"總覺得沒有復(fù)習(xí)好，很煩！"

"每一天，父母都讓我努力沖刺，但我太緊張了，覺得沖不動！"

"最近吃不下飯，一點也不餓，也不想睡覺，還經(jīng)常感到頭痛，生病了嗎？"

……

又到 6 月考季，對于很多家長來說，無論是高考還是中考，都面臨著“不敢不關(guān)注，怕太關(guān)注”的困境。今天我們來說說考試季節(jié)家長如何做好“減壓閥”，考生家庭如何調(diào)整心態(tài)，過上飛翔的生活。

最近我們的心理熱線經(jīng)常接到考生的電話，我們的情緒普遍比較焦慮。高考和中考是人生的轉(zhuǎn)折點。考前焦慮緊張正常嗎？很正常！今天，我們來談?wù)勅绾卧诳荚嚰竟?jié)好好利用“定海神針”，讓我們的心靈逐漸平靜下來。

緊張，不是壞事

什么是考試焦慮？顧名思義，心理和身體的緊張程度超過了應(yīng)對考試所需的正常緊張程度。請注意，這里說的是“超出正常緊張程度”。換句話說，在考試中，我們需要一定程度的緊張來提高能量，以維持身體和大腦的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。因此，考試焦慮常被稱為焦慮程度過高引起的副作用。

如何確定是否過度？考試中常見的焦慮表現(xiàn)為四種：

首先是情緒疾病。會明顯感到不安、緊張和焦慮，情緒容易波動，常常感到沮喪或恐慌。

第二類是生理疾病。你會感到快速的心跳、胸悶、出汗、手腳冰涼或顫抖?？赡苓€會經(jīng)歷頭痛、胃痛或消化不良，嚴(yán)重失眠。

第三類是認(rèn)知疾病。越是面對考試，越會發(fā)現(xiàn)自己“變傻”，注意力難以集中。有時候，你可能會覺得“大腦一片空白”，你的記憶力和理解能力會下降。

第4類是行為疾病。可能會有逃避學(xué)習(xí)和復(fù)習(xí)等回避行為，或者害怕考試相關(guān)的話題和活動。

另外，有些考生可能會過度學(xué)習(xí)，基本不休息，導(dǎo)致疲勞積累和效率低下。

“定海神針”加強(qiáng)控制感。

考試過度焦慮到底是怎么產(chǎn)生的？這個問題要從內(nèi)源因素和外源因素入手。

從內(nèi)源因素的角度來看，過度焦慮的孩子往往表現(xiàn)出謹(jǐn)慎、謹(jǐn)慎、過度思考，發(fā)泄不良情緒的方式有限。當(dāng)面對重大壓力時，他們過去的抗壓機(jī)制失衡，負(fù)面感受不斷增長，沒有處理，會表現(xiàn)出太多的焦慮。

從外部因素來看，如果過度焦慮的孩子背后有一個過度焦慮的家庭。換句話說，孩子在焦慮的父母的帶領(lǐng)下，從小就越來越焦慮。在這方面，我們也可以認(rèn)為孩子擔(dān)心的不僅僅是考試，如果考試不及格，就不會得到父母的認(rèn)可。這個時候，孩子不僅會承受自己的心情，還會承受家人的焦慮。

所以，父母，在關(guān)注孩子的同時，不妨關(guān)注一下自己的表現(xiàn)。

具體而言，該怎么辦？

在考試季 , 不妨使用以下幾種“定海神針”：

相信家庭的偉大力量

如果父母過去一直給孩子施加很大的壓力，孩子對考試有明顯的焦慮，那么他們可以對孩子說:“對不起，我們之前給了你太大的壓力，我們錯了。不管你考得怎么樣，你都是我們最喜歡的孩子，我們會一如既往的愛你?！比绻⒆記]有沖突，父母可以多拉拉孩子的手，多擁抱他們。

勇敢地扔掉包袱

如果考生感受到來自家庭的巨大壓力，鼓起勇氣告訴父母，請少給他們壓力，把來自父母的壓力還給他們。這也很重要。

建立自己的控制感

焦慮的原因是我覺得我無法控制即將到來的考驗?？荚嚲褪沁@樣，其他的事情就是這樣。任何我們感到無法控制的挑戰(zhàn)都會帶來焦慮。這些提示有助于提高對考試的控制感:

■設(shè)定與自己水平一致的考試目標(biāo)。

這個目標(biāo)既不太高也不太低，分解細(xì)化成可以實現(xiàn)的小目標(biāo)，在完成小目標(biāo)的過程中增加成就感；同時，我們也應(yīng)該忽略與結(jié)果無關(guān)的想象，因為想象不等于現(xiàn)實。

■對考試方法進(jìn)行仔細(xì)研究。

三年級和三年級主要是重復(fù)學(xué)習(xí)，但是隨著重復(fù)次數(shù)的增加，我們對知識的興奮程度會逐漸下降。最后一刻，重復(fù)學(xué)習(xí)對很多考生來說意義不大。不如換個頻道，想想考試方法。如果你能找到一套自己明確的考試方法，你可能會大大提高你的考試水平。如果一個人很難做到這個過程，你也可以問有經(jīng)驗的人。

■尋找回顧過去的成功經(jīng)驗。

無論大小，這些經(jīng)歷都會警告我們，要有力量克服困難，實現(xiàn)自己的理想。

■伴隨著積極樂觀的人。

與能夠鼓勵和激勵我們的人交流，分享彼此的目標(biāo)和進(jìn)步。

■保證規(guī)律的睡眠和生活。

注意“疲勞策略”，過度勞累會影響學(xué)習(xí)效果和考試狀態(tài)。

■擅長放松技巧。

定期開展散步、聽歌或與朋友聊天等休閑活動，有助于緩解恐懼和壓力。你也可以學(xué)習(xí)一些放松的技巧來緩解考前的焦慮，比如深呼吸、漸進(jìn)性肌肉放松、正念或冥想。

■對自己的“能力邊界”進(jìn)行評估，并接受它。

就是知道自己做不到什么，做不到什么。要知道，焦慮的背面是具體的。如果你想緩解焦慮，你可以把注意力集中在你能做的事情上。越具體越好。比如“我能做的就是盡量在古文和基礎(chǔ)知識上取得成績”。“我能做的就是在考試的時候把每道題都讀清楚”。

■考試后的事情要適度思考。

如果你覺得未來很難預(yù)測，你必然會感到焦慮。這個時候，我們要明白，中考和高考固然重要，但它們只是人生的一些重要時刻，并不能決定人生的成敗。想象一下“如果我考試失敗了，我還能做什么？”不要害怕這樣的想法。試試看。當(dāng)我們有最壞的打算時，我們會感到“安定下來”，無所畏懼。

最后，與考生家庭分享一句話：一個人一生會成長三次。第一次是發(fā)現(xiàn)自己不是世界的中心；第二次是發(fā)現(xiàn)很多事情，即使盡力了，還是沒有結(jié)果；第三次，我知道即使沒有結(jié)果，我還是盡力了。前兩次成長，是在打破“理所當(dāng)然”，接受“事與愿違”。第三次成長就是把注意力集中在自己能做的事上，一步一步地去努力，因為我們感受到了來自內(nèi)心的能力。這一能力將伴隨我們一生前進(jìn)。

作者：程雪 喬穎

文：程雪 喬穎(作者分別是上海市精神衛(wèi)生中心主治醫(yī)師、主任醫(yī)師) 圖片：視覺中國 編輯：唐聞佳

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