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編者按:“限制性信念”是你為自己設(shè)定的心理限制，比如“我做不好”或者“我不擅長公開演講”。這些信念在一定程度上阻礙了你的潛力釋放。如果你學(xué)會克服這些限制性信念，你會取得超乎想象的成就。這篇文章來自編譯，希望對你有所啟發(fā)。

你主動放棄了多少次，或者因為這種信念而錯過了機(jī)會：

"我不夠聰明。"

"我的身體不夠好。"

"我老了，不能再做這些事了。"

我計劃在2022年12月參加馬拉松比賽。那時候我已經(jīng)完成了兩場半場比賽，但是基本上是一路走走停停。

跑馬拉松的想法讓我充滿了不確定性、恐懼和興奮，但最強(qiáng)烈的感覺是不可思議的。我沒有告訴很多人我在做馬拉松訓(xùn)練，因為我覺得我真的做不到。

之后，2023年5月，我完成了我的第一次馬拉松。是的，這個過程非常順利。我沒有打破我的記錄，但我實現(xiàn)了我以前認(rèn)為不可能實現(xiàn)的目標(biāo)。

訓(xùn)練并跑完 26.2 英里之旅，既是一次體能之旅，也是一次心理之旅。大腦在挑戰(zhàn)身體極限的過程中會受到前所未有的挑戰(zhàn)。

我從馬拉松中學(xué)到的最重要的經(jīng)驗是，我能做的比我想象的多。這讓我覺得自己已經(jīng)準(zhǔn)備好接受新的、更大的挑戰(zhàn)，我總是避免這些挑戰(zhàn)。

在這篇文章中，我將分享我在馬拉松跑步中發(fā)現(xiàn)和克服有限信念的經(jīng)驗，以及如何使用這些方法來實現(xiàn)意想不到的成就。希望這些經(jīng)歷能給你帶來同樣的收獲。

1. 限制信念是什么？

我們的內(nèi)心世界有一系列的故事，是你對自己和世界運(yùn)作模式的假設(shè)和信念。這些信念通常是我們自我形象的特征。例如:

跑完馬拉松是不可能的。

我沒有數(shù)學(xué)頭腦。

公開演講我不擅長。

但是這些信念不是對事實的解釋。堅持這些信念會人為地限制你自己和生活的概率，阻礙你實現(xiàn)你應(yīng)該有實力實現(xiàn)的目標(biāo)。

說到底，如果你不相信生活中有可能有一件事，那么也不太可能堅持去追求它。

2. 如何形成限制性信念？

在最初的發(fā)展過程中，我們的信念體系形成了，因為從小到大，我們就開始建立“我們是誰，我們能做什么”的心態(tài)地圖。

哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院教授、精神病學(xué)家約翰·夏普（John Sharp）感覺:“這種敘述不會反映生活中的客觀事實；相反，這只是你一直在告訴自己的經(jīng)歷。這些故事關(guān)于你是誰，一切都是如何發(fā)生的?！?/p>

父母、老師和朋友善意但無利可圖的建議通常會加強(qiáng)這些敘述。如果我們不受外界觀點的考驗，這些信念將成為我們成長過程中的內(nèi)在真理。

大腦為了保護(hù)我們免受痛苦，建立了這些信念系統(tǒng)。任何失敗都是痛苦的。所以，如果你很小的時候就知道某種情況會很痛苦，那么你的大腦就會設(shè)置一些限制，幫助你防止以后出現(xiàn)類似的情況。

問題是，我們的內(nèi)在信念通常是錯誤的，這將阻止我們充分發(fā)揮自己的潛力。著名小說家瑪麗蓮·羅賓遜（Marilynne Robinson）把她內(nèi)心的信念稱為“謬論”。

回想起小學(xué)的時候，我從來不擅長運(yùn)動。我還記得一個老師好心告訴我不要參加學(xué)校的隊伍，因為“不適合你”。因為“你還有很多其他的特長”，我從來沒有被選中參加田徑運(yùn)動會。

但是現(xiàn)在我想知道，我絕對不是一個天生的運(yùn)動員，但是因為老師在我六七歲的時候告訴我這些，我應(yīng)該停止嘗試嗎？我有沒有簡單的把自己的形象和他們對我的形象保持一致？回想起來，答案顯然是肯定的，至少到現(xiàn)在，我一輩子都在告訴自己不能做運(yùn)動。

