，堅果味濃。因其烹飪時能保持形狀，常用于輕食或沙拉。

黑藜麥顏色深，口感脆爽，甜度高。它富含粗纖維、多酚和類黃酮，有抗氧化和延緩衰老的功效。但因其較粗硬，腸胃不適者食用可能引發(fā)脹氣。

不同顏色藜麥各有優(yōu)劣，可根據(jù)個人口味和營養(yǎng)需求選擇。

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藜麥的吃法

■ 藜麥粥

將藜麥與小米、大米或糙米混合，洗凈后放入鍋中，加適量水（通常是藜麥的2 - 3倍量），大火煮開后轉小火慢燉，期間不時攪拌防粘鍋。也可加入瘦肉丁、胡蘿卜丁、芹菜丁等食材增加口感。

■ 藜麥飯

將藜麥單獨或與大米混合，淘洗干凈后放入電飯煲，加適量水（比平時煮米飯的水稍多），按正常煮飯程序煮熟即可。蒸熟的藜麥飯可直接吃，也可清炒、搭配其他菜品，還能用壽司海苔卷成藜麥壽司。

■ 藜麥沙拉

將藜麥洗凈，加水煮熟，撈出瀝干放涼。把雞胸肉煮熟或烤熟后撕成絲，西藍花、胡蘿卜、小番茄等蔬菜洗凈切好。將所有食材混合，加入油醋汁等調(diào)料拌勻即可。

■ 藜麥面點

將藜麥粉與面粉混合（比例可按需調(diào)整），加水揉成面團，按常規(guī)方法制作面條、饅頭或蛋糕等面點。

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