鍛煉臀部幾乎是女性健身的首選，「練胸」得到的青睞遠(yuǎn)不及臀部。 例如「胸部會(huì)越練越小」擔(dān)心，勸阻女訓(xùn)練者，所以，啞鈴臥推，蝴蝶夾胸，幾乎成了男訓(xùn)專區(qū)。

但這可能是「女性練胸」最大的誤解，女人練胸不但不能被忽視，甚至更重要。比如不管胖瘦都存在「副乳」，隨著年齡的增長(zhǎng)，膠原蛋白流失所致「下垂」，他們都可以通過(guò)胸部訓(xùn)練找到答案。

不僅如此，還可以改善駝背，緩解現(xiàn)代人久坐的困境，平衡胸背肌肉；提高上半身的推、拉、拖、舉能力，胸部訓(xùn)練的功能優(yōu)勢(shì)不容忽視。

女人的臀部訓(xùn)練已經(jīng)很熱了，胸部訓(xùn)練正是時(shí)候。

上 ： 有些婦女認(rèn)為經(jīng)過(guò)胸部訓(xùn)練后會(huì)有效果。 下 ： 經(jīng)過(guò)胸部訓(xùn)練后，女性的實(shí)際效果

婦女消費(fèi)者已成為健身房的中堅(jiān)力量，根據(jù)《2022中國(guó)體育產(chǎn)業(yè)報(bào)告》的精煉數(shù)據(jù)，50.3%的消費(fèi)者是女性會(huì)員。71.9%的用戶健身的目的是為了更嚴(yán)格地管理自己的身體。

但是數(shù)據(jù)的背后，是當(dāng)男人試圖舉鐵以獲得強(qiáng)壯的胸肌時(shí)，許多婦女仍然對(duì)胸部訓(xùn)練持懷疑和否定態(tài)度。

結(jié)合數(shù)據(jù)報(bào)告和訓(xùn)練趨勢(shì)，或許可以推斷出存在的誤解?！感夭坑?xùn)練不能幫助女性進(jìn)行身體管理?！?。

舉例來(lái)說(shuō)，女性抵觸胸部訓(xùn)練的原因之一就是男性強(qiáng)壯的胸肌使她們擔(dān)心自己的胸部會(huì)變硬。

深入分析，不清楚「增肌」和「減脂」這是兩個(gè)完全不同的訓(xùn)練過(guò)程。脂肪和肌肉是兩種完全不同的組織。乳房脂肪在表面，肌肉在脂肪下面。

胸結(jié)構(gòu)，深層肌肉群，表層為脂肪結(jié)締組織

由于男性和女性的生理差異，女性的胸部自然會(huì)有更多的脂肪沉積。這樣會(huì)使女性的胸部看上去更柔軟、更豐滿，但是同時(shí)也會(huì)因?yàn)橹竞扛叨黾??！赶麓埂箚?wèn)題。

而且經(jīng)過(guò)肌肉訓(xùn)練后的深胸肌，會(huì)像深扎在地下的植物根莖一樣，更牢固地抓住上層脂肪結(jié)締組織，使胸部更高。

但不會(huì)使胸部脂肪減少，使胸部變得像男人一樣強(qiáng)壯。

因此，女人通過(guò)胸部訓(xùn)練，不會(huì)讓女人受到訓(xùn)練?！感夭堪l(fā)硬」，也許還可以在一定程度上改善下垂問(wèn)題。

而且更多的人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)所致?！冈骄氃叫　?，有氧訓(xùn)練帶來(lái)的燃脂效果更有可能。

經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的直播有氧運(yùn)動(dòng)，劉邈宏的胸部也變小了。

另外，女性的胸部訓(xùn)練和男性也不一樣。與男人對(duì)胸肌肥大的執(zhí)著追求相比，女人更需要的是深層胸肌的磨煉。

對(duì)于胸部訓(xùn)練的早期階段，徒手訓(xùn)練，比如跪臥撐，然后逐漸推進(jìn)到俯臥撐，其實(shí)可以達(dá)到胸部肌肉的訓(xùn)練效果。用彈力帶、啞鈴等小設(shè)備進(jìn)行弧形夾胸、啞鈴鳥訓(xùn)練，也會(huì)減少女性對(duì)胸部訓(xùn)練的懷疑和抵觸，而不是大重量的臥推杠鈴。

