青春期是身體快速發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，飲食不合理不僅會(huì)對(duì)身高和體重產(chǎn)生影響，還可能為慢性疾病埋下隱患。虹口區(qū)江灣醫(yī)院健康管理中心徐玲主管護(hù)師和宋瑋主任醫(yī)師為大家科普，在青少年肥胖率逐年上升的當(dāng)下，干飯人怎樣“吃”才能健康又不過量呢？

01

合理搭配 營(yíng)養(yǎng)均衡

主食要保證攝入量，并且粗細(xì)搭配：米飯、饅頭等主食是身體的“能量來源”，在主食中添加一些粗糧（像玉米、燕麥、紅薯），有助于控制體重、促進(jìn)消化。

蔬果不可或缺，每天最好吃五種：每天應(yīng)攝入約300克蔬菜、200克水果，顏色越豐富越好，比如紅色的番茄、綠色的西藍(lán)花、黃色的胡蘿卜，它們富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)助力長(zhǎng)高：每天要攝入足夠的蛋白質(zhì)，如牛奶、雞蛋、魚、瘦肉、豆制品等，這些能幫助身體長(zhǎng)高、增強(qiáng)免疫力，讓骨骼更結(jié)實(shí)。建議每天喝300 - 500毫升牛奶或吃相當(dāng)量的奶制品。

02

少吃這些 遠(yuǎn)離肥胖

少喝含糖飲料：一瓶500毫升的飲料，所含糖分可能超過10塊方糖。長(zhǎng)期大量飲用易引發(fā)肥胖、蛀牙和血糖異常。

控制高熱量零食：炸雞、薯片、方便面等高油、高鹽、高熱量食物，建議每周食用不超過1次。

拒絕暴飲暴食：吃飯要定時(shí)定量，細(xì)嚼慢咽，吃到七八分飽即可。

03

養(yǎng)好習(xí)慣 健康加分

每天吃早餐：不吃早餐會(huì)使人注意力不集中，影響學(xué)習(xí)。

規(guī)律作息：睡眠不足會(huì)影響食欲和代謝，容易導(dǎo)致發(fā)胖。

多喝水：每天喝1200 - 1500毫升的水，以白開水為主。

適量運(yùn)動(dòng)：每周至少進(jìn)行5次，每次30分鐘以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如跑步、騎車、跳繩等）。

此外，吃飯時(shí)要專心，不要邊看手機(jī)、電視等電子產(chǎn)品邊吃，要集中精力感受食物的味道，這樣更容易有飽腹感，也利于消化。吃飯時(shí)要細(xì)嚼慢咽，每口飯多嚼幾下（建議20 - 30次），給大腦足夠時(shí)間接收“飽了”的信號(hào)。盡量和家人一起吃飯，溫馨的氛圍有助于身心健康。

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