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點擊>>“沒感冒發(fā)燒，怎么總覺得累、關(guān)節(jié)酸？”

其實，這可能是身體正在經(jīng)歷“慢性炎癥”，一種像溫水煮青蛙般緩慢損害健康的隱形狀態(tài)。

與此同時，有一種飲食方式頻繁登上熱搜，得到不少健身達人、明星網(wǎng)紅，甚至是營養(yǎng)學(xué)專家的推薦，這就是——“抗炎飲食”。

身體的炎癥狀態(tài)是身體“發(fā)炎”了嗎？抗炎飲食真有這么神奇？小編請教了廣州醫(yī)科大學(xué)附屬市八醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任、主任醫(yī)師韓亞娟，她從營養(yǎng)的視角給大家解讀慢性炎癥和抗炎飲食。

慢性炎癥：不疼不癢卻在悄悄傷器官

炎癥是機體自身免疫系統(tǒng)對外界刺激的一種防御反應(yīng)，有時候是有益的，但如果炎癥長時間無法消除時，就對健康不利了。

而說到炎癥，很多人首先想到的就是呼吸道炎、肺炎、腸胃炎等由病毒或細菌引發(fā)的“急性炎癥”。韓亞娟介紹，“慢性炎癥”和感冒發(fā)燒的“急性炎癥”并不相同?！凹毙匝装Y” 是身體的“緊急防御”，比如傷口紅腫流膿，幾天就好；“慢性炎癥” 是免疫系統(tǒng)的“過度敏感”，持續(xù)數(shù)月甚至數(shù)年，沒有明顯疼痛，卻會慢慢影響血管、關(guān)節(jié)、腸道等器官。

這些常見問題都和慢性炎癥有關(guān)

韓亞娟介紹，常見的慢性炎癥類型及誘因主要包括以下幾方面：

代謝性炎癥

長期高油高糖飲食讓內(nèi)臟脂肪堆積，脂肪細胞會釋放炎癥因子，誘發(fā)胰島素抵抗，這也是很多糖尿病患者血糖難控的原因。

自身免疫性炎癥

比如類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎，免疫系統(tǒng)攻擊關(guān)節(jié)滑膜，導(dǎo)致晨僵、關(guān)節(jié)變形。

感染相關(guān)性炎癥

幽門螺桿菌、慢性咽炎等持續(xù)感染，會讓炎癥因子“賴著不走”。

飲食與慢性炎癥存在什么關(guān)系？

那么，好好的身體，為什么說發(fā)炎就發(fā)炎了呢？除了遺傳和感染，久坐、熬夜、高壓力、不健康飲食等不良生活習(xí)慣是“背后推手”。比如熬夜會讓皮質(zhì)醇紊亂，削弱免疫調(diào)節(jié)能力，讓炎癥蔓延。

2020年，中國疾控中心營養(yǎng)與健康所研究團隊在《中華醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表了系統(tǒng)綜述指出，膳食模式與人體免疫功能密切相關(guān)，不同膳食模式根據(jù)食物攝入特征具有不同的炎癥潛力，可直接或間接影響免疫功能。

因此，抗炎飲食 指的就是通過調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，減少炎癥介質(zhì)的產(chǎn)生和釋放，從而達到輔助抑制機體炎癥反應(yīng)的目的。

最近一項由中國營養(yǎng)學(xué)會主導(dǎo)的研究發(fā)現(xiàn)，堅持抗炎飲食6個月的代謝綜合征患者，炎癥指標(biāo)平均下降40%，血糖、血脂也更穩(wěn)定。不過，需要強調(diào)的是，人體的疾病都是由多方面原因共同導(dǎo)致的，光靠吃抗炎食物，不足以抵御疾病哦。

抗炎飲食怎么吃？

韓亞娟指出，抗炎飲食不是某一種食物，而是一套飲食模式。它通過調(diào)節(jié)免疫、改善腸道菌群、阻斷炎癥通路，從根本上減少炎癥的發(fā)生。

她給出了一份抗炎飲食清單：

1.全谷物

推薦：燕麥、糙米、藜麥 (每天50 - 100克)

作用：富含膳食纖維，被腸道菌群分解成短鏈脂肪酸，加固腸道屏障，減少毒素進入血液。

與之相對的“促炎飲食”：血糖生成指數(shù)(GI)較高的食物，可以增加機體炎癥水平，且與腫瘤發(fā)病率存在一定關(guān)系。白米、白面等精制碳水化合物具有促炎潛力，日常飲食要注意粗細搭配。

2. 深色蔬菜

推薦：菠菜、西蘭花、羽衣甘藍 (每天300克以上)

作用：蘿卜硫素是一種含硫化合物，主要存在于西藍花、羽衣甘藍等十字花科植物中,不但能提升細胞抗氧化能力，還具有抗炎、抗菌、促進消化的功效與作用。菠菜的葉黃素可降低眼部慢性炎癥，適合長期使用電腦的辦公一族。

3. 深海魚

推薦：三文魚、沙丁魚 (每周2次，每次150克)

作用：富含Omega3脂肪酸，可轉(zhuǎn)化為具有抗炎作用的信使分子，抑制炎癥因子的活性。

與之相對的“促炎飲食”：高脂飲食。對于生酮飲食這樣極端高脂的飲食，應(yīng)慎重選擇。大量飽和脂肪酸，如動物肥肉與油脂、黃油、椰子油、棕櫚油。反式脂肪酸，如煎炸食品、營養(yǎng)成分表寫有“反式脂肪酸”且數(shù)值不是0的加工食品。

4. 堅果與香料

推薦：核桃(每天2 - 3顆)、姜黃 (做菜加適量)

作用：核桃的a亞麻酸可改善血管炎癥。姜黃的姜黃素能阻斷炎癥信號通路，搭配黑胡椒吃能顯著提高姜黃素的吸收率。

5. 烹飪方式以燴、炒、蒸、煮為主

烹飪時盡量少油少鹽，避免常使用煎、炸、烤等方式。

除了飲食，這些習(xí)慣也能幫助“消炎”

健康的生活習(xí)慣能增強免疫力、降低炎癥感染風(fēng)險，不妨從這幾個方面做起——

適量運動

人在運動時，可以促進巨噬細胞分泌細胞因子，從而增強身體免疫力，降低炎癥的發(fā)生。有研究證實，更多的休閑體育活動與降低全身免疫炎癥指數(shù)有關(guān)。每周應(yīng)至少進行5天中等強度（微微出汗或說話微喘）的運動，累計150分鐘，或每天主動步行6000步左右。根據(jù)自身的年齡身體狀況，選擇合適的運動種類，量力而行。

保證睡眠充足

熬夜、長期睡眠不足、睡眠質(zhì)量差，可抑制免疫反應(yīng)，導(dǎo)致免疫細胞數(shù)量減少或活性降低。

釋放壓力

研究顯示，在壓力作用下，糖皮質(zhì)激素會削弱T細胞因子分泌、細胞殺傷、抗腫瘤轉(zhuǎn)移等能力，從而導(dǎo)致機體免疫力降低，增加炎癥發(fā)生風(fēng)險。

保持正常體重

體內(nèi)脂肪過多，會生成炎性蛋白質(zhì)，對整體免疫功能造成負(fù)面影響。體重過低同樣會導(dǎo)致機體免疫力下降，加劇炎癥發(fā)生。建議讓體重維持在正常水平為宜（BMI18.5～23.9）。

原標(biāo)題：《【早讀】總覺疲憊、一身酸？可能是身體有炎癥！這份抗炎飲食清單快收下→》

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