這真是浪費了我的運(yùn)動細(xì)胞。

3. 信仰將成為大腦中的藍(lán)圖。

隨著時間的推移，你的大腦會通過外部經(jīng)驗來檢驗內(nèi)部信念。如果不質(zhì)疑，就會出現(xiàn)確定錯誤。換句話說，你的大腦會尋找可以強(qiáng)化固有信念系統(tǒng)的信息，而忽略挑戰(zhàn)它的信息。

你越驗證你的信仰，它們就越不可動搖。然后，你的大腦會用“信仰藍(lán)圖”來解釋你在現(xiàn)實世界中遇到的情況，并決定你能做什么，不能做什么。主要目的是保證你不受傷害。

您固有的信念和以前的經(jīng)驗就像一個過濾器，扭曲了您對現(xiàn)實、互動和機(jī)會的理解。

例如，如果一個朋友邀請你參加越野跑，你的大腦可能會說:“你不是一個擅長運(yùn)動的人，很多人在做這些事情的時候都會受傷。你應(yīng)該害怕這一點，拒絕它?！?/p>

但是想法不是事實，過去也無法預(yù)測未來。如果你不試圖挑戰(zhàn)有限的信念，你的信念系統(tǒng)將繼續(xù)固化，你的生活潛力將繼續(xù)受到限制。

4. 強(qiáng)大的框架來識別限制性信念。

在理性情緒行為療法中，我發(fā)現(xiàn)識別限制性信念最有效的框架植根于理性情緒行為療法。（REBT）。理性的情緒行為療法認(rèn)為，直接導(dǎo)致我們情緒和行為的不是事件，而是我們的個人信仰和行為。是我們的個人信念和對事件的個人理解引起了情緒和行為的反應(yīng)。

另外一種思考方式是，不是事件直接導(dǎo)致情緒和行為，而是你對事件的信念，決定了對事件的反應(yīng)。

REBT 把這個核心思想納入其中 ABC 框架，其中 A 代表激活事件（activating event），B 代表你對事件的信念（belief），C 代表后果（consequence），這就是你根據(jù)信仰采取的行動。

比如一個星期天的下午，我和一些朋友一起吃午飯，告訴他們我報名參加了馬拉松。其中一個人驚恐地看著我說:“我認(rèn)識很多有經(jīng)驗的球員。他們在馬拉松比賽中非常努力，有些人死于馬拉松。”

我的信仰系統(tǒng)立即啟動，我感到惡心涌入我的胃。我的大腦需要這樣的證據(jù)來檢驗我的預(yù)設(shè)信念。我不喜歡跑步。我可能會死于馬拉松。我不應(yīng)該這么做。

為了加強(qiáng)這一事先產(chǎn)生的信念，我花了一個晚上的時間在谷歌搜索馬拉松死亡。

5. 為了改變結(jié)果，你必須挑戰(zhàn)你的限制性信念。

但后來，我用更客觀的方法搜索信息，尋找更多的事實信息，而不是看頭條的恐慌故事。我想知道跑馬拉松死亡的概率有多大。

我發(fā)現(xiàn)，在馬拉松比賽期間或之后，每10萬名左右的參與者中就有一人死亡，這通常是由未確診的心臟病引起的。也就是說，一個人更容易死于日常車禍，而不是馬拉松。

我意識到我可以做一些事情來降低風(fēng)險。比如我可以訓(xùn)練，合理飲食，去看醫(yī)生，看看我體內(nèi)有沒有潛伏的疾病。

再回到 REBT，這個理論也認(rèn)為每個人都有“理性”和“非理性”的信念。為了消除人為的限制，你需要找到一種方法來挑戰(zhàn)你的非理性(或約束)信念，并開始重寫你的信念體系。

你可以問自己一些開放的問題，挑戰(zhàn)自己固有的想法，確保自己的想法建立在合理的邏輯基礎(chǔ)上，然后讓這些想法支配自己的行動。例如，你可以問自己:

1. 有什么證據(jù)表明支持和反對這一想法？真的有數(shù)據(jù)表明我無法逃脫馬拉松嗎？還是這只是一個基于心理現(xiàn)象的假設(shè)？

2. 這一信念是基于你過去遺留下來的，不再適用的東西嗎？

3. 這一信念的來源是什么？這一信念是誰幫助建立和實施的？ 她們的觀點有多可靠？

通過這次訓(xùn)練，你可以確定你的信仰是事實還是基于情感想法。在我個人的例子中，我害怕在跑步過程中死亡。這有助于消除人為的限制性信念，防止非黑即白的思維模式。

