不知道苦瓜是否也勾起了你的童年回憶。小時(shí)候，爸媽總會(huì)強(qiáng)行讓我們吃苦瓜，說(shuō)“苦瓜敗火”“有營(yíng)養(yǎng)”，可它實(shí)在太苦了，小小一片的苦味，得用一碗粥才能壓下去。長(zhǎng)大后，不知是苦瓜沒(méi)以前苦了，還是我們的味覺(jué)沒(méi)小時(shí)候那么敏感了，苦瓜似乎沒(méi)那么難以接受了。

那么，作為夏天最特別的蔬菜，苦瓜的營(yíng)養(yǎng)究竟如何呢？今天我們就來(lái)探討一下。

清爽補(bǔ)水，低卡補(bǔ)VC

苦瓜也被稱作涼瓜、癩葡萄、錦荔枝，是常見(jiàn)的葫蘆科植物，也是夏秋季節(jié)餐桌上的?？?。它不僅能在炎熱天氣帶來(lái)一絲清涼，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也不容小覷，在眾多蔬菜中堪稱“尖子生”。

首先，苦瓜是當(dāng)之無(wú)愧的“補(bǔ)水佳品”。它的含水量高達(dá)93.4% ，和口感水靈的黃瓜（水分為95.8% ）相差無(wú)幾。在出汗多、易缺水的夏秋季節(jié)，常吃苦瓜能幫我們補(bǔ)充身體流失的水分，維持體液平衡，還能帶來(lái)些許清爽。

其次，它是低熱量的理想食材。根據(jù)《中國(guó)食物成分表》的數(shù)據(jù)，每100克新鮮苦瓜的熱量?jī)H為22千卡，比櫻桃番茄的熱量還低。即便正在控制體重和減肥的人群，也能毫無(wú)負(fù)擔(dān)地享用苦瓜，不用擔(dān)心熱量超標(biāo)。

更驚喜的是，苦瓜的維生素C含量很出色，《中國(guó)食物成分表》顯示為56毫克/100 克。

此外，苦瓜還是鉀、膳食纖維以及葉酸的良好來(lái)源。

血糖高能吃，但別指望降血糖

“苦瓜能降血糖”的說(shuō)法流傳很廣，很多糖尿病患者甚至將其奉為“天然胰島素”，這其實(shí)有些夸張了。

對(duì)于高血糖人群和糖尿病患者來(lái)說(shuō)，苦瓜確實(shí)是友好的食物。雖然國(guó)際權(quán)威的GI數(shù)據(jù)庫(kù)尚未收錄苦瓜的精確數(shù)值，但根據(jù)其極低的碳水化合物含量（4.9g/100g）和高膳食纖維的特性，能確定它屬于低GI食物，對(duì)血糖友好，有助于維持餐后血糖平穩(wěn)。從這個(gè)角度看，將苦瓜納入日常飲食，對(duì)血糖管理有益。

然而，這并不意味著“吃苦瓜能降血糖”。目前，關(guān)于“苦瓜降血糖”的研究，基本來(lái)自對(duì)苦瓜提取物（如苦瓜堿、苦瓜苷、多肽、多糖等）的研究，且多為動(dòng)物性實(shí)驗(yàn)。少數(shù)人體實(shí)驗(yàn)樣本數(shù)少，實(shí)驗(yàn)用到的有苦瓜干粉膠囊、苦瓜提取物飲料、苦瓜汁，研究結(jié)果不一致，質(zhì)量不高，吃這些也不能等同于直接吃苦瓜。

所以，單純靠吃大量苦瓜來(lái)控血糖不現(xiàn)實(shí)，更不能用苦瓜替代規(guī)范的藥物治療和醫(yī)療管理。

“年輕”時(shí)苦，“老了”卻甜

很多人可能不知道，我們平時(shí)吃的苦瓜其實(shí)是它“半生不熟”的時(shí)候，熟透的苦瓜是橙黃色的，不僅不苦，還會(huì)有些甜。

苦瓜的苦味一直很讓人勸退，但其實(shí)有很多烹調(diào)技巧能大幅降低苦味，讓它變得美味。

1.去除苦味部位

苦瓜的苦味主要集中在果肉內(nèi)壁的瓜瓤（種子部分）和緊貼著的白色薄膜上。所以，處理苦瓜的第一步，是用勺子或刀把這兩部分徹底刮掉，刮得越干凈，苦味越淡。

2.焯水

把切好的苦瓜片放入沸水中焯燙30秒 - 1分鐘，能讓部分水溶性的苦味物質(zhì)溶解到水中，從而大大降低苦味。不過(guò)要注意，這種方法也會(huì)導(dǎo)致較多水溶性營(yíng)養(yǎng)成分流失。

3.用蜂蜜涼拌

這種方式能最好地保留苦瓜的營(yíng)養(yǎng)。將苦瓜挖去瓜囊和白膜后切成薄片，加少許蜂蜜和醋攪拌均勻，酸甜味道能很好地平衡苦味，帶來(lái)清甜爽口的體驗(yàn)。如果放入冰箱冷藏半小時(shí)以上，味道更佳。

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