當(dāng)你看到自己松垮的小肚子，可別單純以為只是贅肉，也有可能是“腹直肌分離”在作祟。腹直肌分離指的是原本位于腹部正中、兩側(cè)平行的腹直肌，因懷孕、肥胖或腹部手術(shù)等原因向兩側(cè)分開，致使腹部中線處的結(jié)締組織（腹白線）變寬，形成可見或可觸摸到的間隙。

徐匯區(qū)楓林街道社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心康復(fù)科治療師秦丹介紹，自測腹直肌分離的方法很簡便。先采取仰臥位，雙腿彎曲，暴露腹部，然后頭和肩微微抬起，腹部用力收緊，接著將左手指于臍下三指垂直向下探入。若存在腹直肌分離，手指可探入肌腹深層，能感覺到有深溝，同時還能測量兩側(cè)腹直肌之間的距離。正常人沒有深溝，腹直肌兩側(cè)之間的寬度不超過2指（＜2cm）。

腹直肌分離有明確的標(biāo)準(zhǔn)，可分為輕、中、重三度。兩指到三指之間（2～5cm）為輕度腹直肌分離；三指到四指之間（5～8cm）為中度腹直肌分離；大于四指（＞8cm）則為重度腹直肌分離。長期的腹直肌分離會對身體功能與健康產(chǎn)生諸多不良影響，比如出現(xiàn)“大肚腩”、核心肌力不穩(wěn)、臟器脫垂、呼吸模式及消化道異常等問題。

針對腹直肌分離，有多種康復(fù)訓(xùn)練方法。輕、中度腹直肌分離者可選擇居家自我康復(fù)鍛煉；重度腹直肌分離或經(jīng)過一段時間自我訓(xùn)練但效果不佳的，應(yīng)及時就醫(yī)，在專業(yè)指導(dǎo)下進行治療和訓(xùn)練；情況嚴(yán)重的則需采取手術(shù)治療，如“腹直肌縫合術(shù)”或“腹壁整形術(shù)”，術(shù)后要嚴(yán)格遵循康復(fù)計劃，避免腹壓升高。

以下為大家介紹一些具體的康復(fù)訓(xùn)練方法：

1. 建立正常呼吸模式——縮唇腹式呼吸訓(xùn)練

取仰臥位，雙腿屈膝，雙手放在腹部，采用“鼻吸嘴呼”的縮唇腹式呼吸方式。吸氣時，腹部像氣球一樣慢慢隆起，感受腹部向外擴張；呼氣時，腹部慢慢收縮，將氣體完全呼出，吸氣與呼氣之比為1:2。訓(xùn)練頻率為30次/組，組間休息30秒，每天進行2次。

2. 貓式伸展

呈“四足”跪姿，雙手與肩同寬，雙膝與髖同寬，腳背貼地或腳尖回勾，背部保持平直。呼氣時，緩慢將背部向上拱起，像貓一樣伸展，同時低頭，下巴貼近胸口，腹部內(nèi)收，感受脊柱逐節(jié)向上推起，保持3 - 5秒，注意不要聳肩。吸氣時，緩慢下沉腰部，胸腔向前向上推，抬頭看向前方，尾骨輕輕上翹，感受腹部拉伸，肩胛骨向中間靠攏，保持3 - 5秒，避免過度擠壓腰椎。訓(xùn)練頻率為10 - 15次/組，組間休息30秒，每天2次。

3. 仰臥位抬腿

采取仰臥位，雙腿伸直并攏，緩慢抬起雙腿，與地面成30 - 60度角，保持5 - 10秒后再緩慢放下。訓(xùn)練頻率為10 - 15次/組，組間休息30秒，每天2次。

4. 平板支撐

雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，注意腹部收緊，不要塌腰或撅臀。訓(xùn)練頻率為30 - 60秒/組，組間休息30秒，每天2次。隨著能力的提高，可以逐漸延長支撐時間。

5. 側(cè)平板支撐

側(cè)身，用一側(cè)手臂和腳支撐身體，保持身體在一個平面上，腹部收緊。訓(xùn)練頻率為30 - 60秒/組，兩邊各做5組，組間休息30秒，每天2次。

6. 單側(cè)鳥式伸展

采取俯臥位，右手與左膝接觸床面，左手與右膝收于胸前。向遠(yuǎn)處伸展左手和右腳，背部保持平直，腰部不可下垂；略微停頓后回到起始狀態(tài)。收緊腹部保持身體穩(wěn)定，伸展時吸氣，回收時呼氣。訓(xùn)練頻率為30 - 60秒/組，兩邊各做5組，組間休息30秒，每天2次。

7. 俄羅斯轉(zhuǎn)體訓(xùn)練

采取坐位，雙腿屈膝抬起，雙腳離床，下背挺直，上背略微弓起，轉(zhuǎn)動雙臂來帶動身體移動。手接觸身體兩側(cè)床面，目光跟隨雙手移動。轉(zhuǎn)身時呼氣，身體轉(zhuǎn)正時吸氣。訓(xùn)練頻率為20次/組，組間休息30秒，每天2次。

8. 行腹直肌手法復(fù)位

對腹直肌及其周圍肌肉進行筋膜放松，雙手放在腹直肌外側(cè)緣，輕輕向腹中線方向推壓。這個過程要溫和而穩(wěn)定地施加壓力，避免使用暴力，以免造成損傷。通常從腹直肌的下部開始，逐漸向上進行。每次推壓后保持幾秒鐘，然后放松，重復(fù)多次。在腹直肌復(fù)位的基礎(chǔ)上，可進行核心肌力的加強訓(xùn)練，如腹式呼吸、臀橋等，以增強腹部肌肉的力量和穩(wěn)定性。

科學(xué)的腹直肌分離康復(fù)訓(xùn)練，不僅能縮小腹直肌間距，更能重建人體“天然束腹帶”——深層核心肌群的力量。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)表明，腹直肌分離看似只是“腹部裂痕”，實則是人體力學(xué)結(jié)構(gòu)坍塌的初始裂縫，但它并非“不可逆”。關(guān)鍵在于早期識別與科學(xué)處理，才能避免從“形態(tài)異常”發(fā)展為“功能損傷”。通過“精準(zhǔn)評估 + 分層治療”，多數(shù)人可有效改善腹直肌分離，重拾核心力量與身體平衡。更重要的是，康復(fù)過程帶來的身體掌控感，能有效緩解因腹直肌分離引發(fā)的焦慮，助力身心整體健康。

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