對(duì)許多婦女來(lái)說(shuō)，不管是身體管理還是健康教育，積極的胸部訓(xùn)練，可以賦予更多的健身價(jià)值。

01 健身房的胸部訓(xùn)練區(qū)，都是男性

完美的胸肌，是男性健身者瘋狂追求的理想形象。

胸部訓(xùn)練效果快，可以快速達(dá)到訓(xùn)練目的；胸部一般是視覺沖擊下的第一位；發(fā)達(dá)的胸肌也會(huì)大大提高穿衣效果，增加男子氣概。

胸肌可以說(shuō)是男性訓(xùn)練的必爭(zhēng)之地。

而且對(duì)更多的女性健身者來(lái)說(shuō)，胸肌并不重要，臀推、深蹲是她們走進(jìn)健身房的意義。

男士練胸，女士練臀，健身房訓(xùn)練區(qū)兩級(jí)分化。

因?yàn)樨S滿的臀部是自然選擇的優(yōu)勢(shì)，所以自古以來(lái)就是求偶信號(hào)的重要標(biāo)準(zhǔn)。但是與此同時(shí)，無(wú)論是從性選擇還是天賦給女性喂養(yǎng)后代的能力，豐滿的胸部都是不可忽視的標(biāo)準(zhǔn)之一。

只是對(duì)于胸部訓(xùn)練，女性似乎還處于無(wú)知階段。

胸部訓(xùn)練既不能帶來(lái)美觀上的優(yōu)勢(shì)，也不能帶來(lái)功能上的提升。許多婦女對(duì)胸部訓(xùn)練有著悠久的誤解。

然而，從功能角度來(lái)看，胸肌是全身主要的大肌肉群之一。我參加了上臂幾乎大部分的復(fù)合結(jié)構(gòu)運(yùn)動(dòng)。胸肌可以收集和旋轉(zhuǎn)肱骨。上臂固定時(shí)，可以抬起身體，也可以抬起肋骨，幫助吸氣。

推門、推車，任何將物體推離身體的動(dòng)作，都需要胸肌的參與。

而且從審美角度來(lái)說(shuō)，女人練胸會(huì)讓自己看起來(lái)更好看?！改行曰?，這也是一個(gè)非常普遍的誤解。

這一誤解可能來(lái)自于許多女性健美運(yùn)動(dòng)員平坦的胸部，但事實(shí)上，胸部平整的原因并非因?yàn)樾夭坑?xùn)練，而是因?yàn)橥饨绺深A(yù)的荷爾蒙和長(zhǎng)期的脫油飲食和運(yùn)動(dòng)。

因?yàn)樾夭坑写罅康闹炯?xì)胞，如果體脂下降到一個(gè)很低的水平，肯定會(huì)和胸部的脂肪一起減少。

換言之，胸部訓(xùn)練不會(huì)使胸部變小。而有氧運(yùn)動(dòng)，減脂飲食，以及任何能減少體脂的動(dòng)作，使胸部變小。

自然，大多數(shù)普通人的日常鍛煉并不能達(dá)到健美運(yùn)動(dòng)員的效果。即使是大多數(shù)女性的增肌速度，也會(huì)比男性慢。

第一，能夠促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的激素含有雄激素和生長(zhǎng)激素，正常的男性性腺能產(chǎn)生足夠的雄激素，而且女人分泌的雄激素濃度一般比男人小很多。

在愛爾蘭，記錄和分析了693名精英運(yùn)動(dòng)員的內(nèi)分泌和各種身體參數(shù)，發(fā)現(xiàn)精英運(yùn)動(dòng)員的肌肉量與體重成正比。在同樣的體重下，女運(yùn)動(dòng)員的肌肉量約為男性的85%。

也就是說(shuō)，男性和女性肌肉的生長(zhǎng)極限確實(shí)存在差異。

換言之，女人不必?fù)?dān)心肌肉增加會(huì)導(dǎo)致自己的肌肉增加。「男性化」，增肌實(shí)際上比想象中更難。

但是肌肉增長(zhǎng)比較困難的女性，同樣需要胸部訓(xùn)練。

02 女人在正確的時(shí)間練習(xí)胸部

S形曲線不同于男性的倒V審美，它主導(dǎo)了幾個(gè)世紀(jì)的女性審美。 目前凸后翹里「屁股」訓(xùn)練得到了廣泛的傳播，訓(xùn)練胸部也應(yīng)該提上日程。