6. 要想改變自己的信念，就必須運(yùn)用成長型心態(tài)。

一個簡單的道理就是，我們的思想會造就我們自己。

隨著時間的推移，你的想法變得不可動搖，成為你的信仰。你把這些信念融入到生活中，把它們作為你討論自己的方式，然后展示給世界。最后，你的話會變成你的行動。

如果你想改變你的限制性信念，那么“相信你能完成一件事”是第一步。不相信也沒關(guān)系。你必須相信改變的概率。

要做到這一點，你需要采取一種成長的心態(tài)。

卡羅爾·德韋克斯坦福大學(xué)心理學(xué)教授（Carol Dweck）始終致力于研究心態(tài)的起源及其對個人成就的影響。

簡單總結(jié)一下她的研究成果。她把每個人區(qū)分為“成長”心態(tài)和“固定”心態(tài)。有“成長”心態(tài)的人認(rèn)為，天賦和技能可以從根本上學(xué)習(xí)，可以通過努力獲得。另一方面，有“固定”心態(tài)的人覺得自己的個人能力本質(zhì)上是穩(wěn)定的，隨著時間的推移是無法改變的。

如果你想實現(xiàn)變化，你需要重新思考你面臨的問題，并制定一個行動計劃。不要再問“我可以……嗎？”問:“我可以跑馬拉松嗎？”會讓人害怕。不要再想了?！拔也簧瞄L運(yùn)動。以前有很多這樣的例子?！毕喾矗銘?yīng)該問問自己:“我怎么做……”

“我怎樣才能在六個月內(nèi)完成馬拉松？”聽起來更令人興奮?！拔艺J(rèn)為我們應(yīng)該先找一個跑步教練，制定一個訓(xùn)練計劃?！?/p>

7. 走出你的舒適區(qū)(但不要大踏步)

盡管這些行動幫助我開始挑戰(zhàn)自己的限制性信念，并重新建立信念，但是沒有什么比行動更強(qiáng)大了。

每一個星期，我都會跑得越來越遠(yuǎn)，比以前跑得更遠(yuǎn)。每一次出發(fā)，我都很緊張，擔(dān)心自己會失敗或受傷。

但是后來就不會這樣了，我會如愿以償?shù)鼗丶遥驗槲乙呀?jīng)跑得比我想象的要遠(yuǎn)了。

付諸行動，挑戰(zhàn)固有的想法，幫助我意識到我能做的比我想象的多。這只能通過跳出舒適區(qū)來實現(xiàn)，但不能跳得太遠(yuǎn)。你需要挑戰(zhàn)自己，但你不能挑戰(zhàn)那些不可能完成的任務(wù)。

如果你能在風(fēng)險最小化的環(huán)境中走出自己的舒適區(qū)，心理上會容易得多。比如長跑的時候，我會和老婆分享我的位置，防止遇到困難，我會隨身攜帶手機(jī)和信用卡。在最壞的前提下，我也可以叫出租車。

創(chuàng)造一個支持自己的環(huán)境，可以讓你承擔(dān)預(yù)期的風(fēng)險，這將鼓勵你走出舒適區(qū)。

8. 沒有計劃的信念只是一個空洞的愿望。

比賽當(dāng)天，我暗暗下定決心，希望 4：30 內(nèi)部比賽。雖然我沒有達(dá)到這個時間，但是我仍然覺得完成第一場馬拉松比賽是一場巨大的勝利。

勝利不在于我的時間，而在于我克服了限制自己的信念和阻礙自己前進(jìn)的恐懼。我沒有拿到獎牌，但我得到了一些更偉大的東西:我知道我現(xiàn)在能做的比我想象的要多。

現(xiàn)在，我知道我可以參加比賽，但我對我現(xiàn)在的成績不滿意。我今年想?yún)⒓拥诙务R拉松。這一次，我相信我能做到，因為我相信我是一個擅長跑步的人。

誠然，沒有計劃，信念是沒有用的。但是，如果你本來就不相信，那么計劃也不會得到更好的執(zhí)行。

希望這篇文章對你有所幫助。如果你想突破自己和極限，我強(qiáng)烈建議你跑步。而且，誰知道你在生活的其他領(lǐng)域能走多遠(yuǎn)？

譯員：Jane

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