你是否曾在某一刻，突然驚覺自己“陡然變老”，比如發(fā)現(xiàn)臉上有了皺紋、頭上長(zhǎng)出了白發(fā)？其實(shí)，衰老不只是這些肉眼可見的變化，身體內(nèi)部也在悄然發(fā)生細(xì)微改變。

近期一項(xiàng)研究表明，衰老存在兩個(gè)關(guān)鍵年齡階段，即“30歲上下”和“45歲至55歲”。不過不用擔(dān)心，就餐時(shí)一個(gè)小小的改變就能幫助你延緩衰老。

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這兩個(gè)年齡段是衰老關(guān)鍵點(diǎn)

2025年7月，《細(xì)胞》（Cell）期刊發(fā)表了一項(xiàng)研究。該研究通過分析人體50年間的蛋白質(zhì)變化，繪制出了清晰的“衰老路線圖”，還發(fā)現(xiàn)了兩個(gè)衰老關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)。

▼30歲左右衰老悄然開啟

腎上腺組織最早出現(xiàn)衰老特征，內(nèi)分泌穩(wěn)態(tài)失衡可能是早期驅(qū)動(dòng)因素，同時(shí)主動(dòng)脈也出現(xiàn)穩(wěn)態(tài)偏移。

簡(jiǎn)單來說，身體內(nèi)部的“老化程序”已經(jīng)啟動(dòng)，別再仗著年輕肆意消耗健康了！

▼45～55歲衰老的“里程碑式轉(zhuǎn)折”

在這個(gè)階段，大多數(shù)器官的蛋白質(zhì)組會(huì)經(jīng)歷“分子級(jí)聯(lián)風(fēng)暴”，差異表達(dá)蛋白急劇增加，這是多器官系統(tǒng)性衰老的關(guān)鍵生物學(xué)轉(zhuǎn)變窗口，尤其是主動(dòng)脈蛋白質(zhì)組變化最為明顯。

這意味著，身體這臺(tái)“機(jī)器”運(yùn)轉(zhuǎn)幾十年后，很多零部件開始“出問題”，磨損速度加快。這既是保養(yǎng)的黃金時(shí)期，也是危險(xiǎn)階段。

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一個(gè)延緩衰老的好方法：

適當(dāng)保持饑餓感

研究發(fā)現(xiàn)，限制進(jìn)食使機(jī)體產(chǎn)生饑餓感，而饑餓感能影響基因表達(dá)，從而延緩衰老。

2022年一項(xiàng)研究指出，少吃或許能改寫衰老基因，延長(zhǎng)壽命達(dá)35%。科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，其背后機(jī)制是饑餓改變了衰老基因。

隨著年齡增長(zhǎng)，人體內(nèi)與炎癥相關(guān)的基因會(huì)變得活躍，一些輕微炎癥在日常生活中不易察覺。炎癥就像慢性疾病，會(huì)持續(xù)破壞健康細(xì)胞，最終導(dǎo)致細(xì)胞衰老死亡。

適度保持饑餓感，能加速“細(xì)胞自噬”過程，清理衰老細(xì)胞，保持細(xì)胞年輕活力。

03

正確保持饑餓感

關(guān)鍵在于適度+搭配

不科學(xué)的限制飲食往往弊端大于益處。建議采用溫和、可持續(xù)的“饑餓保持法”，以下4個(gè)關(guān)鍵要點(diǎn)需了解。

1

明確保持饑餓的限度

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，健康輕體力勞動(dòng)的男性每日需2250千卡熱量，女性約1800千卡。如果你的每日熱量攝入高于推薦量，可以減至推薦量，或酌情降低300～500千卡（強(qiáng)腦力勞動(dòng)者能量消耗大，不應(yīng)降低過多），循序漸進(jìn)調(diào)整為宜。

不建議60歲以上老年人、嬰幼兒、青少年兒童、孕產(chǎn)婦等人群盲目減少能量攝入。

老年人消化吸收能力差，長(zhǎng)期、過度限制飲食可能導(dǎo)致肌肉流失、營(yíng)養(yǎng)不良等問題；

嬰幼兒、青少年兒童處于生長(zhǎng)發(fā)育階段，能量消耗大，過度限制飲食會(huì)影響生長(zhǎng)發(fā)育；

孕產(chǎn)婦、乳母需要孕育胎兒、分泌乳汁，不僅不能過度限制飲食，還需適當(dāng)增加營(yíng)養(yǎng)。

此外，糖尿病患者限制飲食可能誘發(fā)低血糖，如需限制飲食，應(yīng)在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下謹(jǐn)慎進(jìn)行。

2

正確挑選食物、合理搭配

要在維持適度饑餓感的同時(shí)，避免難以忍受的饑餓感或營(yíng)養(yǎng)不良，應(yīng)多選擇高蛋白、高膳食纖維的食物。這類食物能增強(qiáng)飽腹感、延長(zhǎng)饑餓時(shí)間，還能保證血糖血脂正常，維持肌肉和免疫力。

比如用燕麥、煮玉米、紅薯南瓜等替代1/3～1/2的精米白面作為主食，再搭配清淡的鹵牛腱、清蒸/煮魚蝦、雞蛋、牛奶酸奶、低鹽豆干、堅(jiān)果等高蛋白食物，以及新鮮蔬果。

少食多餐、選擇健康零食也是好辦法：每餐吃七八分飽，兩餐之間選擇無(wú)糖酸奶、水果或低鹽低油魔芋制品作為加餐，可有效抵御“饑餓感”。

細(xì)嚼慢咽能減少食量——人類大腦在進(jìn)食15分鐘后才接收“吃飽”信號(hào)，吃得太快容易不知不覺攝入過多食物。

3

區(qū)分“饞”和“餓”

有時(shí)我們吃東西是因?yàn)樽祓?，而非真正饑餓，所以要給自己建立一個(gè)“提醒機(jī)制”。每次想進(jìn)食時(shí)，先冷靜2～3秒，思考是餓了還是嘴饞。

保持規(guī)律飲食和情緒平和，有助于對(duì)抗因嘴饞或不良情緒引發(fā)的進(jìn)食。安排好一日三餐，調(diào)整好心情。適當(dāng)運(yùn)動(dòng)也能控制食欲，這不僅因?yàn)閮?nèi)啡肽對(duì)情緒有積極影響，還因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)帶來的“掌控感”讓我們更自律。

4

“保持饑餓感”的方案要因人而異

不要盲目遵循某一種“保持饑餓”的方案，應(yīng)根據(jù)自己的飲食鍛煉習(xí)慣、生活作息等，選擇保持“饑餓”的時(shí)機(jī)和程度。一旦身體出現(xiàn)不適，應(yīng)立即調(diào)整。

比如，過午不食讓你胃部不適，那就規(guī)律三餐，每餐進(jìn)食量減少10%；如果5:2間歇性禁食難以堅(jiān)持，那就嘗試每天晚餐減少1/3～1/4。適度、適合自己的方案才是最好的。

資料 | 央視新聞

編輯 | 李玲

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原標(biāo)題：《兩個(gè)年齡段會(huì)“斷崖式”衰老？一個(gè)小改變能延緩→》

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