原創(chuàng) 關(guān)注→ 健康時報

點亮星標(biāo)

，不要錯過每一次推送

有些人喜歡晨練和晨練，而另一些人喜歡晚上跑步或下班后在健身房出汗。早上運動的人認(rèn)為早上空腹運動更有利于減脂和排出體內(nèi)廢物；晚上運動的人認(rèn)為晚上運動可以加速食物消化，促進(jìn)睡眠。

那么“最佳運動時間”到底是什么時候呢？事實上，許多人在運動中犯了錯誤。越來越多的研究表明，不同的人有不同的“最佳運動時間”！

“肥胖者想減肥”

晚上運動的好處最大

《糖尿病護(hù)理》于2024年發(fā)布。（Diabetes Care）上面的一項研究指出，肥胖的成年人或糖尿病患者在夜間鍛煉是最有效和最有益的。①

研究表明，晚上(18~24:00)進(jìn)行中等強(qiáng)烈的身體活動，尤其是有氧運動，不僅可以改善心血管疾病的風(fēng)險，還可以改善晚上運動引起的葡萄糖耐量和胰島素抵抗。對于想減肥或患有糖尿病的肥胖成年人來說，血糖在體內(nèi)達(dá)到平衡對他們的身心健康起著重要作用。

夜間鍛煉可以更有效地改善用餐后血糖升高和肝胰島素敏感性降低，從而導(dǎo)致早上空腹血糖水平降低。此外，研究還發(fā)現(xiàn)，晚上鍛煉可能會降低肥胖和糖尿病患者的心血管疾病和死亡風(fēng)險。

【心臟不好的人】

下午鍛煉比較安全

很多心臟不好的人一運動心臟就“突然跳躍”，尤其是劇烈運動時擔(dān)心發(fā)生意外。2023年2月，廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院張繼輝團(tuán)隊在《自然通信》中（Nature Communications）一項發(fā)表在期刊上的研究發(fā)現(xiàn)：與其它時間段相比，下午(11):00-17:00)運動，全因死亡率和心血管疾病死亡率進(jìn)一步下降。②

研究人員分析了92000名參與者，通過記錄他們的健身時間和強(qiáng)度，分析了運動、全因和心血管疾病的死亡風(fēng)險。根據(jù)參與者的健身時間，分為四組:

1. 早上組（5:00-11:00）

2. 下午組（11:00-17:00）

3. 夜里組（17:00-24:00）

4. 混合組(時間不固定)

研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

1. 在一天中的任何時間進(jìn)行中等到劇烈的身體活動，都可以降低全因、心血管疾病和癌癥死亡的危險；

2. 但是每天下午(11月11日)與早晨組、晚上組相比。:00-17:00)運動，心血管疾病的死亡風(fēng)險最大。在這些疾病中，全因死亡率降低11%，心血管疾病死亡率降低28%。

也就是說，對于心臟和心血管不好的人來說，選擇下午鍛煉(11):00-17:與早晨鍛煉、晚上鍛煉相比，00)更有利于降低患心血管疾病的死亡風(fēng)險和猝死風(fēng)險。

【糖尿病高危人群】

下午和晚上鍛煉比較好

每天不同的時間鍛煉，對身體內(nèi)分泌的代謝也有不同的影響。2022年11月，《糖尿病學(xué)》發(fā)表（Diabetologia）研究發(fā)現(xiàn)，在下午或晚上鍛煉可以更好地預(yù)防糖尿病的發(fā)生。③

這項研究將健身時間分為：

早上（6-12點）

下午（12-18點）

夜里（18-24點）

研究表明：

與胰島素抵抗減少18%有關(guān)，下午(12-18點)進(jìn)行中度至劇烈的活動。

中度到劇烈的活動在夜間(18-24點)進(jìn)行，這與胰島素抵抗減少25%有關(guān)。

也就是說，下午或晚上運動降糖效果最好。對于糖尿病高危人群(肥胖、糖尿病家族史)來說，下午或晚上運動更有利于減少胰島素抵抗，預(yù)防糖尿病。

健康時報 圖

在中高強(qiáng)度運動中，要做好這五點。

無論以上哪一項研究，都提到運動時要達(dá)到“中高強(qiáng)度”。為了使運動更加高效和安全。因此，在進(jìn)行中高強(qiáng)度運動時，我們應(yīng)該做好這五點:

