早餐，是一天中極為重要的一餐。

然而，很多人對待早餐要么敷衍了事，要么干脆不吃。

怎樣才能做到“早餐要吃好”呢？

答案就在這里。

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這些常見早餐組合，其實不太健康

提到早餐，人們常常會想到牛奶加雞蛋、白粥配咸菜。但實際上，這些習以為常的搭配并不健康。

牛奶 + 雞蛋：高蛋白質缺碳水

牛奶和雞蛋都是富含蛋白質的食物，是早餐的不錯選擇。但二者搭配，碳水化合物含量極低，不僅會造成蛋白質浪費，還會增加肝臟、腎臟的負擔。

? 健康吃法：

食用牛奶、雞蛋時，搭配少油少糖的面包、饅頭或燕麥等主食，以補充能量；

搭配黃瓜、西紅柿等，補充維生素和膳食纖維。

白粥咸菜：高鈉缺蛋白質

白粥配咸菜的組合，蛋白質攝入不足，營養(yǎng)不全面。而且，咸菜含鹽量高，不建議長期大量食用。

? 健康吃法：

早餐想喝粥，可選擇雜糧粥，比白粥更有營養(yǎng)；

搭配一個煮雞蛋、幾片醬牛肉和一小碟拌青菜，豐富口感的同時，補充蛋白質、維生素和膳食纖維等，營養(yǎng)更全面均衡。

燒餅、油條：油脂高營養(yǎng)少

燒餅、油條都屬于高熱量、高脂肪的食物。油條經過高溫油炸后，營養(yǎng)物質有所破壞。

? 健康吃法：

建議搭配不加糖的原味豆?jié){、煮雞蛋和青菜，以攝入蛋白質、維生素等；

如果早餐吃了燒餅或油條，當天的午餐、晚餐要盡量清淡，避免再吃炸、煎食物。

不吃早餐可不行，小心疾病找上門

如今，生活節(jié)奏快，很多人養(yǎng)成了不吃早餐的習慣。但這樣做，既不利于血糖控制，還會增加患糖尿病、脂肪肝等疾病的風險。

糖尿病風險提升

不吃早餐，會導致午餐和晚餐后胰島素分泌延遲，造成餐后血糖過高，時間長了容易患糖尿病。

增加肥胖風險

長期不吃早餐可能導致激素分泌水平異常，增加肥胖的發(fā)病風險，還容易誘發(fā)一系列不良情緒。

以下視頻來源于央視一套

，時長01:54

誘發(fā)脂肪肝

不吃早餐，身體會動員皮下脂肪或形成脂肪代謝物，長期堆積在肝臟里，容易誘發(fā)脂肪肝。而且，不吃早餐，中午更容易暴飲暴食，患脂肪肝風險增高。

以下視頻來源于央視一套

，時長01:31

大腦變遲鈍

從生理學角度看，大腦的主要能量來源是葡萄糖。經過一整夜的消耗，如果次日早晨不進食，體內糖原儲備不足，會影響大腦的運轉效率。

引發(fā)胃腸道疾病

從上一頓晚飯開始，胃腸便進入長時間“禁食”狀態(tài)，早餐時段開始活躍。若此時不攝入食物，會干擾胃腸蠕動和消化液分泌的正常節(jié)律，可能引發(fā)胃炎等胃腸道疾病。

此外，醫(yī)生表示，早餐食物種類單一也不行，可能引起營養(yǎng)素攝入不足或某類營養(yǎng)超標。

一份“優(yōu)質早餐”都有啥？

早餐吃得好，有助于構建胰島素分泌和胰島素敏感性的晝夜節(jié)律。《中國居民膳食指南（2022）》建議，早餐應包括谷薯類、蔬菜水果、動物性食物和奶豆堅果。

谷薯類

如紅薯、全麥饅頭、雜糧餅、雜糧粥等。

粗糧含有豐富的膳食纖維，升糖指數(shù)相對較低，飽腹感更強。

肉蛋

如煮蛋、蒸蛋，少吃培根、香腸等加工肉。

雞蛋和肉是蛋白質、脂肪的主要來源，可增加飽腹感和較大的食物產熱效應，減少全天餐后血糖波動。而且，蛋白質消化慢，飽腹感強，有利于控制體重和體脂。

蔬果

深色葉菜類和低糖水果，如草莓、櫻桃等。

蔬菜水果含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。

奶豆堅果

牛奶、豆?jié){或豆腐干、豆腐絲等。

奶類、豆類都含有豐富的蛋白質、鈣質或膳食纖維，升糖指數(shù)都較低。

堅果類可以當作早上的加餐吃，也可放在雜糧粥里，或撒在蔬菜沙拉里增加香味和口感。

吃早餐還要注意這幾點

進食時間

專家建議，從前一天的晚飯到第二天的早飯可間隔12小時，其間不進食，但注意不要超過15小時。一般來說，建議早餐安排在7:00～8:00。

進食順序

先吃蔬菜和肉蛋，最后吃主食。先攝入蛋白質或膳食纖維，間隔片刻再吃碳水化合物，可使健康人的血糖峰值降低40%。

進食速度

單位時間進食速度越快，血糖上升速度越快。有意識控制每口飯菜的量，盡量選小塊食物。

咀嚼次數(shù)可根據(jù)食物種類而定。如，米粥等液體食物，一口咀嚼5～8次即可；香蕉、米飯、魚肉等軟食推薦一口咀嚼15～20次；牛排、花生等硬質食物，芹菜、燕麥等粗纖維食物，最好咀嚼30次以上。

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原標題：《你的早餐吃對了嗎？一份“優(yōu)質早餐”可以這么吃→》

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