正是對(duì)美的追求，女人正是練胸的時(shí)候。

胸部問(wèn)題中的煩惱非常復(fù)雜。標(biāo)準(zhǔn)體重在夏天很難自由穿吊帶裙，這是很多事情?！父比椤构媚锏目鄲馈?/p>

它是脂肪堆積的主要區(qū)域，即使是身材苗條的女性，仍然不能預(yù)防副乳問(wèn)題。

輔助乳房(非病理性)的出現(xiàn)由許多原因組成，包括男性和女性。脂肪分布不均勻，胸部肌肉不足，肌肉過(guò)度松弛，都會(huì)導(dǎo)致輔助乳房。因?yàn)榕缘娜榉恐颈饶行愿?，這個(gè)問(wèn)題更明顯。

通過(guò)鍛煉胸部?jī)蓚?cè)肌肉(胸大肌外側(cè)、前鋸肌)來(lái)支撐胸部，配合適當(dāng)?shù)臏p脂運(yùn)動(dòng)，可以有效解決副乳問(wèn)題。

但是在產(chǎn)后康復(fù)中，不僅要修復(fù)盆底肌肉，重塑腹直肌，還要幫助很多哺乳媽媽改善?！感叵麓埂惯@也是一個(gè)非常重要的鍛煉模塊。

胸大肌是支撐乳房的主要功能肌群，早期運(yùn)動(dòng)積累和后期力量重塑都能有效改善「下垂」問(wèn)題。

不僅是美觀的優(yōu)勢(shì)，其他肌肉也可以從胸部運(yùn)動(dòng)中受益。肩袖肌肉和三頭肌可以同時(shí)訓(xùn)練大多數(shù)復(fù)合胸部訓(xùn)練。

另外，對(duì)于健身女性來(lái)說(shuō)，由于背溝的流行，背部訓(xùn)練也被列為日常健身，而且強(qiáng)化背部訓(xùn)練更需要胸部訓(xùn)練來(lái)平衡。保持脊柱中立。

對(duì)于更多的久坐者來(lái)說(shuō)，弓腰駝背下的胸肌縮短，背部肌肉拉長(zhǎng)，也可以通過(guò)同時(shí)的胸背訓(xùn)練來(lái)平衡和改善。

胸部訓(xùn)練的另一個(gè)優(yōu)點(diǎn)是，由于上半身姿勢(shì)的改善，肺部可以更有效地工作。這就是改善呼吸，為肺部提供最大的氧攝入量。

03 女人練胸指南

雖然和男性練胸一樣，但是強(qiáng)調(diào)胸肌的塑造和功能的增強(qiáng)。 但是因?yàn)榕孕夭康莫?dú)特結(jié)構(gòu)，胸部運(yùn)動(dòng)應(yīng)該更多地集中在深層肌肉的訓(xùn)練上。

對(duì)早期接觸胸部訓(xùn)練的婦女，可以從徒手或小器械訓(xùn)練開始，逐步推進(jìn)。

從跪撐到俯臥撐的高級(jí)進(jìn)階

前期可以做跪臥撐，雙手分開放在地上，膝蓋跪在地上，小腿交叉抬起，手臂用力向下壓肩膀，胸部靠近路面間斷，然后向上恢復(fù)。當(dāng)連續(xù)跪臥撐可以順利完成25次時(shí)，盡量進(jìn)行完整的俯臥撐訓(xùn)練。

跪臥撐：每組20-25次，訓(xùn)練2-3組

俯臥撐：每組5-10次，訓(xùn)練3組，并逐步增加頻率

啞鈴飛鳥

仰臥，雙腿彎曲膝蓋，雙手舉起啞鈴，垂直于地面，然后向兩側(cè)180度開啟，然后慢慢恢復(fù)。

15次/組，3組訓(xùn)練。

啞鈴臥推

仰臥，雙手握住身體兩側(cè)重量合適的啞鈴，手臂大90度，雙手向上抬起啞鈴，直到肘部微微彎曲，然后慢慢放下恢復(fù)。

15次/組，3組訓(xùn)練

更替平板撐

從平板支撐開始，更換前臂，可以同時(shí)鍛煉到核心、胸肌和三頭肌。

訓(xùn)練時(shí)間：3-5分鐘

與肩胛骨和盆腔活動(dòng)相結(jié)合的臀部和胸部是兩個(gè)重要的肌肉群。值得更多的人專注于訓(xùn)練。

如果更多的婦女踏入健身房，「胸部訓(xùn)練」男人的訓(xùn)練科目不應(yīng)該只是男人的訓(xùn)練科目。而且女人除了練臀之外，還應(yīng)該推廣更多的力量訓(xùn)練模塊。男人當(dāng)然也要練臀。

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