1. 鍛煉前要充分熱身

運動前一定要充分熱身，防止運動損傷。運動后做好肌肉拉伸和放松。如果你最近感到不適、感冒、發(fā)燒、胸痛、呼吸不暢、頭暈頭痛、關(guān)節(jié)不適等。，你應(yīng)該避免繼續(xù)鍛煉。

2. 鍛煉的過程要循序漸進(jìn)

運動要由淺入深，量力而行，不要急于運動，尤其是平時不動的人，盡量不要突然劇烈運動，容易出現(xiàn)運動損傷。尤其是肥胖或關(guān)節(jié)疾病的人，要警惕過多的運動會對身體造成傷害。

3. 及時停止運動時的不適

如有不適感，運動時應(yīng)及時停止。他說：“病后，身體不好，疲勞過度，睡眠不足，感冒發(fā)燒參加運動時也容易發(fā)生運動性猝死?！?016年接受河北新聞網(wǎng)采訪時，石家莊市第一醫(yī)院心血管四科主任醫(yī)師胡喜田提醒，如果最近身體疲勞，最好減少劇烈運動。一旦感到胸悶、缺氧、頭暈、背部放射性疼痛，應(yīng)立即停止運動，并去醫(yī)院檢查。④

4. 運動之后要做冷身運動

劇烈運動后突然停止，相當(dāng)于“突然剎車”。運動后，你應(yīng)該做一個“冷身運動”。廣東省中醫(yī)院珠海醫(yī)院心血管內(nèi)科副主任醫(yī)師劉培中2019年在《健康時報》雜志上介紹，冷身運動可以將快速心跳緩解到安全水平；加快代謝乳酸的排泄，放松肌肉，盡快緩解疲勞，促進(jìn)體力恢復(fù)，緩解運動后的肌肉疼痛。⑤

跑步、快走、拉伸、放松等。中高強(qiáng)度運動后，這些運動可以保持促進(jìn)血液回流。冷身運動時，動作逐漸減慢，心率降低到120次/分以下，一般需要5分?！?0分鐘。

健康時報 圖

5. 運動后不要大口喝酒

運動后許多人感到口干舌燥，想要盡快多喝水，此時建議先讓身體平靜下來，口子多次喝水，不要大口喝。2022年接受奔流新聞采訪時，甘肅省蘭州市第二人民醫(yī)院心內(nèi)科主任陶玲表示，“由于水在胃腸道內(nèi)短時間積聚，除了胃部感覺沉重悶脹外，還會影響膈肌活動，從而影響正常呼吸。大量的水分進(jìn)入血液也會使血流迅速增加，心臟負(fù)擔(dān)突然加重，導(dǎo)致心肺功能異常。”⑥

更多精彩

優(yōu)選

文章

本文綜合自我：

①Sabag, A., Ahmadi, M. N., Francois, M. E., Postnova, S., Cistulli, P. A., Fontana, L., & Stamatakis, E. (2024). Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity.Diabetes care, dc232448. Advance online publication. https://doi.org/10.2337/dc23-2448

②Feng H, Yang L, Liang Y Y, et al. Associations of timing of physical activity with all-cause and cause-specific mortality in a prospective cohort study[J]. Nature Communications, 2023, 14(1): 1-10.

③van der Velde JHPM, Boone SC, Winters-van Eekelen E, et al. Timing of physical activity in relation to liver fat content and insulin resistance. Diabetologia. 2022;10.1007/s00125-022-05813-3.

④2016-03-03 河北省新聞網(wǎng)“運動為什么要殺人？-專家揭示運動猝死的真相

⑤2019-03-15健康時報《運動后的“冷身運動”》

⑥2022-10-10 高強(qiáng)度運動增加猝死風(fēng)險的奔流新聞？聽聽醫(yī)生的建議

原題：“早晨鍛煉好還是晚上鍛煉好？研究發(fā)現(xiàn)：不同的人有不同的“最佳鍛煉時間”

本文僅代表作者觀點，版權(quán)歸原創(chuàng)者所有，如需轉(zhuǎn)載請在文中注明來源及作者名字。

免責(zé)聲明：本文系轉(zhuǎn)載編輯文章，僅作分享之用。如分享內(nèi)容、圖片侵犯到您的版權(quán)或非授權(quán)發(fā)布，請及時與我們聯(lián)系進(jìn)行審核處理或刪除，您可以發(fā)送材料至郵箱：service@tojoy.com